Crunch med vægt

Kaldes også crunches med vægt.

Hvad er crunch med vægt?

Crunch med vægt er en crunch på gulvet, hvor du holder en vægtskive. Løft hoved og skulderblade ved at krumme overkroppen, mens bækkenet bliver på måtten, og sænk dig igen. Øvelsen træner primært rectus abdominis med hjælp fra de skrå mavemuskler. Bevægelsen er en kort bøjning af overkroppen, som ikke fortsætter til en fuld sit-up.

To billeder fra siden af en mand, der laver crunch på gulvet med en vægtskive over brystet. Knæene er bøjede og fødderne løftet på begge billeder. Til venstre hviler den øverste del af ryggen på underlaget; til højre løftes hoved og skulderblade, mens bækkenet bliver nede. Mavens forside og sider er markeret med rødt.

Hvordan laver man crunch med vægt?

Udgangsstilling

Læg dig på ryggen på en måtte med en let skive holdt sikkert mod brystet i begge hænder.
Løft skiven over brystet med næsten strakte arme, og hold den væk fra ansigtet.
Løft fødderne, og bøj hofter og knæ, til lårene er næsten lodrette og underbenene omtrent vandrette. Lad bækkenet og lænden hvile på måtten.

Udførelse

Pust ud, og krum den øverste del af ryggen op, så ribbenene nærmer sig bækkenet, mens skiven følger overkroppen op.
Stop, når skulderbladene slipper måtten. Hold bækkenet nede, benene stille og samme bøjning i albuerne.
Sænk den øverste del af ryggen blidt ned på måtten, og gentag. Når sættet er slut, sætter du fødderne ned og fører skiven til brystet, før du sætter dig op.

Almindelige fejl

At kaste skiven frem
Et sving kan løfte vægten, mens den øverste del af ryggen knap bevæger sig. Brug en lettere skive, og behold samme armstilling, når du krummer dig op og sænker dig.
At gynge knæene mod brystet
Når benene bevæger sig frem og tilbage, bliver det svært at gentage samme bøjning af overkroppen. Sæt fødderne på gulvet, hvis det at holde dem oppe tager fokus fra den øverste del af ryggen.
At prøve at nå helt op at sidde
Du har passeret det tilsigtede slutpunkt, når du løfter hele overkroppen fra måtten. Hold gentagelsen så kort, at bækkenet og lænden bliver nede, også hvis det kræver mindre vægt.

Hvor den passer ind i træningen

Læg den ind i mavetræningen efter træningens hovedøvelser.

Start med kropsvægt, hvis du ikke kan krumme dig op og sænke dig uden at gynge. Vælg en skive, du kan holde sikkert gennem hver planlagt gentagelse. Byg gode gentagelser op inden for dit valgte gentagelsesinterval, før du øger vægten lidt, og behold samme skiveplacering, når du sammenligner træninger.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Rectus abdominis bøjer overkroppen frem med hjælp fra de skrå mavemuskler. En skive gør ikke, at øvelsen træner en anden muskelgruppe end crunch med kropsvægt.

Varianter

CrunchFjern skiven for at øve krumningen af den øverste del af ryggen, før du tilføjer vægt.
Cable crunchBøj overkroppen fra knælende stilling mod en høj kabeltrisse i stedet for at holde en skive liggende på gulvet. Registrer vægten på magasinet separat.
Crunch i maskineBruger en mavemaskine med eget sæde, puder og modstandsindstillinger. Før en separat træningshistorik for den opsætning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner crunch med vægt?

Den primære muskel er rectus abdominis, der løber langs mavens forside. De indre og ydre skrå mavemuskler hjælper med at bøje overkroppen. De samme muskler trænes i en crunch med kropsvægt.

Er crunch med vægt det samme som sit-up med vægt?

Nej. En crunch stopper med løftede skulderblade, mens bækkenet og lænden stadig er nede. En sit-up fortsætter, til en langt større del af overkroppen forlader gulvet. Før separate træningsregistreringer for de to bevægelser.

Skal fødderne blive i luften?

Nej. Illustrationen viser bøjede knæ med løftede fødder, men du kan også have fødderne fladt på gulvet med bøjede knæ. Vælg en stilling, hvor du kan holde benene stille og gentage den samme krumning af den øverste del af ryggen. Start med fødderne nede, hvis den løftede stilling er besværlig.

Hvor skal jeg holde skiven?

Illustrationen viser den over brystet med næsten strakte arme. Du kan også holde den sikkert mod brystet. Vælg en stilling, du kan styre, hold skiven væk fra ansigtet, og behold samme stilling gennem hele sættet og ved sammenligninger.

Hvor meget vægt skal jeg starte med?

Øv først uden skive. Prøv så en let skive, og tjek, at den øverste del af ryggen stadig krummes op og sænkes uden armsving eller gyngende knæ. Sænk belastningen, hvis du ikke kan bevare den samme bevægelse i de planlagte gentagelser. Du behøver ikke bruge lige så stor en skive som andre.

Kan jeg lave cable crunch i stedet?

Ja, hvis den opsætning passer til din træning. Cable crunch bruger en høj trisse, mens du knæler; en crunch med vægt på gulvet bruger en skive i hænderne. Lær kabelopsætningen separat, og registrer magasinets vægt som en anden øvelse i stedet for at sammenligne direkte med skiven.

Kilder

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/