Kuubalainen punnerrus
Tunnetaan myös nimillä kuubalainen punnerrus käsipainoilla.
Mikä on kuubalainen punnerrus?
Kuubalainen punnerrus yhdistää koukistetuilla käsillä tehtävän noston, olkapäiden ulkokierron ja punnerruksen pään yläpuolelle kevyillä käsipainoilla. Palaat alkuun tekemällä vaiheet päinvastaisessa järjestyksessä. Tämä opas sisältää punnerruksen, ei pelkkää ulkokiertoharjoitetta.
Miten kuubalainen punnerrus tehdään?
Alkuasento
- Valitse hyvin kevyet käsipainot ja seiso jalat tukevasti, mukavasti erillään. Pidä painot reisien edessä kämmenet taaksepäin.
- Pidä vartalo pystyssä ja jätä tilaa yläpuolelle ja sivuille. Aloita pienemmällä painolla kuin tavallisessa pystypunnerruksessa.
Suoritus
- Nosta kyynärpäät sivuille ja koukista niitä niin, että käsipainot roikkuvat niiden alla. Pysähdy olkavarret noin hartiakorkeudella tai hieman alempana.
- Säilytä kyynärpäiden korkeus ja kierrä olkapäistä niin, että käsipainot liikkuvat ylös, kunnes kyynärvarret osoittavat ylöspäin. Pidä ranteet suorina.
- Punnerra painot pään yläpuolelle ojentamalla kädet nojaamatta taakse.
- Laske takaisin kyynärpäät koukussa olevaan asentoon, kierrä kyynärvarret alas ja laske sitten olkavarret palauttaaksesi painot reisille. Tee kaikki kolme vaihetta hallitusti.
Yleiset virheet
Tavallisen punnerruspainon käyttäminen
Valitse kuorma hallitun kiertovaiheen mukaan. Jos vaihe muuttuu heilautukseksi, käytä paljon kevyempiä painoja.
Keskiasennon ohittaminen kiireellä
Erota vaiheet, jotta painot eivät lennähdä kyynärpäiden alta pään yläpuolelle yhtenä heittona.
Kierron pakottaminen
Pysy mukavalla liikelaajuudella ja lopeta, jos asento sattuu.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä kevyenä hartioiden apuliikkeenä, jos harjoitukseesi kuuluu koko sarja kierrosta punnerrukseen.
Harjoittele jokainen vaihe ensin ilman painoa. Lisää pieni kuorma vasta, kun voit tehdä vaiheet takaisinpäin ilman heilautusta tai vartalon asennon muuttumista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihakset liikuttavat käsivarsia, alempi lapalihas osallistuu olkapäiden ulkokiertoon ja ojentajat suoristavat kyynärpäät punnerruksen aikana.
Variaatiot
- Olkapään ulkokierto taljassaHarjoittaa erillistä kiertoliikettä taljassa ilman punnerrusta pään yläpuolelle.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kuubalainen punnerrus sama kuin kuubalainen kierto?
Täysi punnerrus lisää ulkokierron perään punnerruksen pään yläpuolelle. Pelkkä kiertoharjoite päättyy ennen tätä punnerrusvaihetta.
Miksi käyttää niin kevyitä käsipainoja?
Valitse paino hallitsemasi kierron mukaan, älä sen mukaan, paljonko pystyt punnertamaan pään yli. Saman parin on sovittava joka vaiheeseen.
Pitäisikö kierron tulla ranteista?
Ei. Pidä ranteet suorina, kun olkavarret kiertyvät olkapäistä ja kyynärvarret siirtyvät osoittamasta alas osoittamaan ylös.
Entä jos kierto tuntuu epämukavalta?
Käytä kevyempää paria ja pienempää, mukavaa liikelaajuutta. Lopeta, jos sattuu, sen sijaan että pakotat käsipainot asentoon.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/