Good morning -liikkeen vaihtoehdot ilman tankoa selässä

Valitse good morning -vaihtoehdot kuormapaikan ja tuen mukaan

Seisova RDL säilyttää vapaan painon lonkkaliikkeen. Valitse talja tai tuettu penkki, jos se sopii harjoitukseen paremmin. Vaihtoehdot vertaavat liikettä ja välineitä, eivät tutkimuksen lihaskasvujärjestystä.

Jos tavoite on vain poistaa tanko yläselästä, useat vaihtoehdot tekevät sen. Jos tavoite on vähentää kaikkia selän vaatimuksia, välineen vaihto ei osoita sitä. Seisovat lonkkaliikkeet ja penkillä tehtävä lonkkatyö tarvitsevat yhä vartalon tukea.

Romanialainen maastaveto säilyttää seisovan vapaan lonkkaliikkeen

Romanialainen maastaveto on lähellä good morningin lonkkaosaa. Aloita seisten tanko käsissä, pehmennä polvet ja vie lonkat taakse pitäen tanko lähellä jalkoja.

Laske hallitun liikeradan loppuun ja nouse. Lattia ei ole tavoite. Syvä polven koukistus laskussa muuttaa tehtävää kyykyn suuntaan lonkkaliikkeen säilyttämisen sijaan.

Tangon paikka merkitsee. Good morning kantaa kuorman yläselässä; RDL antaa käsivarsien kantaa vartalon alla. Ote kuuluu sarjaan ja kuorman paikka suhteessa lonkkaan muuttuu liikkeessä.

Käytä romanialaisen maastavedon opasta ja valitse työpaino omista RDL-lämmittelyistä. Yhteinen lonkkamalli ei anna luotettavaa painomuunnosta.

Käsipaino- ja B-stance RDL sopivat rajallisiin välineisiin

Käsipaino-RDL säilyttää seisovan liikkeen ilman selkätankoa tai telinettä. Pidä painot lähellä jalkoja ja anna käsien kantaa, älä vedä niitä ylös noustessasi.

Jos painot ovat kevyitä kahden jalan liikkeeseen, B-stance on vaihtoehto. Aseta yksi jalka vähän taakse tueksi ja työskentele pääosin etujalalla. Takajalka tukee ja auttaa, joten liike ei ole tukematon yhden jalan versio.

Pidä asento ja takajalan apu samoina. Jos painat enemmän takajalalla etujalan väsyessä, samat kirjaukset eivät kuvaa samaa tehtävää. Opettele kevyesti.

Kirjaa sarjat kummallekin puolelle erikseen ja painomerkintäsi. Jos kaksi painoa on kumpikin 15 kg, kerro se selvästi, älä sekoita 15 kg yhtä harjoitusta ja 30 kg yhteensä seuraavaa.

Pull-through muuttaa vastuksen suuntaa

Pull-through käyttää alhaalla takana olevaa taljapyörää ja köyttä jalkojen välissä. Käänny poispäin, kävele kunnes kaapeli kiristyy ja vie lonkat taakse kädet pitkinä.

Nouse tuomalla lonkat eteen ja lopeta pystyasentoon nojaamatta taakse. Jos kyynärpäiden koukistus ja köyden veto tarvitaan lopetukseen, vähennä kuormaa ja palauta lonkkaliike. Pull-through-opas näyttää valmistelun.

Kaapeli vetää pyörään, ei suoraan alas kuten vapaa paino. Vaikutus lonkassa muuttuu korkeuden, etäisyyden ja toistoasennon mukaan. Kaapelin jännitys ei ole sama lonkkavaatimus alusta loppuun.

Jätä tilaa köydelle ja täydelle liikkeelle. Kirjaa laite ja aloitusetäisyys; varmista, ettei pakka laske tuelle halutun radan aikana. Toinen laite voi tarvita eri asetuksen.

Lonkkavetoinen selän ojennus lisää penkin ja kiinnitetyt jalat

Selän ojennus voi täyttää lonkka-apuliikkeen, kun teet sen pääosin lonkista. Säädä tyyny sallimaan liike, kiinnitä jalat laitteen mukaan ja laske ja nosta vartalo hallitusti.

Lopeta vartalon suoraan linjaan, älä kaarru pidemmälle. Selän ojennuksen opas erottaa selkärangan liikkeen ja melko vakaan vartalon lonkkaliikkeessä. Samalla penkilläkin nämä ovat eri tekniikoita.

Tuki muuttaa tehtävää muttei sammuta selkälihaksia. Lonkan ojentajat nostavat vartaloa selän jäädessä kuormaan. Älä kuvaa liikettä pakaroiden eristämisenä tai vartalotyön poistumisena.

Penkin kulma vaikuttaa myös suurimman painovoiman kiertomomentin kohtaan. 45 asteen penkki ja vaakasuora laite eivät ole samoja. Pidä laite, tyyny ja mahdollinen rinnan edessä pidettävä lisäpaino samoina kirjauksissa.

Reisikoukistus ja lantionnosto korvaavat suppeampia apuliiketavoitteita

Reisikoukistus harjoittaa takareisiä koukistamalla polvea. Good morning käyttää lonkan ylittäviä takareisiä lonkkaliikkeessä polven muuttuessa vähän. Vaihto muuttaa liikevalikoimaa.

Lantionnosto antaa lonkan ojennusta polvet koukussa ja yläselkä tuettuna. Se voi sopia pakaralisään, muttei säilytä seisovaa lonkkaliikettä tai samaa kuormajärjestelyä. Valitse rajatun roolin, älä vain karttojen päällekkäisyyden vuoksi.

Katso koko harjoitus ennen vaihtoja. Jos RDL on jo mukana ja haluat lisää takareisiä, koukistus voi olla hyödyllinen. Jos good morning oli ainoa lonkkaliike, päätä tietoisesti, tarvitseeko harjoitus sen edelleen vaihdon jälkeen.

Tutkimus tukee eri tehtävinä käsittelyä

Schellenbergin ja kollegoiden vuoden 2013 tutkimus mittasi 13 kokeneen nostajan liikkeitä ja nivelmomentteja good morningissa ja maastavedossa. Alavartalon liike ja kuormitus erosivat testatuissa oloissa.

Vertailu käytti määriteltyä maastavetotapaa, ei jokaista tässä kuvattua RDL-, talja- tai penkkiversiota. Se mittasi nostomekaniikkaa, ei pitkäaikaista lihaskasvua. Se perustelee varovaisuutta samankaltaisten liikkeiden rinnastamisessa, muttei osoita parasta korvaajaa tai vammojen ehkäisyhyötyä.

Lue karttoja anatomiana ja kirjaa uusi valmistelu

Kartat näyttävät oppaiden kohteet. Ensisijaiset ja toissijaiset nimet eivät mittaa aktivointia tai järjestä tulevaa kasvua. Lonkkaliikkeissä lonkan ylittävät takareidet ja iso pakaralihas ojentavat lonkkaa, samalla kun vartalo tukee.

Aloita omilla lämmittelyillä ja hallittavalla työkuormalla. Pidä liike riittävän pitkään vertailuihin ja kirjaa talja, penkkikulma tai asento tarpeen mukaan. Lisää painoa eri asetuksella ei ole automaattinen edistys.

Lataa RepCount iOS:lle tai Androidille sarjojen, toistojen ja painon kirjaamiseen. Anna jokaiselle korvaajalle oma merkintä, jotta good morningin tulokset ovat vertailukelpoisia palatessasi alkuperäiseen.