Keskitetty hauiskääntö
Tunnetaan myös nimillä keskitetty käsipainokääntö, istuen tehtävä keskitetty hauiskääntö, yhden käden keskitetty hauiskääntö.
Mikä on keskitetty hauiskääntö?
Keskitetty hauiskääntö on istuen yhdellä kädellä tehtävä käsipainokääntö, jossa olkavarren takaosa tuetaan sisäreiteen. Tuki pitää olkavarren paikallaan kyynärnivelen koukistuessa, joten liike harjoittaa hauislihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta tarkalla tekniikalla.
Miten keskitetty hauiskääntö tehdään?
Alkuasento
- Istu lähelle penkin reunaa jalat erillään, pidä käsipainoa toisessa kädessä ja nojaa lonkista eteenpäin.
- Tue olkavarren takaosa sisäreiteen, anna käden roikkua lähes suorana kämmen eteenpäin ja ota vapaalla kädellä tukea toisesta jalasta.
Suoritus
- Käännä käsipaino saman puolen olkapäätä kohti pitäen olkavarsi reittä vasten ja ranne suorana.
- Pysähdy, kun kyynärpää saavuttaa luontevan loppuasennon ilman, että olkapää kiertyy eteen.
- Laske paino hallitusti, kunnes käsi on suorana, tee sarja loppuun ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
Kyynärpään kärjen tasapainottaminen polven päällä
Tukipiste on epävakaa ja epämukava. Tue olkavarren takaosa sisäreiden leveää osaa vasten, jotta kyynärpää pääsee koukistumaan vapaasti.
Olkavarren nostaminen irti reidestä
Silloin olkapää auttaa siirtämään käsipainoa ja tarkka kääntö muuttuu heilautukseksi. Käytä kevyempää painoa, jos olkavarsi ei pysy paikallaan.
Ranteen koukistaminen olkapäätä kohti
Ranteen liike muuttaa loppuasentoa lisäämättä kyynärnivelen koukistusta. Pidä rystyset kyynärvarren kanssa samassa linjassa.
Laskun lopettaminen liian aikaisin
Ala-asennon lyhentäminen pienentää toistoja ja vaikeuttaa edistymisen vertailua. Suorista kyynärpää ennen seuraavaa kääntöä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Veto- tai käsitreenin loppupuolella, raskaampien soutujen, ylätaljavetojen ja hauiskääntöjen jälkeen.
Tuettu asento jättää vain vähän tilaa liian raskaan painon heilauttamiselle. Valitse käsipaino, jolla olkavarsi pysyy paikallaan ja molemmat puolet käyttävät samaa liikerataa.
Kohdelihakset
- hauislihas
- olkavarsilihas
- olkavärttinälihas
Kämmen ylöspäin tehtävä kääntö harjoittaa kaikkia kolmea kyynärnivelen koukistajaa. Hauislihas on merkitty ensimmäiseksi, koska se sekä koukistaa kyynärniveltä että pitää kyynärvarren supinaatiossa. Olkavarsilihas koukistaa kyynärniveltä kaikissa kyynärvarren asennoissa, ja olkavärttinälihas osallistuu liikkeeseen kämmenen osoittaessa ylös, sisään tai alas.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman yli joka viides säännöllinen RepCount-käyttäjä on kirjannut keskitetyn hauiskäännön, mutta liike esiintyy vain noin yhdessä 60 treenistä. Sitä tehdään tavallisesti noin kolme sarjaa seitsemän tai kahdeksan liikkeen treenissä. Vasarakääntö esiintyy noin 36 %:ssa näistä treeneistä, ylätaljaveto 28 %:ssa, käsipainokääntö 22 %:ssa, taljasoutu 21 %:ssa ja tankokääntö 20 %:ssa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana keskitetty hauiskääntö, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vasarakääntö35.6%
- Ylätaljaveto28.1%
- Hauiskääntö käsipainoilla21.6%
- Taljasoutu21.4%
- Hauiskääntö tangolla19.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Keskitetty hauiskääntö taljassa — Alatalja korvaa käsipainon ja pitää vastuksen tasaisempana suuremmalla osalla liikerataa.
- Keskitetty hauiskääntö seisten — Nojaat eteenpäin ja otat vapaalla kädellä tukea, kun työskentelevä käsi roikkuu ilman reiden tukea.
- Keskitetty vasarakääntö — Käyttää neutraalia otetta peukalo ylöspäin tavallisen kämmen ylöspäin -otteen sijaan.
- Scott-kääntö — Koko olkavarsi tuetaan kaltevalle alustalle, ja liikkeen voi tehdä yhdellä tai kahdella kädellä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia keskitetty hauiskääntö harjoittaa?
Liike harjoittaa kolmea kyynärnivelen koukistajaa: hauislihasta, olkavarsilihasta ja olkavärttinälihasta. Kämmen ylöspäin -otteessa hauislihas koukistaa kyynärniveltä ja pitää kyynärvarren supinaatiossa, ja kaksi muuta lihasta auttavat koukistuksessa.
Miksi liikettä kutsutaan keskitetyksi hauiskäännöksi?
Nimi kuvaa tarkkaa yhden käden asentoa: istut, nojaat työskentelevän käden päälle ja tuet sen sisäreiteen. Liikkeen teho ei edellytä erityistä tempoa tai tavallista voimakkaampaa tuntumaa lihaksessa.
Mihin kyynärpää asetetaan?
Aseta olkavarren takaosa sisäreittä vasten aivan kyynärpään yläpuolelta. Älä tasapainota kyynärpään kärkeä suoraan polvella; leveä kosketus reiteen on vakaampi ja antaa nivelen liikkua vapaasti.
Pitääkö käsi suoristaa ala-asennossa?
Kyllä. Laske, kunnes kyynärpää on suorana, mutta älä anna olkapään vajota tai käsipainon osua lattiaan. Täysi ja toistettava liikerata helpottaa sarjojen vertailua.
Onko keskitetty hauiskääntö parempi kuin hauiskääntö käsipainoilla seisten?
Se on tarkempi, mutta ei automaattisesti parempi. Olkavarren tukeminen reiteen vaikeuttaa heilauttamista, kun taas seisten tehtävä kääntö on nopeampi aloittaa ja harjoittaa molempia käsiä yhtä aikaa. Valitse versio, jonka tekniikan pystyt toistamaan ja jossa voit edistyä.
Kuinka yleinen keskitetty hauiskääntö on?
Hieman yli joka viides säännöllinen RepCount-käyttäjä on kirjannut liikkeen, mutta se esiintyy vain noin yhdessä 60 treenistä. Tavallisesti se on apuliike laajemmassa veto- tai käsitreenissä.
Lähteet
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/