Hammer-Curls im Sitzen
Auch bekannt als sitzender Kurzhantel-Hammercurl, sitzender Curl mit Neutralgriff.
Was sind Hammer-Curls im Sitzen?
Ein Hammer-Curl im Sitzen ist ein Kurzhantelcurl auf einer Bank mit neutralem Griff, bei dem die Handflächen zueinander und die Daumen nach oben zeigen. Im Sitzen kannst du den Oberkörper kaum mitschwingen lassen, während Brachialis, Brachioradialis und Bizeps die Ellenbogen beugen.
Wie führst du Hammer-Curls im Sitzen aus?
Ausgangsposition
- Setz dich aufrecht auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass die Arme mit nach innen gerichteten Handflächen seitlich hängen.
- Stell die Füße fest auf, spanne den Rumpf an und halte die Handgelenke gerade, die Daumen zeigen nach vorn.
Ausführung
- Curle die Kurzhanteln durch Beugen der Ellenbogen zu den Schultern, während die Oberarme nah am Körper bleiben.
- Stoppe am natürlichen oberen Punkt des Curls, ohne die Handgelenke zu beugen oder dich zurückzulehnen.
- Senke die Hanteln kontrolliert bis zu gestreckten Armen und wiederhole die Bewegung gleichzeitig oder eine Seite nach der anderen.
Häufige Fehler
Sich zum Start der Wiederholung zurücklehnen
Nimm weniger Gewicht und halte den Oberkörper während des gesamten Satzes in derselben Sitzposition.
In einen Curl mit Handflächen nach oben drehen
Lass die Daumen während der gesamten Wiederholung nach oben zeigen, damit der neutrale Griff erhalten bleibt.
Die Handgelenke beugen
Halte jedes Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm, statt die Kurzhantel mit der Hand zu curlen.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung nach mehrgelenkigen Zugübungen oder zusammen mit anderer isolierter Armarbeit.
Die Bank begrenzt den Schwung. Wähle deshalb ein Gewicht, bei dem Oberkörper und Handgelenke über den gesamten Bewegungsumfang ruhig bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Bei einem Curl mit Neutralgriff arbeiten alle drei Ellenbogenbeuger; die sitzende Position reduziert das Mitschwingen des Oberkörpers, ohne einen einzelnen Muskel zu isolieren.
Varianten
- Hammer-Curl auf der Schrägbank — Verwendet eine geneigte Bank, wobei die Oberarme hinter dem Oberkörper hängen.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Hammer-Curls im Sitzen?
Brachialis, Brachioradialis und Bizeps brachii, also die drei Muskeln, die den Ellenbogen beugen.
Unterscheiden sich sitzende von stehenden Hammer-Curls?
Griff und Ellenbogenbewegung sind gleich. Im Sitzen kannst du den Oberkörper jedoch weniger mitschwingen lassen, weshalb diese Ausführung oft separat protokolliert wird.
Solltest du beide Kurzhanteln gleichzeitig curlen?
Sowohl gleichzeitig als auch abwechselnd ist möglich. Behalte unabhängig vom Rhythmus den neutralen Griff und dieselbe Sitzhaltung bei.
Solltest du die Arme unten strecken?
Senke die Hanteln kontrolliert bis zu gestreckten Armen, ohne dass die Schultern nach vorn kippen oder die Gewichte die Handgelenke aus der Linie ziehen.