Etukyykky
Tunnetaan myös nimillä etukyykky tangolla, etukyykky clean-otteella, front rack -kyykky.
Mikä on etukyykky?
Etukyykky on tankokyykky, jossa tanko lepää hartioiden etupuolella eikä yläselässä. Pidä kyynärpäät edessä, kyykkää jalkojen väliin ja nouse tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolella. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta, isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta; selänojentajat ja leveä kantalihas tukevat asentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolme liikekohtaista lähdettä nimeävät nelipäisen reisilihaksen, ison pakaralihaksen ja lähentäjät tärkeimmiksi alavartalon lihaksiksi sekä pohkeen avustajaksi; tarkin nimeää leveän kantalihaksen. Selänojentajat ovat toissijaisia, koska EMG-tutkimuksessa mitattiin aktiivisuutta rintarangan alueella keskivartalon pitäessä tankoa. Vatsa, hartiat ja yläselkä tukevat front rack -asentoa, mutta eivät ole tässä ensisijaisia kohteita.
Tutkimustietoa etukyykystä
Etukyykystä on sekä harjoittelututkimuksia että nivelmekaniikan vertailuja. Takakyykkyyn verrattaessa käytetty paino ja mitattu tulos ovat olennaisia.
Etukyykky voi kasvattaa mitattuja etureiden osia, vaikka tangossa olisi vähemmän painoa kuin takakyykyssä. Pieni harjoittelukoe ei havainnut selvää kasvun eroa. Lihasaktiivisuus tai lasketut nivelvoimat eivät osoita kumpaakaan kyykkyä yleisesti paremmaksi tai turvallisemmaksi.
Kasvattaako etukyykky vähemmän reisilihasta?
Ei yhden 12 viikon kokeen mittausten perusteella. Kaksikymmentäneljä harrastuspohjalta harjoitellutta naista teki etu- tai takakyykkyjä kahdesti viikossa osana muuten samankaltaisia alavartalo-ohjelmia. Molemmissa ryhmissä reiden sivuosan lihaspaksuus kasvoi ilman selvää eroa ryhmien välillä.
Kuvaukset mittasivat ulomman ja keskimmäisen reisilihaksen yhteispaksuutta kolmesta reiden kohdasta. Ne eivät mitanneet kaikkia etureisilihaksia tai pakaroiden kasvua. Pieni tutkimus tukee etukyykkyä yhtenä reisien kasvattamisen vaihtoehtona, mutta ei osoita samoja tuloksia kaikille lihaksille tai harjoittelijoille.
Millaista harjoittelua verrattiin?
Osallistujat kyykkäsivät suunnilleen reidet vaakatasoon. Etukyykyssä sai käyttää painonnosto-otetta tai ristikkäisiä käsiä. Sarjamäärät perustuivat aiempaan harjoittelumäärään ja kasvoivat tutkimuksen aikana. Takakyykkyryhmä käytti suurempia kuormia ja nosti yhteenlaskettuna enemmän painoa; näitä ei tasattu ryhmien välillä. Molemmat tekivät lisäksi romanialaista maastavetoa, istuen tehtävää jalkakoukistusta ja lonkan loitonnusta.
Kehittyikö ryhmien voima yhtä paljon?
Molemmat ryhmät paransivat yhden toiston maksimiaan 45 asteen jalkaprässissä, mutta takakyykkyryhmä paransi enemmän. Tutkijat eivät testanneet etu- tai takakyykyn maksimivoiman muutoksia.
Tulos kertoo tämän ohjelman siirtovaikutuksesta jalkaprässiin. Se ei osoita, kumpi versio parantaisi etukyykkyäsi enemmän, eikä sitä pidä kuvata vain suuremmaksi kyykkyvoiman kasvuksi.
Lähteet
Muuttuuko polvien kuormitus tangon paikkaa vaihtamalla?
Kyllä, mutta kuorman valinta muuttaa vertailua. Tutkimuksessa 11 yliopistourheilijalla käytettiin samaa tankopainoa molemmissa kyykyissä. Etukyykky tuotti suuremman lasketun polven ojennusvaatimuksen raskaimmalla testatulla kuormalla. Takakyykyssä lonkan ojennusvaatimus oli suurempi kahdella raskaammalla kuormalla.
Aiemmassa 15 harjoitelleen nostajan vertailussa etukyykyn laskettu polven puristuskuormitus ja ojennusvaatimus olivat pienempiä kyseisissä testiolosuhteissa. Kokeet mittasivat mekaniikkaa, eivät vammoja. Ne eivät osoita etukyykkyä yleisesti turvallisemmaksi polville.
Sama paino ja sama suhteellinen rasitus ovat eri asioita
Yliopistourheilijat nostivat molemmissa versioissa 40 %, 60 % ja 80 % etukyykkymaksimistaan. Tutkimuksessa ennustettiin myös nivelvaatimuksia kummankin liikkeen maksimissa regressioanalyysillä. Nämä maksimikuormien arvot olivat ennusteita, eivät mitattuja maksimikyykkyjä.
Variaatiot
- Etukyykky kädet ristissä — Risti kyynärvarret tangon päällä clean-otteen sijaan ja pidä kyynärpäät korkealla.
- Etukyykky vetoremmeillä — Kierrä vetoremmit tangon ympärille, jos clean-otteen ranneasento ei onnistu.
- Pysäytysetukyykky — Pysähdy ala-asennossa muuttamatta front rack -asentoa.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia etukyykky harjoittaa?
Nelipäistä reisilihasta, isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta. Leveä kantalihas avustaa nilkassa ja selänojentajat pitävät keskivartalon sekä front rackin. Vatsa, hartiat ja yläselkä tukevat tankoa mutta eivät ole pääkohteita.
Missä tangon pitää olla?
Hartioiden etupuolella lähellä kaulan tyveä. Hartiat kantavat painon, sormenpäät ohjaavat tankoa ja kyynärpäät osoittavat eteen. Jos tanko lepää käsissä, se on liian edessä.
Tarvitsenko täyden clean-otteen?
Et. Käytä niin monta sormenpäätä, että tanko pysyy hartioilla ja kyynärpäät edessä. Kädet ristissä tai vetoremmit ovat tavallisia vaihtoehtoja liikkuvuuden rajoittaessa.
Kuinka syvälle pitää mennä?
Syvimpään asentoon, jossa koko jalkaterä pysyy maassa, tanko hartioilla ja suunnanvaihto hallittuna. Kuvan vaakatason alapuolinen syvyys on esimerkki, ei vaatimus.
Mitä eroa on etu- ja takakyykyllä?
Tangon paikka muuttaa lähtöasentoa ja käytettävää painoa. Etukyykyssä tanko lepää olkapäiden etuosilla, takakyykyssä yläselässä. Yhdessä harjoittelukokeessa mitattu reisikasvu oli samankaltaista, mutta nivelmekaniikan vertailut riippuvat testatuista kuormista. Kumpikaan versio ei ole yleisesti parempi tai turvallisempi.
Miksi ranteisiin sattuu?
Kädet yrittävät usein kantaa tankoa tai kaikki sormet pakotetaan sen ympärille. Anna hartioiden kantaa ja käytä vain mukava määrä sormenpäitä. Jos kipu jatkuu, käytä ristiasentoa tai vetoremmejä.
Lähteet
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/