RepCount App IconRepCount

Glute-ham raisen vaihtoehdot

Lattialla tehtävä Nordic hamstring -koukistus, reisikoukistus istuen ja takareisikoukistus jumppapallolla säilyttävät polven koukistuksen ilman GHD-laitetta. Romanian maastaveto on erillinen lonkasta taittuva vaihtoehto, jos liikkeen tehtävää harjoituksessa voi muuttaa.

Alkuperäinen ohje käsittelee tarkalla tekniikalla tehtävää GHD-toistoa: jalkaterät on kiinnitetty pyöristetyn pehmusteen taakse, lonkat pidetään ojennettuina ja vartalo nostetaan polvia koukistamalla. Polven koukistusta säilyttävät vaihtoehdot ovat ensin. Lonkasta taittuva liike ei korvaa tätä polven koukistusta, vaikka takareidet osallistuvat molempiin.

Kaksi sivukuvaa miehestä GHD-laitteessa: vasemmalla pystyasennossa polvet koukussa ja oikealla vaakatasoon laskeutuneena. Kädet ovat ristissä, nilkat rullien välissä ja takareidet merkitty punaisella.
Mitä välineitä voit käyttää?

Valitse kaikki käytössäsi olevat välineet. Jotkin liikkeet tarvitsevat kaksi välinettä, kuten käsipainot ja tasapenkin. Valitse lattiatila, jos etsit vaihtoehtoja ilman välineitä.

Korvaavat liikkeesi

Valitse välineesi yllä nähdäksesi korvaavat liikkeet.

Vertaa kaikkia vaihtoehtoja

Näihin vaihtoehtoihin tarvitaan erilaisia välineitä. Yllä oleva haku näyttää vain vaihtoehdot, joiden välineitä voit käyttää.

  • Anatominen kuva polvillaan olevasta miehestä, jonka nilkat ovat penkin tuen alla: ensin vartalo pystyssä ja sitten eteen kallistuneena kädet lattiassa.

    Samankaltainen liike

    Nordic hamstring -koukistus

    Tarvitset: Kiinteä, pehmustettu nilkkatuki + Pehmustettu lattiamatto

    Miksi se sopii
    Säilyttää polven koukistuksen lonkat ojennettuina ja nilkat kiinnitettyinä ilman GHD-laitetta.
    Mikä muuttuu
    Polvistu pehmusteelle ja kiinnitä nilkat kiinteään pehmustettuun tukeen, joka ei voi kaatua, liukua tai vapautua. Pyöristettyä GHD-pehmustetta, jonka yli vartalo kiertyy, ei ole. Linkin ohjeessa laskeudutaan kohti lattiaa, otetaan käsillä vastaan ja työnnetään käsillä takaisin; valitse liikelaajuus ja käsien apu erikseen GHR-toistoista.
    Katso liikeohje
  • Kaksivaiheinen sivukuvan anatominen piirros miehestä istuvassa reisikoukistuslaitteessa jalat lähes suorina ja sitten koukussa, takareidet korostettuina.

    Samankaltainen liike

    Reisikoukistus istuen

    Tarvitset: Reisikoukistuslaite istuen

    Miksi se sopii
    Säilyttää polvien koukistuksen vartalo tuettuna ja laitteen kuorma säädettävänä.
    Mikä muuttuu
    Käytä istuen tehtävän reisikoukistuksen laitetta, jossa on selkänoja, reisituki ja säärirulla. Lonkat pysyvät koukussa säärien liikkuessa sen sijaan, että nostaisit vartaloa lonkat ojennettuina. Aloita laitteelle erillinen kuormahistoria.
    Katso liikeohje
  • Anatominen kuva naisesta lattialla lantio nostettuna ja kantapäät jumppapallolla, jalat suorina ja polvet koukussa.

    Samankaltainen liike

    Takareisikoukistus jumppapallolla

    Tarvitset: Jumppapallo

    Miksi se sopii
    Säilyttää polven koukistuksen, kun vedät palloa kantapäillä lähemmäs ja pidät lantion ylhäällä.
    Mikä muuttuu
    Makaa lattialla kantapäät pallolla ja käsivarret tukena. Pallo vierii samalla kun pidät lantion siltanostossa; nilkkakiinnitystä tai GHD-pehmustetta ei ole. Kirjaa pallon asettelu ja hallittu liikelaajuus erikseen, sillä GHR:n kehonpainovastus ei vastaa suoraan tämän liikkeen vaikeutta.
    Katso liikeohje
  • Kaksi ruutua samasta anatomisesta kuvituksesta, nainen tekee Romanian maastavetoa tangolla, kuvattuna sivulta valkoista taustaa vasten. Vasemmalla: toiston alaosa, lantio työnnettynä taakse, ylävartalo lähes vaakatasossa, polvet selvästi koukussa eikä lukossa, käsivarret suorina ja tanko suunnilleen polven korkeudella juuri sääristä eteenpäin. Oikealla: lopetusasento, seisten pystyssä tanko lantiota vasten. Tangossa on yksi levy kummallakin puolella. Molemmissa ruuduissa punaisella on korostettu pakarat ja reiden takaosan takareidet, ja varjostus jatkuu pohkeeseen asti; seisoma-asennon ruudussa myös reisien etuosat ja kyynärvarret on varjostettu. Alaselkä on jätetty varjostamatta molemmissa ruuduissa.

    Erilainen liike

    Romanian maastaveto

    Tarvitset: Tanko ja levypainot

    Miksi se sopii
    Tarjoaa lonkasta taittuvan vaihtoehdon, jos polven koukistuksen voi vaihtaa harjoituksessa lonkan ojennukseen.
    Mikä muuttuu
    Pidä polvet hieman koukussa, taita lantiosta ja pidä tankoa käsissä. Tämä ei toista GHR:n polven koukistusta. Jos ohjelmassa tarvitaan polven koukistusliike, valitse jokin yllä olevista koukistuksista; valitse ja kirjaa tangolle itsenäinen kuorma.
    Katso liikeohje
Katso alkuperäisen liikkeen ohje

Miten valitsemme korvaavat liikkeet

Nämä vaihtoehdot on valittu liikkeen ja sen harjoituksessa täyttämän tehtävän perusteella. Sama lihasryhmä ei yksin riitä. Lue erot ennen valintaa: tuki, liikelaajuus, tasapaino ja vastus voivat muuttua. Jos tavoitteesi on parantaa tiettyä nostoa, korvaavat liikkeet eivät korvaa sen noston harjoittelua.

Lisää vaihtoehtoisia liikkeitä

Katso kaikki vaihtoehtoiset liikkeet