Etukyykky
Tunnetaan myös nimillä etukyykky tangolla, etukyykky clean-otteella, front rack -kyykky.
Mikä on etukyykky?
Etukyykky on tankokyykky, jossa tanko lepää hartioiden etupuolella eikä yläselässä. Pidä kyynärpäät edessä, kyykkää jalkojen väliin ja nouse tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolella. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta, isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta; selänojentajat ja leveä kantalihas tukevat asentoa.
Kohdelihakset
- nelipäinen reisilihas
- iso pakaralihas
- iso lähentäjälihas
- selänojentajat
- leveä kantalihas
Kolme liikekohtaista lähdettä nimeävät nelipäisen reisilihaksen, ison pakaralihaksen ja lähentäjät tärkeimmiksi alavartalon lihaksiksi sekä pohkeen avustajaksi; tarkin nimeää leveän kantalihaksen. Selänojentajat ovat toissijaisia, koska EMG-tutkimuksessa mitattiin aktiivisuutta rintarangan alueella keskivartalon pitäessä tankoa. Vatsa, hartiat ja yläselkä tukevat front rack -asentoa, mutta eivät ole tässä ensisijaisia kohteita.
Variaatiot
- Etukyykky kädet ristissä — Risti kyynärvarret tangon päällä clean-otteen sijaan ja pidä kyynärpäät korkealla.
- Etukyykky vetoremmeillä — Kierrä vetoremmit tangon ympärille, jos clean-otteen ranneasento ei onnistu.
- Pysäytysetukyykky — Pysähdy ala-asennossa muuttamatta front rack -asentoa.
- Takakyykky tangolla — Aseta tanko yläselkään hartioiden etupuolen sijaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia etukyykky harjoittaa?
Nelipäistä reisilihasta, isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta. Leveä kantalihas avustaa nilkassa ja selänojentajat pitävät keskivartalon sekä front rackin. Vatsa, hartiat ja yläselkä tukevat tankoa mutta eivät ole pääkohteita.
Missä tangon pitää olla?
Hartioiden etupuolella lähellä kaulan tyveä. Hartiat kantavat painon, sormenpäät ohjaavat tankoa ja kyynärpäät osoittavat eteen. Jos tanko lepää käsissä, se on liian edessä.
Tarvitsenko täyden clean-otteen?
Et. Käytä niin monta sormenpäätä, että tanko pysyy hartioilla ja kyynärpäät edessä. Kädet ristissä tai vetoremmit ovat tavallisia vaihtoehtoja liikkuvuuden rajoittaessa.
Kuinka syvälle pitää mennä?
Syvimpään asentoon, jossa koko jalkaterä pysyy maassa, tanko hartioilla ja suunnanvaihto hallittuna. Kuvan vaakatason alapuolinen syvyys on esimerkki, ei vaatimus.
Mitä eroa on etu- ja takakyykyllä?
Tangon paikka. Harjoitelleiden tutkimuksessa etukyykyssä käytettiin vähemmän painoa mutta lihasaktiivisuus oli samankaltaista ja polven puristusvoimat pienempiä. Se ei tee kummastakaan aina turvallisempaa tai parempaa.
Miksi ranteisiin sattuu?
Kädet yrittävät usein kantaa tankoa tai kaikki sormet pakotetaan sen ympärille. Anna hartioiden kantaa ja käytä vain mukava määrä sormenpäitä. Jos kipu jatkuu, käytä ristiasentoa tai vetoremmejä.