Goblet-kyykky kantapäät korotettuina
Mikä on goblet-kyykky kantapäät korotettuina?
Se on kyykky, jossa pidät yhtä käsipainoa rinnan edessä ja molempia kantapäitä vakaan kiilan päällä. Päkiät pysyvät lattiassa. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta, ja iso pakaralihas sekä iso lähentäjälihas auttavat lonkissa.
Miten goblet-kyykky kantapäät korotettuina tehdään?
Alkuasento
- Aseta kyykkykiila tasaiselle, pitävälle alustalle. Aseta molemmat kantapäät tukevasti sen päälle, jalat noin hartioiden leveydelle ja päkiät lattiaan. Tarkista, ettei kiila liiku.
- Pidä käsipainoa pystyssä rinnan edessä, molemmat kämmenet ylemmän painopään alla ja kyynärpäät alaspäin. Aloita painolla, jonka voit pitää vakaana.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja koukista lonkkia ja polvia laskeutuaksesi hitaasti jalkojen väliin. Pidä käsipaino lähellä ja ohjaa polvet varpaiden suuntaan.
- Pysähdy syvyyteen, josta voit vaihtaa suuntaa tasaisesti, kantapäät kiilalla, päkiät maassa ja keskivartalo jännittyneenä.
- Paina kiilaa ja lattiaa vasten noustaksesi ojentamalla polvet ja lonkat yhdessä. Varmista tasapaino ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Keikkuvan tai liukuvan tuen käyttö
Testaa kiila ennen painon nostamista. Jos se liikkuu, laske käsipaino ja käytä tukevaa paikallaan pysyvää tukea.
Keikahtaminen eteen varpaille
Pidä kantapäät kiilalla koko toiston ajan. Kevennä painoa tai lyhennä laskua, jos kantapään ja päkiän kontakti ei säily.
Syvemmälle putoaminen keskivartalon tuen petettyä
Valitse ala-asento ennen kuin vartalo taittuu tai käsipaino karkaa rinnasta. Kiila ei päätä syvyyttä puolestasi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä käsipainotreenin kyykkynä tai jalkojen lisäharjoitteena pääliikkeen jälkeen.
Pidä kiilan korkeus ja valittu syvyys samoina vertaillessasi harjoituksia. Lisää painoa vain niin kauan kuin jalkatuki, painon pito ja hallittu liikerata pysyvät toistettavina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia. Iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas auttavat ojentamaan lonkkia noustessa.
Variaatiot
- Goblet-kyykky kahvakuulalla kantapäät korotettuina — Käyttää kahvakuulaa, jota pidetään kahvan sivuista rinnan edessä samalla kantatuella ja päkiät maassa. Välineen voi valita tämän saman goblet-asennon sisällä.
- Pysäytetty goblet-kyykky kantapäät korotettuina — Lisää lyhyen pysäytyksen valittuun ala-asentoon. Pidä paino lähellä ja keskivartalo jännittyneenä.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tämä versio harjoittaa?
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia, ja iso pakaralihas sekä iso lähentäjälihas auttavat ojentamaan lonkkia. Kantapäiden tuki ei muuta liikettä vain yhden lihaksen harjoitteeksi.
Mikä osa jalasta korotetaan?
Tue molemmat kantapäät ja pidä päkiät lattiassa. Koko jalan nostaminen korokkeelle on erilainen asetelma.
Kuinka korkea kiilan pitäisi olla?
Aloita matalalla, vakaalla kiilalla ja kevyellä käsipainolla. Valitse korkeus, jolla kantapäät pysyvät tuettuina ja päkiät maassa hallitun toiston ajan. Korkeampi kiila ei ole syy pakottaa syvempää kyykkyä.
Kuinka syvälle pitäisi kyykätä?
Laskeudu vain niin pitkälle kuin paino pysyy lähellä, keskivartalo jännittyneenä ja molemmat jalkakontaktit vakaina. Vaihda siinä suuntaa putoamatta tai pomppaamatta syvemmälle.
Voiko käsipainon korvata kahvakuulalla?
Kyllä. Pidä kahvakuulaa kahvan sivuista rinnan edessä ja säilytä sama kantatuki ja päkiäkontakti. Valitse väline, jota voit pitää tukevasti.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs