Hammer-Curls auf der Schrägbank
Auch bekannt als Schrägbank-Hammercurls, Incline Hammer Curls.
Was sind Hammer-Curls auf der Schrägbank?
Eine Hammer-Curls auf der Schrägbankist eine neutrale Griffhantel, die beim Liegen auf einer Schrägbank durchgeführt wird. Die Bank hält den Rumpf zurück und lässt die Oberarme dahinter hängen, während die Brachialis, Brachioradialis und der Bizeps die Ellenbogen biegen.
Wie führt man Hammer-Curls auf der Schrägbank aus?
Ausgangsposition
- Stellen Sie eine Bank auf eine moderate Neigung und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück.
- Lassen Sie die Arme gerade hinter der Linie des Rumpfes hängen, wobei die Handflächen nach innen zeigen und die Daumen nach vorne zeigen.
- Pflanzen Sie Ihre Füße, halten Sie die Schultern gegen die Bank und halten Sie die Handgelenke gerade.
Ausführung
- Locken Sie die Hanteln in Richtung der Schultern, indem Sie die Ellbogen beugen, während die Oberarme an Ort und Stelle hängen bleiben.
- Stoppen Sie an der natürlichen Spitze der Locke, ohne die Ellbogen nach vorne zu bringen oder die Handgelenke zu beugen.
- Unter Kontrolle senken, bis die Arme gerade sind, dann wiederholen Sie zusammen oder eine Seite zu einer Zeit.
Häufige Fehler
Die Ellbogen vorwärts bringen
Verwenden Sie weniger Last und halten Sie die Oberarme hinter dem Rumpf hängen, anstatt die Oberseite in eine Schulterbewegung zu verwandeln.
Drehen in eine Palm-up-Curl
Halten Sie die Daumen nach oben zeigen, so dass der Griff während der Wiederholung neutral bleibt.
Heben der Schultern von der Bank
Halten Sie den oberen Rücken ruhig, so dass die Neigungsposition von der ersten Wiederholung bis zur letzten gleich bleibt.
Wo die Übung ins Training passt
Verwenden Sie es nach Compound ziehen oder mit anderen Arm Isolation Arbeit.
Wählen Sie eine Last, mit der die Oberarme hinter dem Rumpf bleiben und die Schultern über den gesamten Bereich gegen die Bank bleiben.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
- In diesem Leitfaden nicht aufgeführt
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Alle drei Ellenbogenbeuger arbeiten in einer neutralen Griffkurve; Die Schrägbank hält den Rumpf zurück und startet die Oberarme dahinter, ohne einen Muskel zu isolieren.
Varianten
- ZXQN0ZXX — Verwendet eine aufrechte Bank, so dass die Oberarme neben und nicht hinter dem Rumpf hängen.
- Kabel HammercurlVerwendet einen Seil- und Kabelwiderstand anstelle von Hanteln und einer Schrägbank.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln funktionieren Hammer-Curls auf der Schrägbanks?
Sie trainieren die Brachialis, Brachiradialis und Bizeps Brachii, die drei Muskeln, die den Ellenbogen beugen.
Wie unterscheidet sich ein Hammer-Curls auf der Schrägbankvon einem stehenden Hammercurl?
Der Griff und die Ellenbogenwirkung sind die gleichen, aber die Neigungsbank hält den Rumpf zurück und legt die Oberarme unten dahinter.
Welchen Bankwinkel sollte ich verwenden?
Verwenden Sie eine moderate Neigung, die den Rücken unterstützt, während die Arme frei hinter dem Rumpf hängen. Eine sehr aufrecht stehende Bank macht das Setup eher wie ein Hammer-Curls im Sitzen.
Sollten Sie beide Hanteln zusammenrollen?
Entweder zusammen oder abwechselnd ist gültig. Halten Sie den neutralen Griff und die gleiche zurückgelehnte Haltung, je nachdem, welches Timing Sie wählen.
Sollen sich die Arme nach unten richten?
Senken Sie zu geraden Armen unter Kontrolle, ohne dass die Schultern nach vorne kippen oder die Hanteln die Handgelenke aus der Linie ziehen.