Rinta- ja ojentajatreeni, jossa voit edistyä
Aloita tämä rinta- ja ojentajatreeni penkkipunnerruksella tangolla. Jatka vinopenkkipunnerruksella käsipainoilla, rintaflyesillä ja pienellä määrällä suoraa ojentajatreeniä. Alta löydät sarjat, toistoalueet, palautusajat sekä linkit jokaisen liikkeen aloitusasennon ohjeisiin.
Pidä tätä muokattavana esimerkkinä, älä väitteenä siitä, että juuri nämä määrät sopisivat kaikille parhaiten. Jos olet aloittelija, käytä alla kuvattua lyhyempää versiota. Jos noudatat jo ohjelmaa, sovita treeni siihen sen sijaan, että lisäisit sen kaiken nykyisen punnerrustyön päälle.
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Rinta- ja ojentajatreeni
Nämä ovat työsarjoja. Lämmittelysarjat tehdään erikseen, ja pään yläpuolisen ojentajaliikkeen opas käyttää EZ-tankoa.
| Liike | Sarjat | Toistot sarjassa | Palautuminen sarjojen välillä |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus tangolla | 3 | 6–10 | 2–3 minuuttia |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 2 | 8–12 | 2–3 minuuttia |
| Rintaflyes laitteessa | 2 | 10–15 | 1–2 minuuttia |
| Ojentajapunnerrus pään yli | 2 | 10–15 | 1–2 minuuttia |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 2 | 10–15 | 1–2 minuuttia |
Yhteensä saat 11 työsarjaa: seitsemän rintapainotteista ja neljä suoraa ojentajasarjaa. Myös viisi punnerrussarjaa kuormittavat ojentajia, joten neljä suoraa sarjaa eivät ole niiden ainoa työ tässä treenissä.
Lyhyempään aloitukseen riittää kaksi sarjaa penkkipunnerrusta, kaksi sarjaa rintaflyesiä ja kaksi sarjaa yhtä ojentajaliikettä. Opettele asennot ja arvioi palautumistasi ennen kuin päätät siirtyä koko esimerkkiin.
Lämmittele kohti ensimmäistä työpainoa
Aloita penkkipunnerrus tyhjällä tangolla tai tarvittaessa kevyemmällä harjoitustangolla ja tee hallittuja harjoitustoistoja. Lisää tarvittaessa painoa muutaman lämmittelysarjan aikana, mutta pidä sarjat tulevaa työskentelyä helpompina.
Tarkista lämmittelyssä asentosi penkillä, ote ja tangon liikerata. Lämmittely ei saa väsyttää niin paljon, että ensimmäinen työsarja testaa lähinnä siitä palautumista.
Myöhemmät liikkeet voivat tarvita oman kevyen valmistavan sarjan etenkin, jos liike tai laite on vieras. Lämmin rinta ei tarkoita, että toisen laitteen säädöt olisivat jo kohdallaan.
Aloita penkkipunnerruksella tangolla
Penkkipunnerrus tangolla on tämän esimerkin pääliike. Säädä telineen koukut niin, että saat tangon pois lähes suorilla käsillä. Käytä turvarautoja tai varmistajaa raskaissa sarjoissa. Pidä jalat tukevasti maassa ja lapaluut penkkiä vasten. Laske tanko hallitusti rinnalle ilman pomputusta ja punnerra takaisin ylös. Penkkipunnerrusopas kertoo koko aloitusasennon.
Aloita painolla, jolla sarjan lopussa jäisi noin kaksi hyvää toistoa varastoon. Se on käytännöllinen rasitustavoite, jota ei tarvitse arvioida täydellisesti ensimmäisessä treenissä. Jos viimeinen toisto vaatii aivan erilaista liikettä painon nostamiseksi, kevennä seuraavaan sarjaan.
Vinopenkki tuo mukaan toisen punnerruskulman. Käytä maltillista kaltevuutta ja kirjaa penkin säätö sen sijaan, että vaihtaisit sitä joka treenissä. Vinopenkkipunnerruksen opas selittää asennon.
