Kurzhantel-Curls im Sitzen
Variante von Kurzhantel-Bizepscurl
Auch bekannt als sitzender Bizepscurl, sitzender Kurzhantelcurl.
Was sind Kurzhantel-Curls im Sitzen?
Ein Kurzhantelcurl im Sitzen ist ein Bizepscurl mit nach oben gerichteten Handflächen, den du aufrecht auf einer Bank sitzend ausführst. Im Sitzen kannst du den Oberkörper weniger mitschwingen lassen, während Bizeps, Brachialis und Brachioradialis die Ellenbogen beugen.
Wie führst du Kurzhantel-Curls im Sitzen aus?
Ausgangsposition
- Setz dich aufrecht auf eine Bank, stell die Füße fest auf und halte neben jedem Oberschenkel eine Kurzhantel.
- Lass die Arme fast gestreckt hängen, halte die Handgelenke neutral und richte die Handflächen nach vorn oder beginne sie beim Start des Curls zu drehen.
Ausführung
- Curle die Kurzhanteln durch Beugen der Ellenbogen zu den Schultern und beende die Bewegung mit nach oben gerichteten Handflächen.
- Halte die Oberarme nah am Körper und stoppe, bevor du dich zurücklehnst oder die Schultern anhebst.
- Senke die Hanteln kontrolliert in die lang gestreckte Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung gleichzeitig oder eine Seite nach der anderen.
Häufige Fehler
Sich zum Bewegen der Hanteln zurücklehnen
Nimm weniger Gewicht, damit der sitzende Oberkörper von Anfang bis Ende in derselben Position bleibt.
Die Handgelenke nach hinten abknicken
Halte jedes Handgelenk während des gesamten Curls in einer Linie mit dem Unterarm.
Die Abwärtsbewegung zu früh beenden
Senke die Hanteln kontrolliert bis zu fast gestreckten Armen, damit jede Wiederholung denselben Bewegungsumfang nutzt.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach mehrgelenkigen Zugübungen oder zusammen mit anderer isolierter Armarbeit.
Wähle ein Gewicht, bei dem Oberkörper, Handgelenke und Schultern über den gesamten Bewegungsumfang ruhig bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der Curl mit den Handflächen nach oben betont den Bizeps; Brachialis und Brachioradialis beugen den Ellenbogen ebenfalls.
Varianten
- Kurzhantelcurl auf der SchrägbankVerwendet eine geneigte Bank, wobei die Oberarme hinter dem Oberkörper hängen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Curls im Sitzen?
Vor allem den Bizeps brachii; Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Ellenbogenbeugung.
Unterscheiden sich sitzende von stehenden Curls?
Die Curlbewegung ist gleich, aber im Sitzen bleibt weniger Spielraum für Beinschwung und das Mitschwingen des Oberkörpers. Deshalb wird diese Ausführung oft separat protokolliert.
Solltest du die Arme abwechseln?
Sowohl abwechselnde als auch gleichzeitige Curls sind möglich. Behalte in beiden Fällen die Sitzhaltung und die Endposition mit den Handflächen nach oben bei.
Solltest du die Kurzhanteln drehen?
Du kannst neutral beginnen und die Handfläche beim Curl nach oben drehen oder, wenn es bequem ist, direkt mit der Handfläche nach oben starten. Beende die hier beschriebene Bewegung in Supination.