Leuanvedon vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse leuanvedon vaihtoehto tavoitteen mukaan

Avustettu leuanveto säilyttää liikkuvan kehon

Avustetussa leuanvedossa vastapainotettu alusta keventää nostettavaa kuormaa. Aseta apu, nouse laitteeseen sen ohjeiden mukaan ja pidä polvet tai jalat tarkoitetussa tuetussa asennossa.

Tavallisessa vastapainolaitteessa suurempi apu helpottaa liikettä. Se on vastakohta ylätaljan painon lisäämiselle. Tarkista laitteen merkinnät äläkä oleta pakan numeron tarkoittavan nostamaasi painoa.

Käytä hallittua palautusta ja toistettavaa liikelaajuutta. Kirjaa laite, valittu apu ja toistot. Edistyminen voi tarkoittaa samoja toistoja pienemmällä avulla, mitä apulukeman käsitteleminen tavallisena kuormana ei kuvaa tarkasti.

Kuminauhan apu riippuu valmistelusta ja asennosta

Kuminauhalla avustettu leuanveto pitää myös kehon liikkeessä kiinteän tangon alla. Käytä sopivaa, turvallisesti kiinnitettyä nauhaa sen tarkoitetun valmistelun mukaan. Tarkista tanko ja nauha ennen kehonpainolla kuormittamista.

Apu muuttuu nauhan venyessä. Nauhan väri tai mainostettu vastus ei ole yleispätevä vastapaino, eivätkä eri tuotteet välttämättä anna vertailukelpoista apua. Kirjaa käytetty nauha ja tukeeko se polvea vai jalkaterää.

Mene asentoon ja poistu varovasti, ettei nauha napsahda paikaltaan. Avustettu versio ei ole syy heilua enemmän lisätoistoja varten. Apu on hyödyllinen, kun se mahdollistaa hallitun harjoittelun, ei peitä joka toistolla muuttuvaa liikettä.

Vastaotteinen leuanveto muuttaa otetta eikä anna apua

Leuanvedossa vastaotteella kämmenet osoittavat sinuun päin. Se voi sopia tutummalta tuntuvana asentona, mutta vaatii silti kehon nostamista. Käsien asennon muutos ei automaattisesti tee avustamatonta vastaotetoistoa mahdolliseksi.

Käytä hallittavaa käsien väliä ja turvallista tankoa. Älä muuta toistoa potkuksi tai heilumiseksi. Kirjaa vastaote erikseen myötäotteesta, koska käsien asento kuuluu liikkeeseen.

Jos tarvitset apua, käytä sopivaa avustusta myös vastaotteessa. Yhtä nimettyä liikettä ei tarvitse suorittaa ilman apua ennen kuin toinen avustettu liike voi olla harjoittelua.

Ylätalja säilyttää pystysuuntaisen vedon eri valmistelulla

Ylätalja liikuttaa kahvaa samalla, kun pysyt istuen. Säädä reisituki, valitse kahva ja vedä pään etupuolelta vakaalla vartalolla. Palauta kahva hallitusti ylös.

Näin saat pystysuuntaisen vedon kehonpainosta riippumatta säädettävällä kuormalla. Se auttaa hallittavissa sarjoissa tai sopivan leuanvetopaikan puuttuessa. Tuettu istuin ja liikkuva talja eroavat silti kiinteästä tangosta ja liikkuvasta kehosta.

Älä vähennä ylätaljan pakkanumeroa kehonpainosta leuanvetoavun laskemiseksi. Taljat ja merkinnät vaihtelevat. Ylätaljan harjoittelu voi tukea treeniä, mutta suurempi pakkanumero ei takaa ensimmäistä avustamatonta leuanvetoa seuraavassa harjoituksessa.

Soudut ovat hyödyllistä selkätyötä eri suunnassa

Kehonpainosoutu vetää rintaa kohti matalaa kiinteää tankoa jalkojen pysyessä tuettuina. Käytä turvallista tankoa ja säädä kehon asento hallittavaan versioon. Pidä vartalo linjassa roikkumatta lantiosta.

Käsipainosoutu tarjoaa toisen vaihtoehdon painolla ja vakaalla tuella. Aseta molemmat puolet samalla tavalla, vie kyynärpää taakse ja vältä vartalon kiertoa toiston lopussa.

Molemmat ovat vaakavetoja. Ne voivat täyttää yleisen selkätreenipaikan, mutta eivät säilytä ylhäältä roikkumista ja kehon nostamista ylätangolle. Jos päätavoite on leuanveto, säilytä sopivaa avustettua pystysuuntaista harjoittelua välineiden salliessa.

Pidä apu samanlaisena treenejä vertaillessasi

Valitse yksi pääkorvaaja suunnitellulle paikalle ja opettele sen valmistelu. Pidä ensimmäiset treenit hallittuina muutama hyvä toisto varastossa alkuperäisen tavoitteen pakottamisen sijaan. Uusi liike tarvitsee uuden lähtömerkinnän.

Kirjaa nauhasta tuote ja tukikohta, avustavasta laitteesta apu ja laite sekä kehonpainosoudusta tangon korkeus ja jalkojen paikka. Nämä tiedot selittävät, miksi kaksi samalla toistomäärällä tehtyä sarjaa voivat olla eri tehtäviä.

Jos vaihtelet vaihtoehtoja varattujen välineiden vuoksi, pidä kirjaukset erillisinä. Ylätaljatreeni ja avustettu leuanvetotreeni voivat olla hyödyllisiä kuulumatta samaan painonkehitykseen.

Vertaa lihaskarttoja lukematta niitä pisteytyksenä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Seuraa korvaajaa ja palaa tavoitteeseen harkitusti

Etsi edistymistä samassa valmistelussa: enemmän hallittuja toistoja, vähemmän apua tai sopiva kuorman lisäys. Älä muuta apua, laajuutta ja liikettä joka kerta ja pidä sitten jokaista suurempaa toistomäärää vastaavana edistymisenä.

Kun avustamattoman leuanvedon harjoittelu on sopivaa, kokeile samalla turvallisella tangolla ja hallitulla tekniikalla. Jos yritys epäonnistuu, palaa hallittavaan harjoitteluun sen sijaan, että loppu treeni koostuisi toistuvista hallitsemattomista yrityksistä.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempia treenejä. Tallenna korvaaja erikseen ja kuvaa apu tai välineet muistiinpanoissa. RepCount on saatavilla myös Androidille.