Ylätaljaveto vastaotteella
Tunnetaan myös nimillä Ylätaljaveto supinoidulla otteella, Ylätaljaveto kämmenet itseä kohti.
Mikä on ylätaljaveto vastaotteella?
Ylätaljaveto vastaotteella on istuen tehtävä taljaveto, jossa kämmenet ovat sinua kohti. Tangon vastaote erottaa liikkeen tavallisesta myötäotteisesta ylätaljavedosta; tanko kulkee vartalon edessä.
Miten ylätaljaveto vastaotteella tehdään?
Alkuasento
- Valitse kuorma ja säädä reisituki niin, että se pitää jalat istuinta vasten. Tartu tankoon vastaotteella noin hartioiden leveydeltä.
- Istu vaijerin alle molemmat jalat lattialla. Pidä kämmenet itseäsi kohti ja ranteet kyynärvarsien suuntaisina.
- Aloita käsivarret suorina pään yläpuolella. Nosta rintakehää, jännitä keskivartalo ja nojaa hieman taakse.
Suoritus
- Vie tanko rinnan yläosaa kohti ja molemmat kyynärpäät alas vartalon vieressä. Pidä vartalon kulma samana tangon laskiessa.
- Lopeta veto ennen kuin hartiat kiertyvät eteen tai joudut nojaamaan pidemmälle taakse saadaksesi tangon alas.
- Anna kahvan nousta hallitusti, kunnes käsivarret ovat jälleen suorina pään yläpuolella. Anna lapaluiden liikkua käsien mukana.
Yleiset virheet
Nojaaminen pidemmälle taakse vedon aikana
Valitse kevyempi kuorma, jos toisto vaatii heilahduksen taakse. Pidä vartalon kulma samana jokaisen vedon alussa ja lopussa.
Ranteiden koukistaminen vedon lopussa
Pidä kädet kyynärvarsien suuntaisina sen sijaan, että koukistaisit ranteita ja vetäisit tankoa itseäsi kohti sen lähestyessä rintaa.
Palautuksen lyhentäminen
Palaa hallitusti aloitusasentoon pään yläpuolelle, jotta seuraava toisto kulkee samaa rataa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä harjoituksen pystysuuntaisena vetona.
Pidä ote ja kahva samoina sarjoja vertaillessasi. Valitse kuorma, jolla voit säilyttää saman istuma-asennon koko liikkeen ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas ja hauis osallistuvat vetoon. Luettelo ei aseta tätä otetta paremmuusjärjestykseen muiden ylätaljaotteiden kanssa.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko käänteinen ote sama kuin vastaote?
Kyllä. Molemmat tarkoittavat tangon pitämistä kämmenet itseä kohti. Supinoitu ote on toinen nimi tälle käsien asennolle.
Pitääkö tangon koskea rintaa?
Vie se rinnan yläosaa kohti. Kosketus on valinnainen: lopeta, kun voit yhä hallita hartioita ja pitää vartalon vakaana.
Kuinka leveällä käsien pitäisi olla?
Aloita noin hartioiden leveydeltä ja säädä hieman mukavuuden mukaan. Pidä ote samana työsarjoissa.