Hauiskääntö käsipainoilla myötäotteella
Mikä on hauiskääntö käsipainoilla myötäotteella?
Tämä hauiskääntö tehdään seisten, käsipaino kummassakin kädessä ja myötäotteella. Säilytä ote, kun koukistat ja ojennat kyynärpäitä. Kummallakin kädellä on oma painonsa, toisin kuin myötäotteella tehtävässä käännössä, jossa molemmat kädet tarttuvat samaan tankoon.
Miten hauiskääntö käsipainoilla myötäotteella tehdään?
Alkuasento
- Seiso jalat mukavasti erillään. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä, kämmenet jalkoja kohti.
- Kierrä peukalot kahvojen ympärille ja aseta kyynärpäät vartalon viereen ranteet suorina.
Suoritus
- Koukista molempia kyynärpäitä ja nosta käsipainot pitäen rystyset kahvojen yläpuolella.
- Lopeta nosto ennen kuin joudut heilauttamaan vartaloa tai viemään kyynärpäitä eteen.
- Laske painot tasaisesti ja säilytä sama myötäote.
- Päätä liike kädet suorina ja käsipainot paikoillaan, ja aloita sitten seuraava toisto.
Yleiset virheet
Kämmenten kääntäminen ylöspäin noston aikana
Säilytä sama myötäote koko toiston ajan. Jos et pysty siihen, kokeile kevyempiä käsipainoja sen sijaan, että vaihtaisit kääntöä kesken liikkeen.
Ranteiden taivuttaminen käännön loppuun saamiseksi
Päätä nosto, kun kädet ja kyynärvarret ovat vielä samalla linjalla. Toiston tavoitteena ei ole saada painoja mahdollisimman korkealle.
Käsipainojen heittäminen ylös
Vähennä painoa, jos tarvitset vauhtia lantiosta tai joudut nojaamaan taakse. Aloita jokainen toisto painot paikoillaan ja vartalo pystyssä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä siinä kohdassa treeniä, jossa ohjelmaan kuuluu myötäotteella tehtävä kääntö.
Valitse paino, jolla saat tehtyä puhtaita toistoja samalla otteella alusta loppuun. Pidä käsipainoilla myötäotteella tehtävän käännön painot erillään tangolla tai kämmenet ylöspäin tehtävien kääntöjen kirjauksista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä lihakset koukistavat kyynärpäätä. Ne on lueteltu yhdessä asettamatta niiden osuutta myötäotteella tehtävässä käännössä järjestykseen.
Variaatiot
- Hauiskääntö myötäotteellaPääoppaassa käytetään EZ-tankoa, jossa molemmat kädet tarttuvat samaan painoon.
- Hauiskääntö myötäotteella taljassaErillisten käsipainojen sijasta pidetään kiinni alataljaan yhdistetystä kahvasta.
- Zottman-kääntöPainot nostetaan kämmenet ylöspäin ja lasketaan sen jälkeen kämmenet alaspäin käännettyinä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hauiskääntö käsipainoilla myötäotteella treenaa?
Brachioradialis, brachialis ja biceps brachii osallistuvat kyynärpään koukistamiseen. Myötäote ei tee liikkeestä rannekääntöä: ranteet pysyvät suorina kyynärpäiden liikkuessa.
Pitääkö kämmenten kääntyä liikkeen aikana?
Säilytä myötäote sekä nostossa että laskussa. Kämmenten kääntäminen ylöspäin nostoa varten muuttaa tässä kuvattua versiota. Zottman-käännössä käytetään tarkoituksella eri otteita nostossa ja laskussa.
Voinko tehdä liikkeen vuorokäsin?
Kyllä. Kuvassa molemmat kädet tekevät liikkeen yhtä aikaa, mutta voit tehdä toiston ensin toisella ja sitten toisella kädellä. Säilytä sama myötäote molemmin puolin äläkä kierrä vartaloa.
Miten tämä eroaa tangolla myötäotteella tehtävästä käännöstä?
Käsipainot antavat kummallekin kädelle oman painon ja liikeradan. Tavallinen tanko tai EZ-tanko yhdistää kädet samaan painoon. Kirjaa ne eri liikkeinä sen sijaan, että vertaisit kuormia suoraan.
Lähteet
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/