Situps med vægt
Kaldes også mavebøjninger med vægt, weighted sit-up.
Hvad er situps med vægt?
Situps med vægt er mavebøjninger på gulvet, hvor du holder en vægt mod brystet. Du rejser dig fra liggende til siddende og sænker dig derefter til gulvet, mens vægten bliver på plads. Denne guide bruger en vægtskive og en fast fodstøtte.
Hvordan laver du situps med vægt?
Udgangsstilling
- Sæt dig på en måtte med bøjede knæ, og fastgør fødderne under en fast, polstret fodstøtte. Sørg for plads nok mellem knæ og bryst til at sætte dig op uden at klemme skiven fast.
- Hold en let vægtskive mod brystet med begge hænder om kanterne. Bevar et fast greb, mens du lægger dig tilbage på måtten.
Udførelse
- Pust ud, og begynd at rulle overkroppen op, så skiven følger brystet.
- Fortsæt til siddende med overkroppen tæt på lårene. Hold fødderne i ro og skiven tæt ind til kroppen i stedet for at række den frem.
- Sænk overkroppen jævnt, til skulderbladene igen hviler på måtten.
- Lad bevægelsen falde til ro før næste gentagelse, og hold begge hænder på skiven hele tiden.
Almindelige fejl
At svinge skiven væk fra brystet
Sættet bliver svært at sammenligne, hvis du flytter vægten for at gennemføre hver gentagelse. Brug en mindre skive, hvis du ikke kan holde den tæt ind til kroppen.
At falde ned på måtten og hoppe op igen
Du skal kunne stoppe i bunden uden at bruge landingen til at starte næste gentagelse. Reducer belastningen, eller afslut sættet, når du mister kontrollen på vej ned.
At tilføje vægt, før du kan gennemføre en gentagelse uden ekstra vægt
Øv først samme situp uden skiven. Hvis du endnu ikke kan lave en hel situp uden ekstra vægt, kan du lave crunch, mens du arbejder på en bevægelse, du kan styre.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den sammen med den øvrige mavetræning, som regel efter de primære løft.
Start uden ekstra vægt. Når du kan gentage hele bevægelsen op og en kontrolleret sænkning, kan du prøve en lille skive med samme opsætning og bevægeudslag.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Varianter
- MavebøjningerUdgaven uden ekstra vægt er første skridt til en lettere øvelse: læg skiven fra dig, og øv hele bevægelsen op og ned.
- Sit-up på skrå bænkUdføres på en skrå bænk med hovedet nedad i stedet for på gulvet. Hold træningshistorikken adskilt fra denne gulvversion.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget vægt skal jeg bruge?
Vælg en skive, du kan holde sikkert, mens du sætter dig op og sænker dig, uden at svinge den eller hoppe fra måtten. Start uden ekstra vægt, hvis du er i tvivl. Øg i små trin, og læg vægten fra dig, hvis gentagelserne bliver kortere eller forhastede.
Skal jeg fastgøre fødderne?
Denne guide bruger en fast fodstøtte. Du kan lave en version uden støtte, hvis fødderne bliver på gulvet gennem hele gentagelsen. Se fodstøtten som et valg i opsætningen, og brug samme løsning, når du sammenligner sæt. Sæt ikke fødderne i klemme under noget, der kan rulle eller vælte.
Kan jeg bruge en håndvægt i stedet for en skive?
Ja, hvis du kan holde den sikkert mod brystet, uden at den glider eller støder mod knæene. Vælg en form og vægt, du kan holde i ro. En vægt over hovedet eller en vægt, du presser opad, er en anden opsætning end den, der vises her.
Er situps med vægt det samme som crunch med vægt?
I situps med vægt fortsætter du til siddende. En crunch med vægt slutter, når skuldrene er løftet, mens lænden bliver på gulvet. Se på bevægeudslaget i stedet for at lade den ekstra vægt afgøre øvelsens navn.
Kilder
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/