Jos pidät käsipainoista enemmän tai tankopaikkaa ei ole, korvaa ensimmäinen liike penkkipunnerruksella käsipainoilla. Kirjaa käyttämäsi versio ja seuraa sen kehitystä erikseen; painot eivät ole suoraan verrattavissa.
Et tarvitse molempia punnerruksia, jos koko treeni on nykyisellään liikaa. Säilytä penkkipunnerrus ja rakenna säännöllisyyttä ennen toisen kulman lisäämistä.
Harjoita rintaa flyesillä ilman uutta punnerrusta
Rintaflyesissä laitteessa tuot olkavarret yhteen ilman uutta toistuvaa kyynärnivelen ojennusta. Säädä istuin ja alkuasento niin, että hallitset käsien avautumisen etkä anna laitteen vetää sinua taaksepäin.
Pidä liike tasaisena. Jos lisäät painoa lyhentämällä jokaista toistoa tai työntämällä vartaloa eteen, rinnan kehityksen arviointi vaikeutuu.
Jos laite on varattu, taljaristiveto voi toimia vastaavassa roolissa. Käsittele uutta asetusta omana liikkeenään, jolla on oma aloituspaino. Pec deckin lukemaa ei tarvitse siirtää taljan painopakkaan.
Pidä suora ojentajatreeni sopivan kokoisena
Pään yläpuolinen ojennus ja taljapunnerrus asettavat olkavarret eri asentoihin. Valitse riittävän kevyt paino, jotta kyynärpäiden liike pysyy hallittuna eikä kumpikaan liike muutu koko kehon ponnistukseksi.
Linkitetty pään yläpuolisen ojentajaliikkeen opas näyttää seisten tehtävän EZ-tankoversion. Opettele hallittu tapa viedä tanko asentoon ja pois siitä. Vältä suurta taakse nojaamista toistojen lopussa. Taljapunnerrusopas kertoo ylätaljan käytöstä olkavarret vartalon vierellä.
Pään yläpuolisen asennon harkintaan on tutkimusperustaa: Maeo ja kollegat havaitsivat 12 viikon tutkimuksessaan enemmän ojentajien kasvua pään yläpuolisessa taljaojennuksessa kuin taljaojennuksessa olkavarret neutraalissa asennossa. Molemmat vaihtoehdot kasvattivat lihasta. Tutkimuksessa käytettiin taljaliikkeitä, joten tulos ei osoita tämän EZ-tankoversion tai koko treenin paremmuutta.
Jos ojentajat ovat jo kovilla punnerrusten jälkeen, käytä yhtä suoraa liikettä. Kaikkien taulukon kohtien suorittamista tärkeämpää on työ, jonka pystyt tekemään ja josta pystyt palautumaan säännöllisesti.
Palaudu riittävästi, jotta seuraava sarja onnistuu
Käytä taulukon palautuksia lähtökohtina. Pidempi palautus punnerruksissa antaa aikaa toistaa vaativa liike; pienemmät liikkeet voivat vaatia vähemmän aikaa.
IUSCA:n kannanotto lihaskasvuun tähtäävästä harjoittelusta suosittelee moninivelliikkeissä vähintään kahden minuutin sarjapalautuksia. Yksinivelliikkeissä lyhyemmät palautukset voivat riittää. Se tukee treenin palautusrakennetta, mutta ei vahvista juuri näiden liikkeiden ja sarjamäärien muodostamaa kokonaisuutta.
Jos hengästyminen tai yleinen väsymys estää seuraavan sarjan kunnollisen suorituksen, pidä pidempi tauko. Lyhyempi treeni ei ole automaattisesti parempi, jos kiire muuttaa jokaista sarjaa.
Lisää toistoja ennen seuraavaa painonkorotusta
Pidä sama toistoalue ja asento usean treenin ajan, jotta saat vertailukohdan. Penkkipunnerruksen lähtötulos voisi olla 8, 8 ja 7 hallittua toistoa samalla tangon kokonaispainolla.
