Maastaveto Smith-laitteessa
Tunnetaan myös nimillä Smith-maastaveto.
Mikä on maastaveto Smith-laitteessa?
Smith-maastavedossa ohjattu tanko nostetaan matalalta tuelta seisomaan. Lonkat ja polvet koukistuvat alhaalla ja ojentuvat nostossa. Palauta tanko tuelle ja valmistaudu uudelleen joka toistoon. Smithin romanialainen maastaveto on eri liike: se alkaa seisten ja laskeutuu lantiota taakse viemällä, polvet hieman koukussa.
Miten maastaveto Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Tarkista laitteen ohjeista käyttösuunta, koukut ja turvarajoittimet. Harjoittele tyhjän tangon vapauttamista ja kiinnittämistä ennen kuormaamista.
- Säädä molemmat rajoittimet matalalle niin, että yllät tankoon lonkat ja polvet koukussa ja selkä vakaana. Kiinnitä tanko juuri niiden yläpuolelle ja lisää painoa molemmille puolille yhtä paljon.
- Seiso noin lantionleveydellä kohdassa, jossa tanko pysyy lähellä jalkoja. Koukista lonkat ja polvet, ota myötäote juuri jalkojen ulkopuolelta suorilla käsillä ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Vapauta koukut ja laske tanko pehmeästi rajoittimille. Anna sen pysähtyä, hengitä uudelleen ja jännitä keskivartalo ennen nostoa tuelta.
- Paina koko jalkapohjilla ja nosta kiskoja pitkin ojentaen lonkat ja polvet yhdessä. Pidä kädet pitkinä ja selän asento vakaana.
- Lopeta suorana seisomaan nojaamatta taakse. Vie lantiota taakse ja koukista polvia laskeaksesi hallitusti samoille rajoittimille.
- Anna tangon levätä ennen uutta jännitystä. Lopuksi nosta saavutettavaan koukkukohtaan, kiinnitä koukut ja varmista tangon pysyvän paikallaan ennen otteen irrottamista.
Yleiset virheet
Liian matalan lähtöasennon pakottaminen
Nosta rajoittimia, jos tankoon yltäminen muuttaa selkää. Pidä jalat lattialla sen sijaan, että pinot levyjä niiden alle päästäksesi alemmas.
Polvien ojentaminen ennen tangon nousua
Aloita kevyemmin ja liikuta lantiota ja rintakehää yhdessä. Polvien tulee auttaa nostoa eikä ojentua painon jäädessä rajoittimille.
Kimmottaminen rajoittimilta
Laske pehmeästi ja anna tangon pysähtyä. Jännitä keskivartalo uudelleen ennen vetoa äläkä käytä osumaa seuraavan toiston käynnistämiseen.
Taakse nojaaminen lopussa
Päätä seisten, lonkat ja polvet suorina. Älä jatka lantion työntämistä eteen tai hartioiden vetämistä taakse.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä alavartalon pääliikkeenä, kun olet riittävän virkeä hallitsemaan joka lähdön.
Aloita kuormalla, jolla jokainen toisto alkaa liikkumattomasta tangosta. Pidä laite, jalkojen paikka ja rajoitinkorkeus samoina vertaillessasi harjoituksia. Lisää painoa vasta kun suunnitellut toistot pysyvät hallittuina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pakarat ojentavat lonkkia ja etureidet polvia. Takareidet auttavat lonkan ojennuksessa ja selkälihakset pitävät vartalon vakaana. Nämä ovat matalan lähtöasennon rooleja, eivät lihasaktiivisuuden arvojärjestys.
Variaatiot
- Romanialainen maastaveto Smith-laitteessaAlkaa seisten ja laskeutuu lantiota taakse viemällä polvet hieman koukussa, ilman uutta lähtöä matalalta tangolta toistojen välissä.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Miten tämä eroaa Smithin romanialaisesta maastavedosta?
Tässä tanko on alussa matalalla tuella, lonkat ja polvet koukussa, ja siihen palataan joka toiston välissä. Romanialainen alkaa seisten, vie lantiota taakse ja pitää polvet hieman koukussa. Kirjaa liikkeet erikseen.
Kuinka matalalle tanko säädetään?
Käytä ohjeiden sallimaa matalaa tukea, johon yllät koko jalkapohjat maassa ja selkä vakaana. Kuvan säärikorkeus on esimerkki, ei vaatimus. Jos laite sallii vain korkean lähdön, valitse tälle versiolle toinen nostotapa.
Mihin jalat laitetaan vinoilla kiskoilla?
Tarkista käyttösuunta ja kokeile tyhjällä tangolla. Säädä jalat niin, että tanko on lähellä niitä ja paine pysyy koko jalkapohjalla noston ajan. Älä kopioi toisesta laitteesta tiettyä etäisyyttä. Valitse toinen asettelu, jos hallittua rataa ei löydy.
Mitä lihaksia Smith-maastaveto harjoittaa?
Iso pakaralihas ja takareidet ojentavat lonkkia, etureidet polvia. Selän ojentajat auttavat pitämään selän asennon. Ohjattukin tanko vaatii jännitetyn keskivartalon; ohje ei opeta selän rullaamista ylös ja alas painon liikuttamiseksi.
Miten kirjaan painon?
Tarkista laitteen merkinnästä tai henkilökunnalta lähtövastus. Käytä johdonmukaista kirjaustapaa ja merkitse laite sekä rajoitinkorkeus. Älä oleta tyhjän Smith-tangon painavan yhtä paljon kuin vapaa tanko.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back