Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Tunnetaan myös nimillä vinopenkkihauiskääntö, incline curl, istuen tehtävä vinopenkkikääntö.
Mikä on hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä?
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä tehdään selkänojaa vasten, jolloin kädet roikkuvat hieman vartalon takana. Asento kuormittaa hauista ja muita kyynärnivelen koukistajia ja penkki vähentää vartalon vauhtia.
Näin teet hauiskäännön käsipainoilla vinopenkissä
Alkuasento
- Säädä penkki maltilliseen kulmaan, istu selkänojaa vasten jalat lattiassa ja ota käsipaino kumpaankin käteen.
- Anna käsien roikkua vartalon vierellä ja hieman sen takana, kämmenet eteenpäin ja hartiat rentoina selkänojaa vasten.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät ja nosta käsipainot ilman että tuot olkavarsia eteenpäin.
- Lopeta ennen kuin hartiat irtoavat selkänojasta tai ranteet taipuvat viimeistelemään toistoa.
- Laske hallitusti lähes suoriin kyynärpäihin samaan roikkuvaan lähtöasentoon.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden tuominen eteen
Olkavarsien liike muuttaa juuri sen hartia-asennon, joka erottaa tämän käännön muista. Anna niiden roikkua penkin vierellä.
Penkin liian loiva kulma
Jos asento vetää hartioita epämukavasti tai ala-asento ei pysy hallinnassa, nosta selkänojaa ja käytä toistettavaa liikelaajuutta.
Käsipainojen pudottaminen suorille käsille
Pitkä ala-asento kuuluu saavuttaa hallitusti, ei ottaa vastaan äkisti kyynärpäillä ja hartioilla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee se moninivelisten vetojen jälkeen tai yhtenä suorana hauisliikkeenä ylävartalo- tai käsitreenissä.
Pidä penkin kulma ja ala-asento samana, kun vertaat harjoituskertojen painoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkänoja vie olkavarret ala-asennossa hieman vartalon taakse. Kaikki kyynärnivelen koukistajat osallistuvat; liike ei eristä hauiksen yhtä päätä.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla treenaa?
Hauislihas työskentelee yhdessä olkalihaksen, olkavärttinälihaksen ja kyynärvarren koukistajien kanssa käännössä ja otteessa.
Mikä kulma penkissä kannattaa valita?
Valitse maltillinen kulma, jossa selkä pysyy tuettuna ja kädet voivat roikkua hieman vartalon takana ilman hartiakipua. Pidä säätö samana.
Saavatko kyynärpäät liikkua?
Kyynärpäät koukistuvat, mutta olkavarret pysyvät suunnilleen samassa paikassa eivätkä heilahda eteen käsipainojen noustessa.
Voiko käsiä nostaa vuorotellen?
Kyllä. Voit tehdä vuorotellen tai yhtä aikaa, kunhan vartalo ja lepäävä olkavarsi pysyvät rauhallisina ja molemmat puolet käyttävät samaa liikelaajuutta.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/