Saksityöntö
Tunnetaan myös nimillä split jerk.
Mikä liike on saksityöntö?
Saksityönnössä tanko siirtyy eturäkistä pään yläpuolelle jouston ja jalkojen työnnön avulla. Siirryt tangon alle saksiasentoon ja otat sen vastaan kädet suorina. Lopuksi palautat jalat rinnakkain. Tämä opas alkaa räkistä eikä sisällä rinnallevetoa.
Miten saksityöntö tehdään?
Alkuasento
- Aseta tanko räkin koukuille hieman olkapäiden alapuolelle ja varmista vapaa tila yläpuolella sekä jalkojen ympärillä. Aloita kevyellä tangolla. Harjoittele epäonnistuneen noston turvallista pudottamista tyhjälle lavalle valmentajan kanssa.
- Ota hieman hartioita leveämpi ote, nosta tanko olkapäille ja astu irti räkistä. Seiso tasapainossa kyynärpäät hieman tangon edessä ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Tee lyhyt jousto polvista vartalo pystyssä. Pidä tanko olkapäillä ja paino tasaisesti jalkaterien päällä.
- Vaihda suuntaa päättäväisesti ja työnnä tanko ylöspäin. Siirrä pää pois reitiltä ja vie nopeasti toinen jalka eteen ja toinen taakse samalla kun työnnät itsesi tangon alle.
- Ota tanko vastaan kyynärpäät lukittuina, etupolvi koukussa ja takapolvi pehmeänä. Jätä jalkojen väliin leveyssuunnassa tilaa ja pidä tanko tasapainossa vartalon päällä.
- Kun asento on vakaa, siirrä etujalkaa osittain taakse, tuo takajalka eteen ja viimeistele jalat rinnakkain. Laske olkapäille vain hallittavalla painolla tai pudota tanko lavalle harjoittelemallasi tavalla.
Yleiset virheet
Liian kapea saksiasento
Jätä jalkojen väliin leveyssuunnassa tilaa yläasennon tasapainottamiseksi.
Vastaanotto takapolvi suorana
Pidä takapolvi pehmeänä sen sijaan, että pakottaisit takajalan jäykäksi.
Askelten ottaminen ennen tangon vakauttamista
Pysähdy saksiasentoon ja vakauta tanko pään yläpuolella ennen jalkojen palauttamista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Harjoittele ensin jalkatyötä ja tee sitten lyhyitä sarjoja räkistä. Lopeta sarja, jos saksiasento kapenee, kyynärpäät jäävät koukkuun tai joudut seuraamaan tankoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi jalka kannattaa viedä eteen?
Kokeile molempia jalkatyöharjoitteilla ja tyhjällä tangolla. Valitse asento, johon pääset ja josta palaat johdonmukaisesti. Säilytä sama puoli lisätessäsi painoa.
Pitääkö takajalka suoristaa?
Ota tanko vastaan takapolvi pehmeänä, jotta voit asettua tangon alle. Lukittu takapolvi johtaa usein eteen kurkottamiseen tangon alle siirtymisen sijaan.
Miten palautan tangon?
Opettele palautus valmentajan kanssa kevyellä painolla. Raskaammissa yrityksissä käytä harjoiteltua turvallista pudotusta lavalla, jolla se on sallittua. Älä yritä ottaa putoavaa tankoa niskan varaan tai seurata sitä.
Lähteet
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/