Takareisikoukistus liu'uttamalla
Mikä on liu'uttamalla tehtävä takareisikoukistus?
Liu'uttamalla tehtävä takareisikoukistus harjoittaa takareiden lihaksia. Liike tehdään selinmakuulla kantapäät liukulevyillä. Pidä lantio irti lattiasta, kun liu'utat jalkoja kauemmas ja vedät ne takaisin koukistamalla polvia. Voit korvata liukulevyt pyyhkeellä sileällä lattialla.
Miten takareisikoukistus tehdään liu'uttamalla?
Alkuasento
- Valitse lattiallesi sopivat liukulevyt ja varaa riittävästi tilaa jalkojen suoristamiseen. Kokeile ennen alkuasentoon asettumista, että levyt liukuvat tasaisesti.
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja liukulevy kummankin kantapään alla. Pidä jalat noin lantion leveydellä. Anna pään, yläselän ja käsivarsien levätä lattialla.
- Paina kantapäitä alustaa vasten ja nosta lantio niin, että reidet ovat samassa linjassa vartalon kanssa. Jännitä vatsaa notkistamatta alaselkää.
Suoritus
- Liu'uta molempia kantapäitä hitaasti kauemmas, jolloin polvet suoristuvat. Pidä lantio irti lattiasta ja lopeta liu'utus ennen kuin menetät liikkeen hallinnan.
- Vedä kantapäillä, koukista polvia ja tuo jalat takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koholla ja aloita seuraava toisto tästä asennosta.
- Viimeisen paluun jälkeen laske lantio lattialle ennen kuin siirrät jalat pois liukulevyiltä.
Yleiset virheet
Liu'utat jalat pidemmälle kuin jaksat vetää ne takaisin
Aloita lyhyemmällä liu'utuksella, jonka jälkeen pystyt tuomaan jalat takaisin. Pidennä matkaa vähitellen ja pidä toiston molemmat vaiheet hallinnassa.
Lasket lantion lattialle ennen jalkojen vetämistä takaisin
Pidä lantio irti lattiasta koko toiston ajan. Jos joudut laskemaan sen lattialle saadaksesi jalat takaisin, asetu uudelleen alkuasentoon ja liu'uta seuraavalla yrityksellä lyhyempi matka.
Alusta takertelee tai luistaa arvaamattomasti
Pysähdy ja tarkista liukulevyt sekä lattia ennen kuin jatkat. Molempien kantapäiden pitäisi liukua tasaisesti ilman, että toinen jalka takertuu paikalleen toisen liikkuessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä takareisien harjoittamiseen alavartalotreenissä, kun käytettävissäsi on liukulevyt ja sopiva lattia.
Harjoittele ensin liu'utusta ulospäin ja paluuta lyhyellä matkalla. Lopeta sarja, kun et enää pysty kannattelemaan lantiota molempien vaiheiden ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareiden lihakset koukistavat polvia, ja iso pakaralihas auttaa pitämään lantion irti lattiasta. Takareiden eri lihakset on lueteltu yhdessä ilman järjestystä sen mukaan, kuinka paljon kukin työskentelee.
Variaatiot
- Takareisikoukistus jumppapallollaAseta kantapäät jumppapallolle ja vieritä palloa lähemmäs koukistamalla polvia.
- Takareisikoukistus harjoitusremmeilläAseta jalat roikkuviin remmeihin sen sijaan, että liu'uttaisit kantapäitä lattiaa pitkin.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko käyttää pyyhettä liukulevyjen sijaan?
Kyllä. Aseta molemmat kantapäät taitetulle pyyhkeelle sileällä lattialla videon tapaan. Kokeile pintaa ensin: pyyhkeen täytyy liukua vapaasti molempiin suuntiin. Pidä yläselkä alustalla, joka pysyy paikallaan.
Kuinka korkealla lantion pitäisi olla?
Aloita asennosta, jossa reidet ovat samassa linjassa vartalon kanssa. Kun jalat suoristuvat, lantio laskeutuu lähemmäs lattiaa. Pidä se irti lattiasta. Älä yritä nostaa lantiota korkeammalle kohottamalla rintakehää tai notkistamalla alaselkää.
Entä jos pystyn liu'uttamaan jalat kauemmas mutta en vetämään niitä takaisin?
Laske lantio lattialle, tuo jalat takaisin ja asetu uudelleen alkuasentoon. Liu'uta jalkoja seuraavalla yrityksellä lyhyempi matka. Voit myös harjoitella pelkkää liu'utusta ulospäin ja palauttaa jalat alkuasentoon lantio lattialla yritysten välissä. Teet silloin vain liikkeen laskuvaiheen, et kokonaista toistoa.
Tarvitsenko reisikoukistuslaitteen?
Et. Tässä versiossa käytät omaa kehonpainoasi, liukulevyjä tai pyyhettä ja liikkeeseen sopivaa lattiaa. Pidät lantiota koholla ja liikutat kantapäitä lattiaa pitkin. Laitteessa liikutetaan sen sijaan pehmustettua vipuvartta.
Lähteet
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/