Bulgarialainen askelkyykky Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Smith machine Bulgarian split squat.
Mikä on bulgarialainen askelkyykky Smith-laitteessa?
Se on takajalka korotettuna tehtävä askelkyykky, jossa tanko kulkee kiskoilla. Etujalka pysyy lattiassa ja takajalka lepää tukevalla penkillä. Etureidet ja iso pakaralihas työskentelevät, kun laskeudut ja nouset etujalan varassa.
Miten teet bulgarialaisen askelkyykyn Smith-laitteessa?
Alkuasento
- Aseta tukeva penkki Smith-tangon taakse. Säädä koukut hieman seisomakorkeuden hartiatason alle ja turvarajoittimet hieman suunnitellun ala-asennon alle. Tarkista asettelu ilman lisäpainoja.
- Aseta tanko yläselälle ja tartu siihen molemmin puolin. Aseta etujalka eteesi ja toisen jalan jalkapöytä penkille. Jätä jalkojen väliin hieman leveyttä.
- Jännitä keskivartalo, seiso ryhdikkäänä ja irrota koukut. Vakauta paino etujalan päälle ennen laskeutumista.
Suoritus
- Koukista etupolvea ja lonkkaa, kun takapolvi liikkuu kohti lattiaa. Pidä etujalka kokonaan alustassa ja polvi varpaiden suuntaisena.
- Pysähdy ennen etukantapään nousua, lantion kiertymistä tai tunnetta, että takajalka vetäytyy pois paikaltaan.
- Nouse painamalla etujalalla alustaa. Lopeta sarja, kiinnitä koukut varmasti ja nosta vasta sitten takajalka penkiltä vaihtaaksesi puolta.
Yleiset virheet
Sopimattoman asennon pakottaminen
Liian ahdas asento voi nostaa etukantapään, liian pitkä vetää takalonkan seutua. Lukitse tanko ja säädä etujalkaa tai penkkiä ennen uutta yritystä.
Liikkuvan tuen käyttäminen
Liikkuva penkki muuttaa takajalan tukea toiston aikana. Tarkista, että se pysyy paikallaan, ennen kuin lisäät tankoon painoja.
Ponnahdus ala-asennosta
Laskeudu pehmeästi ja vaihda suuntaa hallitusti. Lopeta sarja, jos tarvitset pomppua tai takajalan työntöä noustaksesi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä yhden jalan apuliikkeenä alavartalotreenissä.
Opettele asento ja koukkujen käyttö ilman lisäpainoja. Lisää painoa vain, jos sama hallittu syvyys säilyy molemmilla puolilla. Aloita enemmän harjoittelua tarvitsevalta puolelta ja tee toisella jalalla sama toistomäärä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureiden lihakset ojentavat etupolvea, ja iso pakaralihas ojentaa etummaista lonkkaa.
Variaatiot
- Askelkyykky paikallaan Smith-laitteessaTakajalan päkiä pysyy lattialla eikä nouse penkille.
- Bulgarialainen askelkyykkyKäyttää vapaita painoja Smith-kiskoilla kulkevan tangon sijaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tämä liike harjoittaa?
Se harjoittaa etureiden lihaksia ja isoa pakaralihasta. Etureidet ojentavat etupolvea ja iso pakaralihas etummaista lonkkaa noustessasi.
Onko tämä sama kuin askelkyykky paikallaan Smith-laitteessa?
Tässä takajalka on penkillä. Lattiaversiossa takajalan päkiä pysyy maassa. Molemmissa jalat pysyvät paikallaan, mutta takajalan tuki eroaa.
Kuinka kaukana etujalan pitää olla penkistä?
Sovita etäisyys asentoosi, älä kopioi kiinteää mittaa. Kokeile muutama toisto ilman lisäpainoja ja säädä, kunnes etujalka pysyy kokonaan alustassa, takajalka lepää tukevasti ja laskeutuminen onnistuu ilman kiertoa tai vetoa takalonkan seudulla.
Pitääkö takapolven koskettaa lattiaa?
Ei. Laskeudu vain hallittuun syvyyteen etukantapää alhaalla ja takajalka mukavassa asennossa. Pidä syvyys samana sen sijaan, että tavoittelisit lattiaa tai pomppaisit alhaalta.
Pitääkö vartalon pysyä täysin pystysuorana?
Pieni etunoja sopii, jos se tuntuu mukavalta. Pidä kulma samana toiston ajan, älä taitu enemmän eteen väsyessäsi. Lukitse tanko ja korjaa asento, jos penkki tai jalkojen paikat pakottavat hankalaan asentoon.
Lähteet
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/