RepCount App IconRepCount

Alternativas a la prensa de piernas

La sentadilla hack mantiene una máquina con apoyo. La sentadilla goblet, la sentadilla frontal y la sentadilla dividida ofrecen opciones con pesas libres, mientras que la sentadilla con peso corporal no necesita equipo.

Aquí buscamos un ejercicio de piernas que flexione y extienda tanto las caderas como las rodillas. Si elegiste la prensa precisamente por el apoyo del tronco, lee bien cada alternativa: las sentadillas con pesas libres exigen más equilibrio y estabilidad del tronco.

Ilustración anatómica de una prensa de piernas en trineo a 45 grados, mostrada en dos imágenes una al lado de la otra. En ambas, una figura gris de anatomía muscular está reclinada en el asiento inclinado de una máquina de trineo con discos, con un disco cargado en el carro y los dos pies planos sobre la plataforma. En la de la izquierda las piernas están casi rectas en lo más alto del empuje, con el trineo arriba en los raíles; en la de la derecha el carro ha bajado y las rodillas están flexionadas más allá de un ángulo recto, con los muslos cerca del pecho. Los músculos de los muslos aparecen resaltados en rojo en toda su longitud, con la parte interna alta del muslo, junto a la cadera, resaltada con más intensidad; los glúteos quedan presionados contra el respaldo y no se ven.
¿Qué equipo puedes usar?

Selecciona todo lo que tengas. Algunos ejercicios necesitan dos elementos, como mancuernas y un banco plano. Elige espacio en el suelo para opciones sin equipo.

Tus alternativas

Selecciona tu equipo arriba para ver las alternativas.

Compara todas las alternativas

Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.

  • Ilustración anatómica de un hombre que baja y empuja el trineo de una sentadilla hack, con la parte frontal de los muslos y los glúteos resaltados.

    Movimiento similar

    Sentadilla hack

    Necesitas: Máquina de sentadilla hack

    Por qué encaja
    Mantiene un ejercicio en máquina con apoyo que extiende caderas y rodillas, trabajando a la vez cuádriceps y extensores de cadera.
    Qué cambia
    Estás de pie sobre una plataforma con el trineo en los hombros, en vez de sentarte detrás de un apoyo para los pies. El ángulo de la máquina, el trineo y la profundidad cambian la carga; elige una carga inicial nueva.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de una mujer sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho mientras hace una sentadilla goblet, con los muslos y los glúteos resaltados.

    Movimiento similar

    Sentadilla goblet

    Necesitas: Mancuernas o Kettlebell

    Por qué encaja
    Mantiene la extensión de rodillas y caderas para entrenar las piernas con una mancuerna o kettlebell junto al pecho.
    Qué cambia
    Tu tronco no tiene respaldo, así que debes mantener el equilibrio y estabilizarlo. Sujetar el peso puede limitarte antes que las piernas. Es una opción práctica con pesas libres, pero no reproduce una prensa pesada con apoyo.
    Ver guía del ejercicio
  • Dos ilustraciones anatómicas de un hombre haciendo una sentadilla frontal con barra sobre fondo blanco. A la izquierda está de pie con una barra cargada apoyada en la parte delantera de los hombros, las yemas bajo la barra y los codos hacia delante. A la derecha mantiene el mismo front rack en el fondo de una sentadilla profunda, con los talones apoyados, las rodillas siguiendo la dirección de los pies ligeramente abiertos y la cadera por debajo de las rodillas. Los cuádriceps aparecen en rojo vivo en ambas imágenes. En la posición baja también están sombreados en rojo los glúteos, la cara interna de los muslos y parte de las piernas. No se ven rack, barras de seguridad ni cierres.

    Movimiento similar

    Sentadilla frontal

    Necesitas: Barra y discos + Rack de sentadillas con barras de seguridad

    Por qué encaja
    Ofrece una opción con barra que entrena cuádriceps y extensores de cadera al flexionar y extender rodillas y caderas.
    Qué cambia
    Apoyas la barra en la parte delantera de los hombros, sin respaldo. La posición de la barra, el equilibrio y el control del tronco requieren práctica. Usa un rack con barras de seguridad y elige una carga nueva que puedas controlar.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica lateral de la posición baja de una sentadilla dividida con mancuernas, con una mancuerna a cada lado, ambos pies en el suelo y los muslos resaltados.

    Movimiento similar

    Sentadilla dividida con mancuernas

    Necesitas: Mancuernas

    Por qué encaja
    Mantiene la extensión de rodillas y caderas, con la mayor parte del trabajo en la pierna delantera. Las mancuernas añaden resistencia sin máquina.
    Qué cambia
    Entrenas cada lado por separado con un pie delante del otro. El equilibrio y el agarre añaden exigencias que no tiene la prensa sentada. Planifica las repeticiones de cada lado, en vez de contar una serie como una prensa con las dos piernas.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con peso corporal sobre fondo blanco. A la izquierda, un hombre está de pie con los pies un poco más separados que las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros. A la derecha, está en una sentadilla profunda con los talones apoyados, las rodillas abiertas en la dirección de los pies, las caderas por debajo de las rodillas y el torso inclinado hacia delante. No aparece material ni peso externo. Los cuádriceps, los glúteos, la cara interna de los muslos y parte de las pantorrillas están resaltados en rojo.

    Movimiento similar

    Sentadilla con peso corporal

    Necesitas: Espacio en el suelo (sin equipo)

    Por qué encaja
    Mantiene un movimiento de rodillas y caderas con las dos piernas cuando tienes espacio en el suelo y no tienes equipo.
    Qué cambia
    No hay carga externa ni apoyo del tronco. Puede ser demasiado fácil para sustituir una serie pesada de prensa con las mismas repeticiones. Valora si el esfuerzo encaja en tu entrenamiento; no des por hecho que el mismo número de repeticiones aporta el mismo trabajo.
    Ver guía del ejercicio
Ver la guía del ejercicio original

Cómo elegimos las alternativas

Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.

Explora alternativas por ejercicio