Spider-hauiskääntö
Tunnetaan myös nimillä spider curl, hauiskääntö vatsallaan vinopenkillä, spider-hauiskääntö käsipainoilla.
Mikä on Spider-hauiskääntö?
Spider-hauiskääntö tehdään käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä niin, että kädet roikkuvat kohti lattiaa. Liike kohdistuu pääasiassa hauikseen, ja olkavarsilihas, olkavärttinäluulihas sekä kyynärvarren koukistajat avustavat.
Spider-hauiskäännön suoritustekniikka
Alkuasento
- Aseta penkki loivaan tai keskijyrkkään kulmaan ja käy vatsallesi käsipaino kummassakin kädessä.
- Anna käsien roikkua suorina hartioiden alla, kämmenet eteenpäin.
Suoritus
- Koukista käsipainot kohti hartioita nostamatta olkavarsia eteen.
- Pysäytä ennen kuin kyynärvarret painuvat olkavarsiin tai hartiat kiertyvät eteen.
- Laske hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat jälleen lähes suorina.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden nostaminen kohti päätä
Olkavarren liike lyhentää liikerataa ja antaa hartioiden auttaa toiston lopussa.
Rinnan irrottaminen penkistä
Ilman rintakehän tukea liike muuttuu heilahtavaksi hauiskäännöksi.
Käsipainojen pudottaminen ala-asentoon
Hallittu palautus pitää toistot samanlaisina eikä nykäise kyynärpäitä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä vetävien moninivelliikkeiden jälkeen tai muiden hauiseristysten yhteydessä.
Valitse kuorma, jolla olkavarret pysyvät paikoillaan ja viimeinenkin lasku on hallittu.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rintakehän tuki pitää olkavarret vartalon etupuolella. Hauis ja muut kyynärnivelen koukistajat liikuttavat käsipainoja.
Variaatiot
- Hauiskääntö vinopenkillä — Tehdään selinmakuulla niin, että kädet alkavat vartalon takaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Spider-hauiskääntö treenaa?
Pääasiassa hauista. Myös olkavarsilihas, olkavärttinäluulihas ja kyynärvarren koukistajat avustavat.
Mihin kulmaan penkki asetetaan?
Kulmaan, jossa rinta saa tuen, kädet roikkuvat vapaasti eivätkä käsipainot osu lattiaan.
Saavatko kyynärpäät liikkua?
Kyynärnivel koukistuu, mutta olkavarret pysyvät lähes pystysuorina eivätkä heilahda kohti päätä.
Onko tämä sama kuin hauiskääntö vinopenkillä?
Ei. Spider-versiossa maataan vatsallaan, tavallisessa vinopenkkikäännössä selällään.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/