Olankohautus taljassa
Harjoituksen Olankohautukset tangolla muunnelma
Tunnetaan myös nimillä Taljakohautus, Olankohautus alataljassa.
Mikä on olankohautus taljassa?
Olankohautus taljassa on seisten alataljasta tehtävä hartioiden kohotus. Pidä kahvaa reisien edessä, kädet suorina, ja nosta sekä laske hartioita hallitusti. Liike harjoittaa ensisijaisesti epäkäslihaksen yläosaa, ja epäkäslihaksen keskiosa sekä lapaluiden ympärillä olevat lihakset vakauttavat hartiarengasta.
Miten olankohautus taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä suora tai loivasti kaareva tanko alataljaan ja seiso ryhdikkäänä kasvot laitteeseen päin.
- Pidä tankoa reisien edessä suunnilleen hartioiden leveydeltä, kädet suorina, ja tue vartalo.
Suoritus
- Nosta hartiat suoraan kohti korvia koukistamatta kyynärpäitä.
- Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja pidä niska neutraalina.
- Laske hartiat hallitusti alkuasentoon äläkä anna painopakan kolahtaa.
Yleiset virheet
Hartioiden pyörittäminen
Liikuta hartioita suoraan ylös ja alas. Niiden kiertäminen eteen tai taakse ei tuo lisähyötyä epäkäslihaksen yläosalle.
Tangon vetäminen käsillä
Pidä kyynärpäät suorina ja tuota liike hartiarenkaasta.
Painopakan kolauttaminen jokaisella toistolla
Laske kuorma hallitusti ja säilytä jännitys ennen seuraavaa toistoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee raskaiden vetoliikkeiden jälkeen tai yläselän ja hartioiden apuliikkeenä.
Valitse kuorma, jolla kädet pysyvät suorina ja pystyt nostamaan hartiat täyteen korkeuteen hallitusti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Epäkäslihaksen yläosa ja lapaluun kohottajalihas nostavat lapaluita. Kyynärvarren koukistajat pitävät tangosta kiinni eivätkä nosta hartioita.
Variaatiot
- Olankohautus taljassa köydellä — Köysikahva antaa käsivarsien asettua luonnollisemmin vartalon vierelle.
- Olankohautus taljassa selän takaa — Vaijeri pidetään vartalon takana, mikä muuttaa vastuksen suuntaa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia olankohautus taljassa harjoittaa?
Pääkohde on epäkäslihaksen yläosa. Epäkäslihaksen keskiosa ja lapaluiden ympärillä olevat lihakset vakauttavat hartiarengasta.
Pitääkö hartioita pyörittää?
Ei. Suora liike ylös ja alas on yksinkertaisempi ja helpompi hallita.
Miten liike eroaa käsipainoilla tehtävästä olankohautuksesta?
Talja tarjoaa jatkuvan vastuksen koko liikkeen ajan ja määrittää vastuksen suunnan suhteessa väkipyörään.
Voiko tangon sijaan käyttää köyttä?
Kyllä. Köysi voi antaa käsivarsille luonnollisemman asennon vartalon vierellä; liikuta hartioita edelleen ylös ja alas.