Katana-ojennus
Tunnetaan myös nimillä Katana-ojennukset, Katana-ojennus taljassa, ristikkäinen ojentajapunnerrus pään yli.
Mikä on Katana-ojennus?
Katana-ojennus on yhden käden ojentajaliike taljassa. Se tehdään pään yläpuolella viistolla, kehon keskilinjan ylittävällä radalla. Olkavarsi pysyy ylhäällä kyynärpään koukistuessa ja ojentuessa. Miekan vetämistä muistuttava liikerata on antanut liikkeelle nimen.
Näin teet Katana-ojennuksen
Alkuasento
- Kiinnitä yksi kahva alataljaan. Seiso selkä osittain taljaan päin ja ota kahva vastakkaiseen käteen.
- Astu eteen tukevaan käyntiasentoon. Tuo työskentelevä olkavarsi pään viereen, kyynärpää koukussa ja kahva pään takana.
- Jännitä vartalo ja säädä paikkaa, kunnes vaijeri kulkee viistosti kehon poikki käteen osumatta päähän tai olkapäähän.
Suoritus
- Pidä olkavarsi ylhäällä ja suorista kyynärpää viemällä kahvaa eteen ja viistosti pään yläpuolelle.
- Lopeta kyynärpää suorana kiertämättä vartaloa tai muuttamatta liikettä hartian nostoksi.
- Koukista kyynärpää hallitusti ja palauta kahva pään taakse. Tee sarja loppuun ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen käsivarren heilautukseksi
Jos koko olkavarsi heilahtaa eteen, olkapään liike korvaa liikkeen määrittävän kyynärpään ojennuksen.
Seisominen kohdassa, jossa vaijeri hankaa
Siirry hieman tai muuta taljan korkeutta, kunnes vaijeri kulkee kahvaan puhtaasti viistoa rataa.
Vartalon kiertäminen lopussa
Kierto vie kahvaa pidemmälle ilman kyynärpään ojentumista. Lyhennä liikerataa tai kevennä kuormaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yhden käden ojentajatyönä punnerrusten jälkeen tai toisen kyynärpään ojennusliikkeen rinnalla.
Valitse kuorma, jolla olkavarsi pysyy ylhäällä ja vaijeri irti kehosta. Tee molemmille puolille sama asetus ennen vastuksen lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkapää pitää olkavarren pään yläpuolella samalla, kun ojentaja suoristaa kyynärpään viistoa vaijerilinjaa vastaan.
Variaatiot
- Kahden käden Katana-ojennus — Kaksi vaijeria risteää pään takana ja molemmat kyynärpäät ojennetaan yhdessä.
- Yhden käden ojentajapunnerrus taljassaKäyttää ylätaljaa ja pitää olkavarren vartalon vieressä eikä pään yläpuolella.
- Ojentajapunnerrus pään yliKäyttää käsipainoa, tankoa tai köyttä suoremmalla pään yli kulkevalla radalla.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä nimi Katana-ojennus tulee?
Kahva kulkee viistosti pään yläpuolelle kuin miekkaa vedettäessä ja nostettaessa. Nimi kuvaa vaijerin rataa, ei eri nivelliikettä.
Mitä lihaksia Katana-ojennus harjoittaa?
Kolmipäistä olkalihasta, joka suoristaa kyynärpään olkavarren pysyessä pään yläpuolella.
Onko taljan oltava ylhäällä vai alhaalla?
Tässä ohjeessa käytetään alataljaa. Muukin korkeus voi toimia, jos vaijeri seuraa kyynärvarren viistoa linjaa ja ohittaa kehon, mutta seisoma-asentoa voi joutua muuttamaan.
Voiko liikkeen tehdä molemmilla käsillä?
Voi. Kahden käden versio käyttää kahta taljaa ja ristikkäisiä kahvoja. Yksi käsi kerrallaan vie vähemmän tilaa ja helpottaa kummankin vaijeriradan asettamista.
Miten liike eroaa tavallisesta ojennuksesta pään yli?
Molemmat ojentavat kyynärpään pään yläpuolella. Katana-version määrittää viisto, keskilinjan ylittävä vaijerilinja eikä suoraan pään takana liikkuva kahva tai köysi.