Bizepscurl am hohen Kabelzug
Auch bekannt als Overhead Bizeps Curls am hohen Block.
Was ist ein Bizepscurl am hohen Kabelzug?
Der Bizepscurl am hohen Kabelzug ist eine Bizepsübung zwischen zwei hohen Umlenkrollen. Halte die Oberarme seitlich etwa auf Schulterhöhe und beuge die Ellenbogen, um die Griffe zu beiden Seiten deines Kopfes zu führen. Brachialis und Brachioradialis helfen dem Bizeps dabei, die Ellenbogen zu beugen.
Wie machst du Bizepscurls am hohen Kabelzug?
Ausgangsposition
- Befestige an jedem hohen Kabelzug einen Einzelgriff. Prüfe die Höhenverriegelungen und wähle an beiden Gewichtsblöcken dasselbe leichte Gewicht.
- Nimm je einen Griff im Untergriff und stell dich mittig zwischen die Türme. Deine Füße stehen etwa hüftbreit und fest auf dem Boden.
- Hebe die Oberarme seitlich etwa auf Schulterhöhe und strecke die Arme dann fast vollständig, sodass beide Kabel gespannt sind.
Ausführung
- Beuge die Ellenbogen und führe die Griffe zu deinen Ohren. Halte die Oberarme an Ort und Stelle und den Oberkörper aufrecht.
- Stoppe, sobald du nicht weiter curlen kannst, ohne die Ellenbogen nach vorn zu schieben oder die Handgelenke abzuknicken.
- Strecke die Arme kontrolliert nach außen zurück in die Ausgangsposition. Lass die Kabel deine Arme nicht ruckartig zurückziehen.
Häufige Fehler
Die Ellenbogen beim Heranziehen der Griffe nach vorn ziehen
Dann bewegen sich die Oberarme mit den Griffen. Reduziere das Gewicht, bis die Curlbewegung allein aus den Ellenbogen kommt.
Die Handgelenke beugen, um näher an den Kopf zu kommen
Die zusätzliche Griffbewegung kommt dann aus den Handgelenken. Halte Hände und Unterarme in einer Linie und beende den Curl früher.
Dich von einem Kabel zur Seite ziehen lassen
Du verlierst deinen mittigen Stand, und die Arme folgen nicht mehr derselben Bahn. Prüfe beide Gewichte und starte mit weniger Gewicht neu.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als ergänzendes Armtraining nach deinen Hauptzugübungen oder zusammen mit anderem Armtraining.
Beginne so leicht, dass die Oberarme bei jeder Wiederholung ruhig bleiben. Erhöhe das Gewicht nur, solange du dieselbe Armhöhe und eine kontrollierte Rückbewegung halten kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Bei diesem Curl steht der Bizeps im Mittelpunkt. Brachialis und Brachioradialis helfen ebenfalls, die Ellenbogen zu beugen.
Varianten
- KabelcurlNutzt einen tiefen Kabelzug mit den Oberarmen neben dem Rumpf. Führe dafür einen eigenen Trainingsverlauf, getrennt von der Variante mit angehobenen Armen.
- Kurzhantel-BizepscurlNutzt freie Gewichte mit abgesenkten Oberarmen statt zweier Kabel, die von oben und seitlich ziehen.
- Preacher CurlDie Oberarme liegen auf einem Polster, statt seitlich neben den Schultern gehalten zu werden.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Bizepscurls am hohen Kabelzug?
Im Mittelpunkt steht der Biceps brachii. Brachialis und Brachioradialis tragen ebenfalls zur Beugung der Ellenbogen bei.
Ist der Bizepscurl am hohen Kabelzug dasselbe wie ein Overhead Cable Curl?
Die Namen können sich überschneiden. Dieser Guide verwendet Overhead Cable Curl und Crucifix Curl für die stehende Variante zwischen zwei hohen Kabelzügen mit seitlich ausgestreckten Armen. Ein Curl, bei dem die Arme über den Kopf reichen, hat einen anderen Aufbau.
Wie hoch sollten die Ellenbogen sein?
Halte die Oberarme wie abgebildet etwa auf Schulterhöhe. Sie dürfen leicht nach oben zeigen; zieh die Schultern nicht hoch, um höher zu kommen. Nutze den tiefen Kabelcurl, wenn du die angehobene Position nicht bequem halten kannst.
Was unterscheidet ihn vom tiefen Kabelcurl?
Hier stehst du zwischen zwei hohen Kabelzügen und curlst mit angehobenen Oberarmen zum Kopf. Beim tiefen Kabelcurl beginnt der Griff nahe den Oberschenkeln, und die Oberarme bleiben neben dem Rumpf. Zeichne beide getrennt auf.
Quellen
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/