B-stance RDL
Tunnetaan myös nimillä Kickstand RDL.
Mikä on B-stance RDL?
B-stance RDL on romanialainen maastaveto, jossa toinen jalka on hieman toisen takana. Etummainen jalka tekee suurimman osan työstä ja takimmaiset varpaat pysyvät maassa tasapainon tueksi. Tässä ohjeessa käytetään kahta käsipainoa ja pidetään takakantapää ylhäällä.
Miten B-stance RDL tehdään?
Alkuasento
- Seiso käsipaino kummankin reiden vierellä. Siirrä toinen jalka hieman taakse ja säilytä jalkojen välissä sivuttaissuuntainen väli sen sijaan, että seisoisit kuin nuoralla.
- Pidä etujalan koko pohja maassa ja takajalka varpaiden varassa. Koukista etupolvea hieman, siirrä suurin osa painosta sille jalalle ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Vie lantiota taakse rintakehän kallistuessa eteen. Laske käsipainot läheltä etujalkaa takavarpaiden pysyessä maassa.
- Lopeta lasku ennen selän pyöristymistä tai lantion kiertymistä. Painojen ei tarvitse osua lattiaan.
- Paina etujalalla lattiaa ja tuo lantio eteen, kunnes seisot pystyssä. Toista ja vaihda sitten etummaista jalkaa.
Yleiset virheet
Yhtä voimakas ponnistus molemmilla jaloilla
Säädä asentoa niin, että takavarpaat tukevat etujalan työskennellessä. Vähennä kuormaa, jos paino siirtyy jatkuvasti taakse.
Laskeutuminen paikallaan tehtävään askelkyykkyyn
Pidä etupolvi hieman koukussa ja vie lantiota taakse sen sijaan, että laskisit takapolvea lattiaa kohti.
Syvyyden hakeminen hartioilla
Pysähdy kohtaan, jossa vartalo pysyy vakaana. Tarkoitus ei ole saada käsipainoja mahdollisimman alas.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä kohdassa, jossa harjoitus vaatii lonkasta taittumista.
Kirjaa käsipainokuorma ja toistot kummallekin työskentelevälle jalalle. Pidä jalkojen asento samana harjoitusten välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko kickstand RDL sama kuin B-stance RDL?
Kyllä. Molemmat nimet tarkoittavat porrastettua asentoa, jossa takimmaiset varpaat tukevat etummaisen jalan työskennellessä.
Kumman jalan pitäisi tehdä työtä?
Työskentelevä puoli on se, jonka jalkapohja on edessä kokonaan maassa. Pidä takavarpaille tuleva kuorma kevyenä. Jos paino siirtyy jatkuvasti niiden päälle, aloita uudelleen kevyemmillä käsipainoilla.
Onko tämä yhden jalan RDL?
Tässä takajalka pysyy maassa. Yhden jalan RDL:ssä se nousee irti. Kirjaa liikkeet erikseen, jos harjoittelet molempia versioita.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs