Yhden käden ylätaljaveto
Tunnetaan myös nimillä ylätaljaveto yhdellä kädellä, yhden käden taljaveto ylhäältä, unilateraalinen ylätaljaveto.
Mikä on Yhden käden ylätaljaveto?
Yhden käden ylätaljavedossa vedät ylhäällä olevan kahvan vartalon viereen yhdellä kädellä. Liike treenaa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta, ja hauis sekä yläselän lihakset avustavat.
Yhden käden ylätaljavedon suoritustekniikka
Alkuasento
- Kiinnitä yhden käden kahva ylätaljaan ja istu tai polvistu niin, että vaijeri kulkee työskentelevän hartian yläpuolella.
- Tartu kahvaan käsi suorana pään yläpuolella, jännitä keskivartalo ja pidä hartiat eteenpäin.
Suoritus
- Vedä kyynärpää alas kyljen viereen pitäen vartalo lähes paikallaan.
- Pysäytä, kun olkavarsi on vartalon vieressä. Älä pakota hartiaa vartalon taakse.
- Palauta hallitusti täyteen ojennukseen ja anna lapaluun nousta luonnollisesti.
Yleiset virheet
Vartalon kiertäminen poispäin taljasta
Kierto auttaa liikuttamaan kahvaa ja tekee puolten vertailusta vaikeaa.
Kahvan koukistaminen kohti olkapäätä
Vedä kyynärpäätä alas, jotta liike pysyy selkävetona eikä muutu hauiskäännöksi.
Palautuksen lyhentäminen
Vajaa yläasento lyhentää liikerataa ja vaikeuttaa kehityksen seurantaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä raskaampien kahden käden vetojen jälkeen tai puolten harjoittamiseen erikseen.
Pidä vartalon asento ja yläasennon ojennus samanlaisina molemmilla puolilla ennen kuorman lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas ja iso liereälihas vetävät olkavartta alas. Kyynärnivelen koukistajat ja lapaluuta liikuttavat lihakset avustavat.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden käden ylätaljaveto treenaa?
Pääasiassa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta. Hauis, takaolkapää ja lapaluun lihakset avustavat.
Saako liikkeessä nojata?
Pieni, muuttumaton noja voi olla mukava. Älä keinu tai kierrä kahvan liikuttamiseksi.
Mihin kahva vedetään?
Lopeta, kun kyynärpää on kyljen vieressä ja olkavarsi lähellä vartaloa.
Miksi tehdä liike yhdellä kädellä?
Puolet liikkuvat itsenäisesti, joten niiden väliset erot on helpompi huomata.
Lähteet
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/