Askelkyykky paikallaan Smith-laitteessa
Mikä on askelkyykky paikallaan Smith-laitteessa?
Askelkyykky paikallaan Smith-laitteessa tehdään kiskoilla ohjatulla tangolla. Pidä etujalan koko jalkapohja ja takajalan päkiä lattialla, kun laskeudut ja nouset. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta; takajalka pysyy lattialla eikä penkillä.
Miten askelkyykky paikallaan Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Aseta tanko hieman hartiatason alapuolelle ja turvarajoittimet juuri suunnitellun ala-asennon alapuolelle. Testaa koukut kuormaamattomalla tangolla.
- Aseta tanko yläselän päälle, tartu siihen molemmin puolin ja vie toinen jalka eteen. Pidä etujalan jalkapohja maassa ja takajalan kantapää koholla, varpaat lattialla.
- Jännitä keskivartalo, seiso ryhdikkäästi ja kierrä tankoa vapauttaaksesi koukut.
Suoritus
- Koukista molempia polvia ja laskeudu tasaisesti. Pidä etummainen polvi jalkaterän suuntaisena.
- Pysähdy syvyyteen, jonka hallitset nostamatta etummaista kantapäätä tai kiertämättä lantiota.
- Paina etujalkaa lattiaan ja nouse. Tee toistot loppuun, lukitse tanko turvallisesti ja vaihda jalkaa.
Yleiset virheet
Etujalan asettaminen liian lähelle
Jos kantapää nousee tai ala-asento tuntuu ahtaalta, säädä jalkojen asentoa ennen seuraavaa sarjaa.
Jalkojen siirtäminen toistojen välissä
Tämä on paikallaan tehtävä askelkyykky. Pidä molemmat jalat paikoillaan, kunnes tanko on lukittu ja olet valmis vaihtamaan puolta.
Nopea pudottautuminen ala-asentoon
Hallittu lasku auttaa säilyttämään saman jalkapohjan paineen ja syvyyden jokaisella toistolla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä yhden jalan harjoitteena alavartaloharjoituksessa.
Valitse kuorma, jolla saavutat saman hallitun syvyyden molemmilla puolilla. Aloita enemmän harjoitusta tarvitsevasta puolesta ja tee toisella puolella sama määrä toistoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa etummaista polvea ja iso pakaralihas etummaista lonkkaa.
Variaatiot
- Bulgarialainen askelkyykky Smith-laitteessa — Yhdistää ohjatun tangon ja penkille nostetun takajalan; eri harjoite kuin tämä lattialla tehtävä versio.
- Askelkyykyt taakseAstuu taakse ja takaisin toistojen välissä sen sijaan, että jalat pysyisivät samassa asennossa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia paikallaan tehtävä askelkyykky Smith-laitteessa harjoittaa?
Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta. Nämä lihakset ojentavat etummaista polvea ja lonkkaa noustessa.
Onko tämä bulgarialainen askelkyykky?
Ei. Tässä versiossa molemmat jalat koskettavat lattiaa ja takimmainen kantapää on koholla. Bulgarialaisessa askelkyykyssä takajalka on penkillä tai muulla korotetulla tuella.
Kuinka kaukana toisistaan jalkojen tulisi olla?
Valitse asento, jossa voit laskeutua etummainen kantapää maassa ja takajalan päkiä lattiassa. Jätä jalkojen väliin hieman leveyttä, jotta et tasapainoile kuin nuoralla.
Pitäisikö toistojen välissä astua?
Pidä jalat paikoillaan koko sarjan ajan. Lukitse tanko ennen jalan vaihtamista. Jos astut taakse ja takaisin jokaisella toistolla, liike on askelkyykky taakse.
Lähteet
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/