Good morning -liike
Tunnetaan myös nimillä good morning tangolla, good morning.
Mikä on Good morning -liike?
Good morning -liike on tangolla tehtävä lantion taaksevienti. Tanko on yläselässä, lantio liikkuu taakse ja vartalo kallistuu eteen. Liike treenaa takareisiä ja pakaroita, ja selkälihakset vakauttavat selkärankaa.
Good morning -liikkeen suoritustekniikka
Alkuasento
- Aseta tanko tukevasti yläselkään kuten takakyykyssä ja seiso noin lantionlevyisessä asennossa.
- Jännitä keskivartalo, koukista polvia hieman ja pidä polvikulma lähes samana koko toiston ajan.
Suoritus
- Vie lantio taakse ja kallista vartaloa eteen pitäen tanko jalkaterän keskikohdan päällä.
- Pysäytä, kun takareidet rajoittavat liikettä tai selän asento alkaa muuttua.
- Ojenna lantio ja nouse suoraksi nojaamatta lopussa taakse.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen kyykyksi
Liiallinen polvien koukistus vie lantiota alas eikä taakse.
Mahdollisimman syvän kumarruksen tavoittelu
Sopiva syvyys päättyy, kun lantio ei enää liiku taakse tai selkä menettää asentonsa.
Tangon valuminen kohti niskaa
Vakaa paikka yläselässä estää kuormaa siirtymästä liikkeen aikana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä takaketjun apuliikkeenä pääkyykyn tai maastavedon jälkeen.
Aloita kevyesti ja lisää kuormaa vain, kun tangon rata ja selän asento toistuvat samanlaisina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareidet, iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas ojentavat lonkkaa. Selänojentajat pitävät vartalon vakaana tangon alla.
Variaatiot
- Good morning ilman lisäpainoa — Opettaa liikeradan ilman ulkoista kuormaa.
- Good morning safety bar -tangolla — Safety bar ja sen kahvat muuttavat tangon asentoa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Good morning treenaa?
Takareidet ja pakarat ojentavat lonkkaa, selänojentajat vakauttavat vartaloa ja iso lähentäjälihas avustaa.
Kuinka alas pitää kumartua?
Vain niin pitkälle kuin lantio liikkuu taakse selän ja tangon asennon pysyessä vakaana. Vartalon ei tarvitse olla lattian suuntainen.
Saavatko polvet koukistua?
Koukista hieman ja pidä kulma lähes muuttumattomana. Liika koukistus tekee liikkeestä kyykyn.
Onko tämä sama kuin Romanian maastaveto?
Molemmat ovat lantion koukistus-ojennusliikkeitä, mutta Good morningissa tanko on selässä ja Romanian maastavedossa käsissä.
Lähteet
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/