Schrägbankpresse an der Maschine
Auch bekannt als Schrägbank-Maschinenpresse, Schräge Brustpresse, Incline Chest Press.
Was ist die Schrägbankpresse an der Maschine?
Die Schrägbankpresse an der Maschine ist eine Brustpresse auf einem zurückgelehnten Sitz mit geführten Hebeln. Sie trainiert den großen Brustmuskel mit Unterstützung von vorderen Deltamuskeln und Trizeps, während die Maschine die Widerstandsbahn vorgibt.
Wie macht man die Schrägbankpresse an der Maschine richtig?
Ausgangsposition
- Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe ungefähr auf Höhe der oberen Brust beginnen und deine Unterarme in einer Linie mit der Druckbahn der Maschine stehen.
- Setz dich mit Kopf und Rücken ans Polster, stell die Füße fest auf und greif mit geraden Handgelenken.
Ausführung
- Drück die Griffe weg, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Schultern vom Polster zu lösen.
- Senk die Hebel kontrolliert, bis die Griffe wieder neben der oberen Brust sind und du eine angenehme Dehnung spürst.
- Halte Füße, Hüfte und Rücken gestützt, während du wiederholst. Lass die Maschine zur Ruhe kommen, bevor du die Griffe loslässt.
Häufige Fehler
Den Sitz zu hoch oder zu tief einstellen
Eine schlechte Sitzhöhe bringt die Griffe aus einer angenehmen Druckbahn. Stell ihn so ein, dass der Start an der oberen Brust liegt und die Handgelenke stabil bleiben.
Die Schultern vom Polster heben
Den Griffen entgegenzukommen verändert die gestützte Position. Halte den oberen Rücken am Polster und beende die Rückführung, bevor sie dich nach vorn zieht.
Gewichtsblock oder Hebel aufschlagen lassen
Auch die geführte Rückführung braucht Kontrolle. Bremse den letzten Teil ab, damit jede Wiederholung aus derselben Position beginnt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze sie als Hauptdruckübung, wenn eine stabile Maschine zur Einheit passt, oder nach Übungen mit freien Gewichten für zusätzliche Brustarbeit.
Notiere dieselbe Sitzposition und Grifftiefe. Maschinen haben unterschiedliche Hebelarme, daher sind ihre Gewichtsangaben nicht direkt vergleichbar.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel drückt, der vordere Deltamuskel hilft an der Schulter und der Trizeps streckt den Ellbogen. Die schräge Position bedeutet nicht, dass nur die obere Brust arbeitet.
Varianten
- Schrägbankdrücken mit LanghantelNutzt eine freie Hantel und ein Rack; du kontrollierst die Hantelbahn selbst.
- Schrägbankdrücken mit KurzhantelnJede Hand kontrolliert eine eigene Kurzhantel, statt Maschinenhebeln zu folgen.
- Flache Brustpresse — Nutzt einen waagerechteren Sitz und eine flachere Druckbahn.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Schrägbankpresse an der Maschine?
Hauptziel ist der große Brustmuskel. Die vorderen Deltamuskeln helfen an der Schulter, der Trizeps streckt die Ellbogen.
Wie hoch sollte der Sitz sein?
Stell ihn so ein, dass die Griffe an der oberen Brust beginnen und die Handgelenke zur Druckbahn der Maschine passen. Orientiere dich an der Maschine und deiner Armlänge, nicht an einer festen Nummer.
Ist sie dasselbe wie Schrägbankdrücken?
Nein. Beide trainieren dieselben Druckmuskeln, aber die Maschine führt die Hebel; beim Langhanteldrücken musst du die Hantelbahn selbst kontrollieren.
Wie weit sollte man die Griffe absenken?
Führe sie bis neben die obere Brust zurück, solange die Schultern angenehm und gestützt bleiben. Erzwinge keine zusätzliche Tiefe, indem du den oberen Rücken vom Polster löst.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/