Glute-ham raise
Mikä on glute-ham raise?
Glute-ham raise on kehonpainolla tehtävä takareisiliike GHD-laitteessa, jossa jalat kiinnitetään tukevasti pyöreän pehmusteen taakse. Laske vartaloa eteen ja palaa ylös koukistamalla polvia. Tässä versiossa lonkat pysyvät ojennettuina eikä ala-asentoon lisätä selän ojennusta.
Miten glute-ham raise tehdään?
Alkuasento
- Säädä jalkalevy niin, että jalat tukeutuvat siihen, nilkat ovat tukevasti rullien välissä ja polvet lähellä pyöreän pehmusteen yläreunaa. Tarkista säätöjen lukitukset.
- Aloita pystyasennossa polvet koukussa ja reidet vartalon alla. Risti kädet rinnalle ja pidä lonkat ojennettuina.
Suoritus
- Suorista polvia vähitellen ja laske vartaloa eteen. Hartiat ja lantio liikkuvat yhdessä.
- Laskeudu kohti vaakatasoa. Pysähdy aiemmin, jos hallinta katoaa tai lonkat alkavat koukistua.
- Koukista polvia ja nosta vartalo takaisin pystyyn. Vakauta alkuasento ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Lonkista taittaminen ylös pääsemiseksi
Käytä lyhyempää hallittua liikelaajuutta tai sopivaa avustusta sen sijaan, että koukistat lonkkia paluumatkalla.
Putoaminen laskuvaiheen lopussa
Lopeta toisto aiemmin, jos loppu muuttuu putoamiseksi. Säilytä riittävä hallinta liikkeen kääntämiseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnitelmasi mukaiseen alavartaloharjoitukseen.
Kirjaa liikelaajuus ja mahdollinen avustus, jotta seuraavan harjoituksen toistot ovat vertailukelpoisia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareiden lihakset ovat tässä ohjeessa kuvatun polvenkoukistusliikkeen pääkohde.
Variaatiot
- Nordic hamstring -koukistusTehdään polvillaan lattialla nilkat tuettuina, ei pyöreän GHD-pehmusteen yli liikkuen.
- Selän ojennusJalat pysyvät tuettuina ja vartalo liikkuu lonkista, sen sijaan että vartalo nostetaan polvia koukistamalla.
Usein kysytyt kysymykset
Onko glute-ham raise sama kuin Nordic curl?
Ne ovat eri liikkeitä. GHD-laite tukee reisiä pyöreällä pehmusteella. Nordic curlissa polvet pysyvät lattialla olevalla pehmusteella ja nilkat on tuettu paikalleen.
Pitäisikö lonkkia koukistaa alhaalla?
Joihinkin glute-ham raise -versioihin kuuluu ylimääräinen lonkankoukistus. Tässä lonkat pysyvät ojennettuina ja liike päättyy lähelle vaakatasoa. Kirjaa johdonmukaisesti sama versio.