Ylätaljaveto kapealla otteella
Tunnetaan myös nimillä kapea ylätaljaveto, ylätaljaveto kapealla myötäotteella, close-grip pulldown.
Mikä on Ylätaljaveto kapealla otteella?
Ylätaljaveto kapealla otteella on pystysuuntainen vetoliike, jossa tanko vedetään kapealla myötäotteella kohti ylärintaa. Liike treenaa leveää selkälihasta, isoa liereälihasta, hauista ja yläselkää.
Kapean ylätaljavedon suoritustekniikka
Alkuasento
- Säädä reisituki napakaksi, tartu tankoon kapealla myötäotteella ja istu jalkapohjat maassa.
- Aloita kädet suorina pään yläpuolella, rinta ryhdikkäänä ja vartalo hieman takakenossa.
Suoritus
- Vedä tanko kasvojen edestä kohti ylärintaa ja vie kyynärpäät alas kylkien viereen.
- Pysäytä ennen kuin hartiat kiertyvät eteen tai vartalo kallistuu lisää taakse.
- Palauta hallitusti täyteen ojennukseen ja anna lapaluiden nousta luonnollisesti.
Yleiset virheet
Vartalon heilauttaminen taakse
Vauhti muuttaa liikkeen soudun kaltaiseksi ja vaikeuttaa kuorman vertailua.
Tangon vetäminen niskan taakse
Tässä versiossa tanko kulkee pään etupuolelta ylärintaan.
Kapean otteen lupaaminen alalatseille
Kapean ja leveän otteen erillisistä alueellisista kasvueduista ei ole vakiintunutta näyttöä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä selkätreenin päävetona tai leuanvetojen jälkeen.
Valitse ote ja kuorma, joilla kädet ojentuvat ylhäällä ilman vartalon keinumista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas ja iso liereälihas vetävät olkavarsia alas. Kyynärnivelen koukistajat ja lapaluun lihakset avustavat. Kapea ote ei yksin takaa alalatsien korostumista.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kapea ylätaljaveto treenaa?
Pääasiassa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta. Hauis, takaolkapää, epäkäslihas ja suunnikaslihakset avustavat.
Kohdistuuko kapea ote alalatseihin?
Kapealle otteelle ei ole osoitettu varmaa alueellista kasvuhyötyä. Käytä sitä mukavana variaationa.
Pitääkö tangon koskea rintaa?
Vedä kohti ylärintaa ja pysäytä, kun hartiat pysyvät hallinnassa. Kosketus ei ole pakollinen.
Onko neutraali kahva sama liike?
Se on läheinen variaatio, mutta kämmenet ovat vastakkain. Tässä käytetään kapeaa myötäotetta.
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/