Pull-up med ekstra vægt
Kaldes også pull-up med vægt, weighted pull-up, belastet pull-up.
Hvad er en pull-up med ekstra vægt?
En pull-up med ekstra vægt er en kontrolleret pull-up med ekstra modstand, oftest en vægtskive i et dipbælte. Den ekstra belastning gør sæt med færre gentagelser mulige, når pull-ups med kropsvægt er blevet lette at gentage, mens lats, øvre ryg og albuebøjere udfører det samme lodrette træk.
Hvordan laver man pull-ups med ekstra vægt?
Udgangsstilling
- Spænd et sikkert dipbælte omkring hofterne, før kæden eller remmen gennem vægtskiven, og sæt den fast i bæltet igen. Kontrollér, at skiven hænger frit uden at røre gulvet.
- Brug et stabilt trin til at nå stangen. Tag overhåndsgreb, og træd forsigtigt ned fra trinnet, så belastningen falder til ro før første gentagelse.
- Start i et stille hæng med strakte arme, spændt mave og vægtskiven under kontrol mellem benene.
Udførelse
- Træk albuerne ned, og løft brystet mod stangen uden at sparke eller få skiven til at svinge.
- Fortsæt, til hagen er over stangen, mens belastningen hænger roligt under dig.
- Sænk kontrolleret til strakte arme, lad skiven falde til ro, og begynd næste gentagelse. Træd tilbage på støtten, før du tager bæltet af.
Almindelige fejl
At lade vægtskiven svinge
En svingende belastning trækker kroppen ud af position og ændrer hver gentagelse. Hold pause i hænget, til den falder til ro.
At hoppe fra gulvet op til stangen
Den hængende skive gør landingen akavet og kan ramme benene. Brug et trin både op og ned.
At tilføje belastning, før gentagelser med kropsvægt er ensartede
Ekstra vægt hjælper kun progressionen, når den samme fulde bevægelse kan gentages uden spark eller et forkortet hæng.
Hvor den passer ind i træningen
Som det primære lodrette træk, når pull-ups med kropsvægt er blevet en ensartet øvelse med mange gentagelser.
Brug den mindste mulige stigning i belastning, og hold greb, hæng og topposition ens fra træning til træning. Gå tilbage til kropsvægt, hvis den ekstra belastning forkorter bevægelsen.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Ekstra belastning ændrer modstanden, ikke de muskler, der udfører øvelsen. Ryggen og albuebøjerne arbejder sammen gennem hele gentagelsen.
Varianter
- Pull-upBruger kun kropsvægt og er den bevægelse, du skal kunne gentage sikkert, før du tilføjer belastning.
- Chin-up med ekstra vægt — Bruger underhåndsgreb med de samme muligheder for ekstra belastning.
- Pull-up med vægtvest — Fordeler belastningen omkring overkroppen i stedet for at hænge den mellem benene.
- Pull-up med håndvægt — Holder en håndvægt mellem fødderne eller underbenene, når der ikke er et dipbælte til rådighed.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår skal man begynde med pull-ups med ekstra vægt?
Begynd, når du kan gentage kontrollerede pull-ups med kropsvægt gennem den samme fulde bevægelse uden at sparke. Der er ikke et bestemt krav til antal gentagelser; ensartethed betyder mere end en grænse.
Hvordan tilføjer man vægt til pull-ups?
Et dipbælte med en vægtskive er den tydeligste opsætning. En vægtvest virker også, og en let håndvægt kan holdes mellem fødderne, hvis den sidder sikkert.
Hvilke muskler træner pull-ups med ekstra vægt?
De træner de samme trækmuskler som pull-ups med kropsvægt: latissimus dorsi, teres major, midterste og nederste trapezius og albuebøjerne, mens andre skuldermuskler hjælper til.
Skal vægtskiven hænge foran eller bagved?
Lad den hænge naturligt under hofterne, hvor den går fri af benene og gulvet. Det vigtige er, at den forbliver under kontrol i stedet for at svinge.
Er pull-ups med ekstra vægt en særskilt øvelse?
Gentagelsen er stadig en pull-up, men montering, kontrol og progression af ekstern belastning giver en særskilt opsætning. Denne guide dækker den belastede version; guiden til kropsvægt dækker grundbevægelsen.