Smith-Machine-Bankdrücken
Auch bekannt als Bankdrücken an der Smith Machine, Brustdrücken an der Smith Machine, Smith Press.
Was ist Smith-Machine-Bankdrücken?
Smith-Machine-Bankdrücken ist flaches Bankdrücken unter einer Stange, die auf festen Schienen läuft. Richte die Bank so aus, dass die Stange die untere bis mittlere Brust erreicht, drehe sie aus den Haken, senke sie kontrolliert ab und drücke sie entlang der vorgegebenen Bahn wieder hoch.
Wie führst du Smith-Machine-Bankdrücken aus?
Ausgangsposition
- Stelle eine Flachbank so unter die Smith-Stange, dass sie deine untere bis mittlere Brust erreicht, und positioniere die Sicherheitsstopper knapp unter deiner kontrollierten unteren Position.
- Lege dich mit den Augen unter oder leicht hinter die Stange, stelle die Füße fest auf, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und greife etwas breiter als schulterbreit.
Ausführung
- Strecke die Arme, drehe die Stange aus den Haken und positioniere sie über der Brust.
- Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie die Brust leicht berührt oder du die für deine Schultern angenehme Tiefe erreichst.
- Drücke bis zu gestreckten Ellenbogen und drehe die Stange anschließend sicher in beide Haken zurück, bevor du die Spannung löst.
Häufige Fehler
Die Bank stehen lassen, wo sie gerade steht
Die Stange kann einer schlechten Position nicht ausweichen. Verschiebe die Bank, bis die feste Bahn die Brust trifft, ohne die Schultern nach vorn zu zwingen.
Die Sicherheitsstopper nicht einstellen
Ohne Trainingspartner kann dich eine misslungene Wiederholung unter der Stange festsetzen. Stelle die Stopper vor dem Beladen so ein, dass sie die Stange unterhalb deines Bewegungsbereichs auffangen.
Nur einen Haken einrasten lassen
Eine Seite kann abrutschen, wenn die Stange nicht vollständig gedreht wurde. Prüfe vor dem Lösen der Spannung, dass beide Haken eingerastet sind.
Wo die Übung ins Training passt
Nutze die Übung als wichtigste Brustpresse, wenn du eine geführte Stangenbahn möchtest, oder nach freiem Drücken für zusätzliche Arbeit für Brust und Trizeps.
Notiere neben dem Gewicht auch die verwendete Maschine, da Smith-Stangen und Gegengewichte unterschiedlich sind. Prüfe die Bankposition an jeder anderen Maschine erneut.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Brustmuskel ist das Hauptziel; der vordere Deltamuskel und der Trizeps unterstützen die Druckbewegung.
Varianten
- BankdrückenVerwendet eine freie Langhantel, sodass du die Stangenbahn selbst kontrollierst, statt Schienen zu folgen.
- Schrägbankpresse an der MaschineVerwendet einen geneigten Sitz und eine eigene Brustpresse statt einer Flachbank unter einer Smith-Stange.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith-Machine-Bankdrücken?
Hauptsächlich den großen Brustmuskel; der vordere Deltamuskel und der Trizeps helfen beim Drücken der Stange.
Wo sollte die Smith-Stange die Brust berühren?
Richte die Bank so aus, dass die feste Bahn die untere bis mittlere Brust erreicht, ohne die Schultern aus ihrer Position zu drücken.
Ist Smith-Machine-Bankdrücken dasselbe wie Bankdrücken mit der Langhantel?
Nein. Bewegung und beteiligte Muskeln überschneiden sich, aber die Smith-Stange folgt festen Schienen, während du die Bahn einer freien Langhantel selbst kontrollieren musst.
Quellen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/