Ojentajapunnerrus laitteessa
Mikä on ojentajapunnerrus laitteessa?
Ojentajapunnerrus laitteessa harjoittaa olkavarsien takaosaa ojentamalla kyynärpäitä laitteen vastusta vastaan. Tässä istuen tehtävässä versiossa olkavarret lepäävät edessä olevalla pehmusteella, kun kädet työntävät kahvoja eteen ja alas.
Miten ojentajapunnerrus laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt paino ja säädä istuin niin, että olkavarsien takaosat ovat edessä olevaa pehmustetta vasten ja kyynärpäät laitteen kiertoakselin kohdalla.
- Istu jalat tukevasti lattialla, tuo vartalo lähelle pehmustetta ja tartu molempiin kahvoihin varmasti. Pidä ranteet kyynärvarsien jatkeena.
- Aloita kyynärpäät koukussa ja kahvat kasvoja kohti. Jos laitteen aloitusasentoa voi säätää, valitse koukistus, johon pääset nostamatta olkavarsia pehmusteelta.
Suoritus
- Vie kahvoja eteen ja alas ojentamalla kyynärpäitä. Pidä olkavarret pehmustetta vasten ja vartalo samassa asennossa.
- Lopeta kyynärpäät lähes suorina. Älä napsauta niitä taakse tai työnnä voimalla liikeradan päätyrajaa vasten.
- Palauta kahvat hallitusti kasvoja kohti, kunnes saavutat aloituksen koukistuksen. Toista ilman pomputusta ja palauta lopuksi paino rauhallisesti ennen kuin päästät kahvoista irti.
Yleiset virheet
Olkavarsien nostaminen liikkeen lopussa
Lopeta toisto, kun käsivarret ovat vielä kosketuksissa pehmusteeseen. Jos joudut nostamaan niitä, kevennä painoa ja tarkista istuimen säätö ennen seuraavaa sarjaa.
Vartalon taittaminen pehmusteen yli joka toistolla
Asetu istumaan kerran. Pidä vartalo siinä kahvojen liikkuessa sen sijaan, että laskisit rintaa saadaksesi kahvat liikkeelle.
Aloittaminen koukistuksesta, jota et hallitse
Kokeile liikelaajuutta kevyellä kuormalla ennen työsarjaa. Säädä aloitusasentoa, jos laite sallii sen. Pyydä salin henkilökuntaa näyttämään säädöt sen sijaan, että vetäisit itsesi väkisin paikalleen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä istuen tehtävänä ojentajien apuliikkeenä suunnitellussa harjoituksessasi.
Aloita kuormalla, jolla kosketus käsivarsipehmusteeseen pysyy samana koko sarjan ajan. Kirjaa laite ja istuimen säätö, jotta voit toistaa saman asennon ensi kerralla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkavarren takaosassa oleva ojentaja ojentaa kyynärniveltä.
Variaatiot
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrusTehdään penkillä maaten EZ- tai levytangolla ilman laitteen käsivarsipehmustetta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ojentajalaitetta tämä opas käsittelee?
Istuen käytettävää ojennuslaitetta, jossa käsivarsipehmuste on edessä ja kahvat liikkuvat kasvoista poispäin. Istuttavassa dippilaitteessa kahvat ovat lantion vieressä, ja pään yli tehtävän ojennuksen laitteessa olkavarret ovat ylhäällä pään vieressä. Noudata oman mallisi ohjeita.
Entä jos kahvoihin on vaikea yltää?
Tarkista istuin ja mahdollinen aloitusasennon säätö ennen painon lisäämistä. Kahvoihin pitää yltää olkavarret tuettuina. Pyydä salin henkilökuntaa näyttämään säätö, jos sen käyttö on vierasta.
Saavatko kyynärpäät irrota pehmusteelta?
Pidä olkavarsien takaosat tuettuina kyynärpäiden koukistuessa ja ojentuessa. Jos joudut nostamaan käsiä tai liukumaan eteen saadaksesi liikkeen loppuun, säädä istuin uudelleen ja kokeile kevyempää painoa.
Voiko painopakan lukemaa verrata käsipaino-ojennukseen?
Käsittele tuloksia tämän laitteen ja näiden säätöjen tuloksina. Kirjaa käsipaino-ojennukset erikseen ja vertaa laitteen sarjoja samalla istuimen säädöllä ja liikelaajuudella.
Lähteet
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/