Penkkipunnerrus turvarautojen päältä
Mitä on penkkipunnerrus turvarautojen päältä?
Penkkipunnerrus turvarautojen päältä tehdään tangolla tasapenkillä. Jokainen toisto alkaa täysin liikkumattomasta tangosta, joka lepää turvarautojen päällä. Ne pitävät tangon tavallisen rintakosketuskohdan yläpuolella, joten punnerrat valitulla, lyhyemmällä liikeradalla. Palauta tanko toistojen välissä turvaraudoille sen sijaan, että koskettaisit sillä rintaa.
Miten penkkipunnerrus turvarautojen päältä tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä molemmat turvaraudat samalle korkeudelle voimahäkkiin ja keskitä tasapenkki niiden alle. Noudata häkin käyttöohjeita.
- Aseta tyhjä tanko turvaraudoille ja valitse korkeus, jolla tanko ei kosketa rintaa tai kaulaa ja voit ojentaa kädet suoriksi. Siirrä penkkiä, kunnes kyynärvarret ovat punnerrusasennossasi pystysuorassa tangon alla.
- Kuormaa molemmat puolet tasaisesti ja kiinnitä levypainot. Asetu selinmakuulle jalat tukevasti lattiassa sekä pakarat ja yläselkä penkillä. Ota tangosta tasaleveä ote peukalot sen ympäri ja ranteet kyynärpäiden yläpuolella.
Suoritus
- Jännitä vartalo ja nosta liikkumaton tanko irti molemmista turvaraudoista yhtä aikaa. Punnerra sitten ylös ja hieman taakse, kunnes kädet ovat suorina olkapäiden yläpuolella.
- Laske hallitusti, kunnes tanko lepää tasaisesti molemmilla turvaraudoilla.
- Anna tangon pysähtyä täysin ennen seuraavaa punnerrusta. Säilytä ote ja vartalon asento koko ajan.
- Laske tanko viimeisen toiston jälkeen molemmille turvaraudoille. Varmista ennen otteen irrottamista ja ylös nousemista, että tanko on kokonaan tukien varassa.
Yleiset virheet
Tangon pompauttaminen turvaraudoilta
Anna tangon asettua paikalleen ennen uutta punnerrusta. Kevennä kuormaa, jos et pysty laskemaan tankoa hiljaa molemmille tuille.
Koko vartalon rentouttaminen pysähdyksen aikana
Häkki kannattelee tankoa tauon aikana. Pidä jalat tukevasti maassa ja yläselkä paikoillaan, jotta voit punnertaa uudelleen samasta asennosta.
Asetusten muuttaminen raskaamman kuorman vuoksi
Turvarautojen nostaminen tai penkin siirtäminen muuttaa vertailtavaa toistoa. Pidä asetukset samoina sarjan ajan ja kirjaa harjoitusten väliset muutokset.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike omana penkkivariaationaan ennen väsyttäviä täydentäviä punnerrusliikkeitä.
Aloita niin kevyesti, että opit asetukset ja pysähdyksen. Kirjaa turvarautojen korkeus, penkin paikka ja kuorma. Pidä nämä sarjat erillään täyden liikeradan penkkisarjoista. Lopeta sarja, kun tanko ei enää irtoa molemmilta tuilta yhtä aikaa ilman asennon muuttamista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä lihakset osallistuvat punnerrukseen. Luettelo ei aseta niiden osuutta suuruusjärjestykseen millään tietyllä turvarautojen korkeudella.
Variaatiot
- Penkkipunnerrus pysäytykselläTanko pysäytetään rintaa vasten sen sijaan, että se lepää häkin turvaraudoilla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkipunnerrus turvarautojen päältä harjoittaa?
Rinta, ojentajat ja hartialihaksen etuosa osallistuvat punnerrukseen. Ojentajat suoristavat kyynärpäät, ja rinta sekä hartialihaksen etuosa auttavat liikuttamaan olkavarsia.
Kuinka korkealle turvaraudat pitäisi asettaa?
Valitse lyhyempi liikerata, jota aiot harjoittaa. Lepäävän tangon pitää jäädä irti rinnasta ja kaulasta, ja tilaa pitää olla käsien ojentamiseen suoriksi. Testaa ensin tyhjällä tangolla. Mikään yksittäinen reikä ei sovi kaikille penkeille, häkeille ja nostajille. Pidä valitsemasi korkeus ja penkin paikka samoina.
Onko tämä sama liike kuin Spoto press?
Ei. Spoto pressissä pidät tankoa rinnan yläpuolella koko tauon ajan. Turvaraudoilta punnertaessa häkki kannattelee tankoa toistojen välissä, ja jokainen punnerrus alkaa täysin pysähtyneeltä tangolta tukien päältä.
Harjoittaako pin press vain loppuojennusta?
Ei. Aloituskorkeus määrää, kuinka suuren osan penkkipunnerruksesta teet. Korkealta aloitettu punnerrus on lyhyt ja lähellä yläasentoa, kun taas alempi aloitus sallii pidemmän liikkeen. Tässä pin press tarkoittaa tasapenkillä tehtävää versiota. Turvaraudoilta tehtävä yläpunnerrus on eri liike.
Pitäisikö käyttää enemmän painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa?
Valitse kuorma sen perusteella, pystytkö tekemään hallittuja toistoja täydestä pysähdyksestä valitsemallasi korkeudella. Aloita kevyesti ja lisää kuormaa pitäen asetukset samoina. Älä oleta, että jokin prosenttiosuus tavallisesta penkkipainostasi sopisi suoraan tähän liikkeeseen.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/