Curl martillo sentado
Variante de Flexión tipo martillo
También se le llama curl martillo sentado con mancuernas, curl sentado con agarre neutro.
¿Qué es el curl martillo sentado?
El curl martillo sentado es un curl con mancuernas realizado en un banco con agarre neutro, las palmas enfrentadas y los pulgares hacia arriba. Sentarse reduce casi por completo la posibilidad de balancear el torso mientras el braquial, el braquiorradial y el bíceps flexionan los codos.
¿Cómo se hace el curl martillo sentado?
Preparación
- Siéntate erguido en un banco con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando a los lados y las palmas hacia dentro.
- Apoya bien los pies, contrae el torso y mantén las muñecas rectas con los pulgares hacia delante.
Ejecución
- Sube las mancuernas hacia los hombros flexionando los codos mientras los brazos permanecen cerca de los costados.
- Detente en el punto alto natural del curl sin doblar las muñecas ni inclinarte hacia atrás.
- Baja con control hasta extender los brazos y repite con ambos a la vez o un lado cada vez.
Errores comunes
Inclinarse hacia atrás para iniciar la repetición
Usa menos carga y mantén el torso en la misma posición sentada durante toda la serie.
Girar hasta dejar las palmas hacia arriba
Mantén los pulgares hacia arriba para conservar el agarre neutro durante toda la repetición.
Doblar las muñecas
Mantén cada muñeca alineada con el antebrazo en vez de levantar la mancuerna con la mano.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo después de tirones multiarticulares o junto con otros ejercicios de aislamiento para brazos.
El banco limita el impulso, así que elige una carga que te permita mantener quietos el torso y las muñecas durante todo el recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los tres flexores del codo trabajan en un curl con agarre neutro; la posición sentada reduce el balanceo del torso sin aislar un único músculo.
Variantes
- Curl martillo inclinado — Usa un banco inclinado con los brazos colgando detrás del torso.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo sentado?
El braquial, el braquiorradial y el bíceps braquial, los tres músculos que flexionan el codo.
¿Es diferente del curl martillo de pie?
El agarre y el movimiento del codo son los mismos, pero sentarse reduce la posibilidad de balancear el torso y suele registrarse como una variante propia.
¿Debes subir las dos mancuernas a la vez?
Tanto a la vez como alternando es válido. Mantén el agarre neutro y la misma postura sentada elijas el ritmo que elijas.
¿Debes estirar los brazos abajo?
Baja de forma controlada hasta extender los brazos sin dejar que los hombros se vayan hacia delante ni que las mancuernas saquen las muñecas de su alineación.