Askelkyykky tangolla
Tunnetaan myös nimillä Barbell lunge.
Mikä on askelkyykky tangolla?
Liike tehdään tanko yläselällä. Astut eteen, laskeudut jalat edessä ja takana ja työnnät itsesi takaisin seisomaan. Se harjoittaa etureiden lihaksia ja isoa pakaralihasta.
Miten teet askelkyykyn tangolla?
Alkuasento
- Aseta kevyt tanko telineeseen ylärinnan korkeudelle. Kuormita molemmat puolet tasaisesti ja kiinnitä levyt lukoilla.
- Aseta tanko yläselän lihaksille, tartu siihen tukevasti molemmin käsin ja nouse niin, että tanko irtoaa koukuista.
- Ota pieniä askelia taakse, kunnes edessä on tilaa askelkyykylle. Seiso noin lantionleveydellä, pidä vartalo ryhdikkäänä ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Astu toisella jalalla eteen ja jätä jalkojen väliin riittävästi sivuttaista tilaa tasapainolle.
- Koukista molempia polvia ja laske takapolvea kohti lattiaa. Pidä etujalka kokonaan alustassa ja etupolvi varpaiden suuntaisena.
- Pysähdy juuri ennen lattiaa tai aiemmin, jos et pysty pitämään tankoa vakaana ja vartaloa ryhdikkäänä.
- Työnnä etujalalla ja palauta se toisen jalan viereen. Vakauta tasapaino ja toista toisella jalalla.
Yleiset virheet
Askeleen ristiin vieminen
Ristiin tai hyvin kapealle laskeutuva askel jättää vähän tilaa tangon tasapainottamiseen. Pidä jalkojen välillä hieman sivuttaista leveyttä.
Takapolven pompauttaminen lattiasta
Valitse syvyys, johon pystyt pysähtymään hallitusti. Lattian ei kuulu antaa paluuta aloittavaa pomppua.
Seuraavan toiston aloittaminen vielä horjuessa
Epävakaa paluu vaikeuttaa seuraavan askeleen hallintaa. Löydä vakaa seisoma-asento ennen jalan vaihtoa.
Painon lisääminen ennen hallittua paluuta
Laskeutuminen on vain osa toistoa. Kevennä kuormaa, jos etujalan palautus vaatii useita korjausaskelia tai saa tangon kallistumaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä askeltavana jalkaliikkeenä alavartalotreenissä. Jätä telineen ympärille tilaa eteen astumiseen ja paluuseen.
Harjoittele ilman painoja ennen tangon lisäämistä. Valitse kuorma, jonka hallitset molempiin suuntiin, laske toistot kummallekin jalalle ja palauta tanko koukkuihin sarjan jälkeen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etujalka on pääosassa, kun laskeudut askelkyykkyyn ja palaat seisomaan.
Variaatiot
- AskelkyykkyKummassakin kädessä on käsipaino eteen astuessa ja palatessa. Linkitetty ohje kattaa myös aloittamisen ilman painoja.
- Askelkyykky paikallaan tangollaMolemmat jalat pysyvät sarjan ajan samassa asennossa ilman etuaskelta tai paluuta toistojen välissä.
- Askelkyykyt taakseAskel otetaan taakse etujalan pysyessä paikallaan. Linkitetty ohje näyttää suunnan käsipainoilla.
- KävelyaskelkyykkyLiikut eteenpäin toistosta seuraavaan. Linkitetty ohje käyttää käsipainoja yläselällä olevan tangon sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia askelkyykky tangolla harjoittaa?
Etureiden lihaksia ja isoa pakaralihasta. Etujalka on pääosassa laskeutuessa ja työntäessä takaisin seisomaan.
Onko askelkyykky tangolla sama kuin paikallaan tehtävä askelkyykky?
Tässä joka toistoon kuuluu askel eteen ja paluu seisomaan. Paikallaan tangolla tehtävässä versiossa molemmat jalat pysyvät samassa asennossa sarjan ajan.
Missä tangon pitää olla?
Lepuuta sitä yläselän lihaksilla niskan alapuolella ja pidä tukevasti molemmin käsin. Käytä telinettä tangon ottamiseen ja palauttamiseen. Älä tasapainota sitä niskalla.
Vuorottelenko jalkoja vai teenkö ensin yhden puolen?
Tässä ohjeessa eteen astuva jalka vaihtuu. Voit halutessasi toistaa samalla etujalalla ennen vaihtoa, kunhan palautat molemmat jalat seisoma-asentoon joka toiston jälkeen. Pidä kummankin jalan suunnitellut toistot selvinä.
Kuinka pitkälle eteen astun?
Valitse matka, jolla etujalka pysyy kokonaan alustassa ja palaat yhdellä hallitulla askeleella. Harjoittele ensin ilman tankoa. Muuta matkaa, jos asento on ahdas tai askel niin pitkä, että tasapaino katoaa.
Voinko astua tangon kanssa taakse?
Kyllä, mutta silloin kyse on askelkyykystä taakse tangolla. Tämä sivu ja video opastavat askeleen eteen ja paluun. Pidä suunta samana, kun vertaat toistoja ja kuormia.