Hip thrust Smith-laitteessa
Mikä on hip thrust Smith-laitteessa?
Smith-laitteen hip thrustissa kuormana on kiinteitä kiskoja pitkin liikkuva tanko. Tue yläselkä penkkiin, pidä molemmat jalkapohjat maassa ja nosta tankoa lantiolla. Pääkohteena on iso pakaralihas.
Miten hip thrust Smith-laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä penkki tukevasti poikittain laitteeseen, aseta lukittu tanko alkuasennossa juuri lantion yläpuolelle ja turvarajoittimet suunnitellun ala-asennon alapuolelle. Testaa koukut kevyellä tangolla.
- Tue yläselkä penkkiä vasten, aseta tankopehmuste lonkkataipeeseen ja jalkapohjat noin lantion leveydelle.
- Pidä tangosta kiinni, jännitä keskivartalo ja nosta lantiota hieman. Kierrä sitten tankoa vapauttaaksesi koukut.
Suoritus
- Laske lantiota tasaisesti pitäen yläselän penkillä ja jalkapohjat maassa.
- Paina molempia jalkapohjia lattiaan ja nosta lantiota, kunnes vartalo ja reidet muodostavat suunnilleen vaakasuoran linjan.
- Laske seuraavaa toistoa varten. Lukitse koukut viimeisen toiston jälkeen ja varmista tangon kiinnitys ennen poistumista.
Yleiset virheet
Liukuvan penkin käyttäminen
Liikkuva tuki muuttaa asentoasi ohjatun tangon alla. Vakauta penkki ennen aloittamista.
Tangon asettaminen vatsalle
Pidä pehmustettu tanko lonkkataipeessa, jotta kuorma lepää lantion päällä.
Lisäkorkeuden hakeminen selkää notkistamalla
Päätä toisto, kun lantio saavuttaa vartalon linjan; lisänotkistus lisää selän liikettä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä pääasiallisena pakaraliikkeenä tai muiden alavartaloliikkeiden jälkeen.
Harjoittele vapautusta ja uudelleenlukitusta kevyellä tangolla. Kirjaa jokaisella kerralla sama laite, penkin paikka ja kuorman laskutapa, sillä Smith-tankojen lähtövastus voi vaihdella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa, kun nostat tankoa.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia hip thrust Smith-laitteessa harjoittaa?
Pääkohteena on iso pakaralihas. Se ojentaa lonkkia tangon nostamiseksi.
Mihin asetan penkin?
Aseta penkki niin, että yläselkä pysyy tuettuna tangon levätessä lonkkataipeessa. Testaa koko liike kevyellä tangolla ja estä penkin liukuminen.
Voinko käyttää vinokiskoista Smith-laitetta?
Testaa tangon liikerata kevyellä tangolla ja säädä penkkiä, kunnes tanko pysyy mukavasti lantion päällä koko toiston ajan. Noudata laitteen ohjeita; valitse toinen järjestely, jos et pysty vapauttamaan ja lukitsemaan tankoa luontevasti.
Kuinka korkealle nostan lantion?
Pysähdy, kun vartalo ja reidet ovat suunnilleen vaakasuorassa. Pidä kylkiluut alhaalla äläkä notkista selkää lisäkorkeuden saamiseksi.
Lähteet
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/