Good morning -liike käsipainolla
Mikä on good morning -liike käsipainolla?
Good morning -liike käsipainolla on seisten tehtävä lantion taaksevienti, jossa pidät yhtä käsipainoa molemmin käsin rinnan yläosaa vasten. Lantio liikkuu taakse samalla kun vartalo kallistuu eteen. Ojennat sitten lonkat ja nouset takaisin pystyasentoon. Tässä oppaassa käsipainoa pidetään edessä sen sijaan, että tanko olisi yläselässä.
Miten good morning -liike käsipainolla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt käsipaino, jonka pystyt nostamaan ja laskemaan molemmin käsin. Tuo se rinnan yläosaa vasten, ota tukeva ote molemmin käsin ja pidä kyynärpäät koukussa.
- Aseta jalat noin lantion leveydelle. Koukista polvia hieman, jännitä keskivartalo ja hae selälle mukava, vakaa asento.
Suoritus
- Vie lantio taakse samalla kun vartalo kallistuu eteen. Pidä käsipaino lähellä rintaa ja polvien koukistus lähes muuttumattomana.
- Pysäytä kumarrus ennen kuin selkä alkaa pyöristyä tai joudut päästämään painon irti rinnasta.
- Paina jalkoja lattiaa vasten ja tuo lantio eteen, kunnes seisot suorana. Älä nojaa taakse. Toista liike samalla hallitulla liikeradalla.
- Nouse viimeisen toiston jälkeen täysin suoraksi ja laske käsipaino eteesi molemmin käsin. Koukista sitten lonkkia ja polvia ja aseta käsipaino lattialle.
Yleiset virheet
Käsien päästäminen suoriksi kumarruksen aikana
Käsipaino siirtyy irti rinnasta, jolloin kuorman sijainti muuttuu. Käytä painoa, jota pystyt kannattelemaan tukevasti koko toiston ajan.
Istuminen kantapäiden väliin
Kun polvet koukistuvat yhä enemmän, liike alkaa muistuttaa kyykkyä. Aloita pienellä kumarruksella ja harjoittele lantion viemistä taakse.
Rintakehän pakottaminen lähemmäs lattiaa
Syvempi kumarrus ei ole hallittu lantion taaksevienti, jos menetät selän asennon tai otteen käsipainosta. Lyhennä silloin liikerataa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lantion taakseviennin harjoitteluun tai apuliikkeenä suunnittelemassasi alavartalon harjoituksessa.
Valitse kuorma sen mukaan, miten pystyt sekä pitämään sitä rinnalla että tekemään lantion taakseviennin. Lopeta sarja, kun molemmat ovat vielä hallinnassa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kun ojennat lonkat, lonkkanivelen yli kulkevat takareisilihakset ja iso pakaralihas tekevät työtä. Selänojentajat auttavat pitämään selän asennon vakaana lantion taakseviennin aikana.
Variaatiot
- Good morning -liikeTanko on yläselässä sen sijaan, että käsipainoa pidettäisiin rintaa vasten.
- Romanialainen maastaveto käsipainoillaLantio viedään taakse käsipainojen roikkuessa suorien käsien varassa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Missä käsipainoa pidetään good morning -liikkeen aikana?
Tässä versiossa pidät yhtä käsipainoa lähellä rinnan yläosaa molemmin käsin ja kyynärpäät koukussa. Paino pysyy rintaa vasten kumarruksen ajan. Liikkeestä on myös muita versioita, joissa painoa kannatellaan ylävartalon etupuolella, mutta tässä oppaassa ei opeteta käsipainon asettamista niskan taakse.
Mitä lihaksia good morning -liike käsipainolla treenaa?
Liike treenaa pakaroita ja lonkkaa ojentavia takareisilihaksia, ja selänojentajat auttavat pitämään vartalon asennon vakaana. Kaksipäisen reisilihaksen lyhyt pää ei kulje lonkkanivelen yli. Sitä ei siksi lasketa tässä lonkkaa ojentaviin takareisilihaksiin.
Onko good morning -liike käsipainolla sama kuin romanialainen maastaveto käsipainoilla?
Molemmissa liikkeissä lantio viedään taakse ja lonkat ojennetaan. Ero on tässä painon kannattelussa: good morning -liikkeessä yhtä käsipainoa pidetään rintaa vasten, kun taas romanialaisessa maastavedossa käsipainot roikkuvat suorien käsien varassa. Kirjaa nämä eri versiot erillisinä liikkeinä.
Pitääkö rintakehän olla lattian suuntainen?
Ei. Käytä liikerataa, jolla selän asento pysyy vakaana ja pystyt kannattelemaan käsipainoa rintaa vasten. Harjoittele lyhyemmällä liikeradalla, jos syvemmälle kumartuminen muuttaa selän tai käsipainon asentoa.
Voiko good morning -liikkeen tehdä ilman tankoa?
Kyllä. Tässä versiossa pidät yhtä käsipainoa edessä. Voit harjoitella lantion taaksevientiä myös ilman painoa ennen käsipainon lisäämistä. Valitse paino, jonka pystyt nostamaan rinnalle ja laskemaan alas hallitusti.
Lähteet
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back