Olankohautukset tangolla
Tunnetaan myös nimillä Olankohautus tangolla, Kohautukset.
Mitä ovat olankohautukset tangolla?
Olankohautukset tangolla harjoittavat lapaluiden kohotusta. Pidä tankoa reisien edessä suorin käsin, nosta hartioita kohti korvia ja laske ne hallitusti. Pääkohde on epäkäslihaksen yläosa.
Näin teet olankohautukset tangolla
Alkuasento
- Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pidä tankoa reisien edessä myötäotteella.
- Pidä kädet suorina, jännitä vartalo ja anna hartioiden asettua pyöristämättä niitä eteen.
Suoritus
- Nosta molemmat hartiat suoraan ylös niin korkealle kuin pystyt koukistamatta kyynärpäitä tai työntämättä päätä eteen.
- Pysähdy hetkeksi ylhäällä pyörittämättä hartioita.
- Laske hartiat hallitusti alkuasentoon ja pidä tanko lähellä vartaloa.
Yleiset virheet
Hartioiden pyörittäminen
Kuormitettu tehtävä on kohotus. Hartioiden kiertäminen lisää liikettä parantamatta yläasentoa.
Kyynärpäiden koukistaminen
Tangon vetäminen käsillä lyhentää kohautusta ja siirtää työtä käsivarsille. Anna käsien toimia koukkuina.
Pomppu ala-asennossa
Jalkojen tai vartalon vauhti liikuttaa tankoa ennen lapaluita. Laske kokonaan ja aloita jokainen toisto pysähdyksestä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee raskaampien vetojen jälkeen tai epäkäslihaksen suorana liikkeenä ylävartaloharjoituksen lopulla.
Käytä joka kerta samaa otetta ja pysäytystä, jotta lisäpaino ei korvaa liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Epäkäslihaksen yläosa ja lapaluun kohottajalihas nostavat lapaluita. Kyynärvarren koukistajat pitävät tangosta kiinni eivätkä nosta hartioita.
Variaatiot
- Olankohautus käsipainoilla — Käsipainot pidetään vartalon sivuilla, joten ne eivät kulje reisien edessä.
- Olankohautus trap-tangolla — Käyttää neutraaleja kahvoja vartalon sivuilla trap-tangon sisällä.
- Olankohautus taljassa — Käyttää matalaa taljaa vapaan tangon sijaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia olankohautukset harjoittavat?
Epäkäslihaksen yläosa on pääkohde ja lapaluun kohottajalihas avustaa. Kyynärvarret pitävät tangosta kiinni.
Pitääkö hartioita pyörittää?
Ei. Nosta hartiat suoraan ylös ja laske samaa reittiä. Pyörittäminen ei lisää hyödyllistä vastusta kohotukseen.
Kuinka korkealle hartiat nostetaan?
Nosta niin korkealle kuin pystyt kyynärpäät suorina, pää vartalon jatkeena ja ilman vartalon pomppua.
Tarvitaanko vetoremmejä?
Ei aina. Jos ote pettää ennen hartioita, remmit ovat vaihtoehto. Pidä asetukset samoina, kun vertaat kirjattuja painoja.
Lähteet
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/