Romanialaisen maastavedon vaihtoehdot

Valitse lantiosaranan säilyttävä RDL-vaihtoehto

Käsipaino-RDL vaihtaa välineen suoraviivaisesti

Romanialainen maastaveto käsipainoilla säilyttää seisovan lantiosaranan ja korvaa tangon kahdella painolla. Pidä painot lähellä jalkoja, vie lantio taakse ja laske vain niin alas kuin pystyt säilyttämään asennon.

Pidä polvien koukistus maltillisena ja samana muuttamatta laskeutumista kyykyksi. Nouse ojentamalla lonkat äläkä nojaa ylhäällä taakse. Käsipainot liikkuvat kehon mukana eivätkä heilu siitä itsenäisesti poispäin.

Saatavilla olevien käsipainojen koko ja ote voivat rajoittaa. Kirjaa painojen laskutapa, sillä kaksi samalla luvulla merkittyä käsipainoa voidaan kirjata per käsi tai yhteispainona. Käytä yhtä tapaa äläkä kasvata näennäistä edistymistä vaihtamalla käytäntöä.

Yhden jalan RDL käyttää vähemmän ulkoista painoa eri tasapainotehtävällä

Yhden jalan RDL tekee lantiosaranan yhdellä tukijalalla toisen liikkuessa taakse. Aloita hallitulla, pienellä laajuudella ja estä lantion avautuminen sivulle. Liikkeen ei tarvitse yltää tiettyyn kohtaan lattialla ollakseen harjoittelua.

Tasapaino voi rajoittaa sarjaa ennen suunniteltua jalkatyötä. Se on tärkeää, kun yrität ratkaista liian kevyiden käsipainojen ongelmaa. Kevyemmältä näyttävä liike ei automaattisesti ole helpompi oppia tai sopivampi joka treeniin.

Laske ja kirjaa toistot kummallekin puolelle erikseen. Merkitse, käytätkö yhtä vai kahta käsipainoa ja missä kädessä yksi paino on. Valinnat muuttavat valmistelua ja niiden tulisi säilyä samoina treenejä vertaillessa.

Taljaveto jalkojen välistä korvaa vapaan tangon takana olevalla taljalla

Taljaveto jalkojen välistä käyttää köyttä alataljassa takanasi. Seiso selkä laitteeseen, pidä vaijerin reitti vapaana ja siirry riittävän eteen jännityksen säilyttämiseksi. Tee lantiosarana ja palaa hallittuun seisoma-asentoon.

Talja vetää eri suunnasta kuin tanko tai käsipainot. Pidä polvet hieman koukussa tekemättä liikkeestä toistuvaa kyykkyä. Valitse vastus, jolla pysyt tasapainossa eikä talja vedä sinua taakse palautuksessa.

Pakkanumero on laitekohtainen. Kirjaa laite ja köysiasetukset ja määritä paino lämmittelysarjoilla. Älä muunna aiempaa RDL-tankopainoa suoraan pakan asetukseksi.

Selänojennus tarjoaa lantiosaranan lantiotyynyn ympärillä

Selänojennuksessa penkki ja nilkkatuki tukevat vartalon laskemista ja nostamista. Säädä pehmuste lonkkien liikkumista varten ja aloita hallitulla kehonpainoversiolla. Lopeta suorassa linjassa äläkä nouse liioiteltuun taakse taivutukseen.

Penkin kulma ja pehmusteen paikka vaikuttavat liikkeeseen. Pidä ne samoina treenejä vertaillessa ja valitse lisäpaino, jota pystyt pitämään tukevasti. Vartalo vaatii edelleen hallintaa laitteen tuesta huolimatta.

Liike voi korvata lantiosaranan apuliiketyötä, mutta ei jäljittele tangon pitämistä jalkojen lähellä lattialla seisten. Jos tavoite on juuri tämä RDL-malli, käsipaino-RDL säilyttää enemmän siitä.

Hyvää huomenta -liike muuttaa tangon paikkaa

Hyvää huomenta -liikkeessä tanko on yläselässä lantiosaranan aikana. Se säilyttää seisovan lantiosaranan mutta muuttaa kuorman tukemista. Opettele tangon paikka ja telineen asetukset erikseen äläkä käsittele sitä RDL:nä ilman käsien otetta.

Aloita kevyellä harjoittelupainolla ja säädä telineen turvatuet sopiviksi. Pidä pieni polvikoukistus, vie lantio taakse ja käytä hallittavaa laajuutta menettämättä tarkoitettua vartalon asentoa. Nouse suoraksi äläkä viimeistele taakse nojaten.

Älä kopioi RDL:n työpainoa selkään. Eri tangon paikka muuttaa tehtävää. Hyvää huomenta voi olla hyödyllinen harjoiteltu liike, mutta ei automaattinen vastaus silloin, kun kuormitetun lantiosaranan vieraus on syy RDL:n välttämiseen.

Jalkakoukistus ja hip thrust muuttavat liikeyhdistelmää

Jalkakoukistus koukistaa polvia vastusta vastaan. Se harjoittaa takareisiä kopioimatta RDL:n näkyvää lantiosaranaa. Jos ohjelmassa on molemmat, ne eivät ole tarpeettomia vain siksi, että kummassakin toimivat reisien takaosat.

Hip thrust käyttää yläselän tukea ja koukistettuja polvia lantion noustessa. Se voi täyttää pakaroihin keskittyvän paikan mutta muuttaa valmistelua eikä säilytä seisovaa lantiosaranaa paino käsissä.

Päätä, korvaatko yleistä lihastyötä vai itse lantiosaranan. Jos tarkoitus on sarana, valitse ensin saranavaihtoehto. Jos järjestät treenin tietoisesti muiden liikkeiden ympärille, kirjaa se ohjelmamuutoksena äläkä väitä liikkeitä identtisiksi.

Vertaa lihaskarttoja lukematta niitä pisteytyksenä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Aloita korvaaja uudella työpainolla

Etsi hallittava kuorma uuden liikkeen lämmittelysarjoilla. Jätä hyviä toistoja varastoon valmistelua opetellessasi ja säilytä hallittu palautus. Ensimmäinen tavoite on toistettava liike, ei vanhan luvun saavuttaminen heti.

Säilytä laajuus, välineet ja kuorman laskutapa ennen etenemistä. Suurempi RDL-syvyys ei automaattisesti ole parannus, jos se tulee eri polvikoukistuksesta tai asennon menetyksestä. Suurempi paino selänojennuksessa ei ole suoraan verrattavissa seisovan RDL:n lisäpainoon.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempaa harjoittelua. Tallenna vaihtoehto erikseen, mukaan lukien laite- tai käsikohtaiset painomuistiinpanot. Lataa RepCount Androidille, jos käytät sitä treenipuhelimena.