Tavoittele kolmea kymmenen toiston sarjaa vastaavalla rasituksella ja liikelaajuudella. Lisää sitten hieman painoa ja anna toistojen pudota kohti alueen alarajaa. Jos korotus on liian suuri kuuteen hallittuun toistoon, jatka aiemmalla painolla ja kehity sillä ennen uutta yritystä.
Sovella samaa periaatetta apuliikkeisiin niiden omilla toistoalueilla. Painoa ei tarvitse lisätä joka treenissä. Myös yksi lisätoisto samalla asetuksella voi olla hyödyllistä edistymistä.
Sovita treeni muuhun viikkoon
Tämä on rinta- ja ojentajatreeni, ei kokonainen harjoitusohjelma. Viikkoon pitää yhä sovittaa muut lihasryhmät ja liikkeet, joita haluat harjoittaa. Jos tarvitset koko viikon rungon, vertaa harjoitusohjelmia, kuten nelipäiväistä ylä-/alavartalo-ohjelmaa.
Aloita yhdestä kerrasta ja tarkista muiden ylävartalopäivien sisältö. Koko treenin toistaminen kahdesti tarkoittaisi 14 rintapainotteista sarjaa ja kahdeksaa suoraa ojentajasarjaa sekä ojentajien työtä kymmenessä punnerrussarjassa. Määrät voivat sopia nykyiseen harjoitteluusi tai olla sopimatta; taulukon kaksinkertaistaminen ei ole oletusohje.
Tallenna treeni harjoituspohjaksi RepCountiin
RepCountin ilmaisversiossa voi tallentaa rajattomasti harjoituspohjia. Syötä treeni kerran ja käytä sitä uudelleen, kun se sopii viikko-ohjelmaasi.
- Avaa Rutiinit ja luo Rinta ja ojentajat.
- Lisää valitsemasi liikkeet suoritusjärjestyksessä. Jos nimeä ei löydy kirjastosta, luo oma liike.
- Aseta työsarjojen määrät ja kirjoita toistoalueet kunkin liikkeen muistiinpanoihin.
- Aloita harjoituspohja treenatessasi ja kirjaa tekemäsi painot ja toistot.
Kirjaa käyttämäsi punnerrusversio tai laite, jotta seuraavalla treenillä on hyödyllinen vertailukohta. Syötä treeni käsin tämän oppaan avulla; latauslinkit avaavat sovelluskaupat eivätkä tuo treeniä sovellukseen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko treenata rintaa ja ojentajia yhdessä?
Kyllä. Rintapunnerrukset kuormittavat jo ojentajia, joten niiden harjoittelu samalla kertaa on käytännöllistä. Huomioi tämä päällekkäinen työ, kun päätät suoran ojentajatreenin määrästä.
Treenataanko ensin rinta vai ojentajat?
Tämä esimerkki alkaa penkkipunnerruksella tangolla, koska punnerrukset ovat treenin painopiste. Jos ojentajat ovat tärkein tavoitteesi, voit vaihtaa järjestystä. Niiden väsyttäminen ensin voi kuitenkin heikentää myöhempien punnerrusten suoritusta.
Kuinka usein teen tämän treenin?
Sovita treeni nykyiseen harjoitusviikkoosi sen sijaan, että toistaisit koko treenin automaattisesti. Aloita yhdestä kerrasta ja tarkista muu punnerrus- ja ojentajatreenisi ennen toisen lisäämistä. Tämä on yksittäinen treeni, ei koko viikon ohjelma.
Entä jos minulla on vain käsipainot?
Pidä käsipainopunnerrus pääliikkeenä ja käytä ojentajaliikettä käsipainolla, jos osaat siirtyä asentoon ja siitä pois hallitusti. Vinopenkki on valinnainen. Kaikkia talja- tai laiteliikkeitä ei tarvitse jäljitellä, jotta treeni olisi hyödyllinen.