Pystypunnerrus käsipainoilla seisten
Tunnetaan myös nimillä yläpunnerrus käsipainoilla seisten, hartiapunnerrus käsipainoilla seisten.
Mikä on pystypunnerrus käsipainoilla seisten?
Pystypunnerruksessa käsipainoilla seisten nostat kaksi käsipainoa hartiakorkeudelta pään yläpuolelle seisoma-asennossa. Pidät jalat paikallaan ja punnerrat käsillä. Se eroaa istuen tehtävästä penkin tukemasta punnerruksesta sekä vauhtipunnerruksesta, joka alkaa jalkojen vauhdinotolla.
Miten pystypunnerrus käsipainoilla seisten tehdään?
Alkuasento
- Ota kaksi käsipainoa, jotka saat turvallisesti hartiakorkeudelle. Seiso jalat tukevasti maassa noin lantion ja hartioiden levyisessä haara-asennossa.
- Pidä painoja hartioiden vieressä kämmenet eteen tai hieman sisäänpäin, ranteet kyynärpäiden yläpuolella ja kyynärpäät hieman vartalon edessä. Jännitä keskivartalo kylkiluut lantion yläpuolella.
Suoritus
- Punnerra molemmat käsipainot pään yläpuolelle joustamatta polvista tai nojaamatta taakse.
- Päätä liike kädet suorina ja painot tasapainossa hartioiden yläpuolella. Anna käsipainojen lähestyä toisiaan luonnollisesti kolauttamatta niitä yhteen.
- Laske hallitusti samaan kohtaan hartiakorkeudelle. Viimeisen toiston jälkeen tuo painot turvallisesti alas ennen kuin laitat ne pois.
Yleiset virheet
Joustaminen polvista jokaisen toiston alussa
Se lisää jaloista saatavaa vauhtia ja muuttaa liikettä kohti vauhtipunnerrusta. Kevennä painoja tehdäksesi pystypunnerruksen seisten ilman vauhtia.
Taakse nojaaminen käsipainojen noustessa
Pidä kylkiluut lantion yläpuolella. Käytä kevyempiä painoja tai istuen tehtävää selkänojallista punnerrusta, jos et pysty säilyttämään asentoa.
Toisen painon päästäminen kauas eteen
Pidä kumpikin käsipaino tasapainossa kyynärvarren yläpuolella ja laske molemmat toistettavia ratoja pitkin sen sijaan, että seuraat karkaavaa painoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä, kun harjoitukseen kuuluu seisten tehtävä punnerrus pään yläpuolelle.
Aloita kuormalla, jonka saat turvallisesti hartiakorkeudelle ja punnerrat ilman polvien joustoa. Pidä jalkojen asento, ote ja aloitussyvyys samoina sarjoja vertaillessasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihakset nostavat olkavarsia ja ojentajat suoristavat kyynärpäät.
Variaatiot
- Pystypunnerrus tangollaKäyttää yhtä tankoa ja kiinteää otetta kahden erikseen pideltävän käsipainon sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Miten se eroaa käsipainopunnerruksesta istuen?
Pidät vartalon pystyssä ilman penkin selkänojaa ja tasapainoilet jaloilla. Käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen pääopas käyttää istuma-asentoa.
Pitäisikö käyttää jalkoja?
Pidä ne paikallaan tässä ilman vauhtia tehtävässä punnerruksessa. Tarkoituksellinen polvien jousto ja ponnistus tekevät siitä vauhtipunnerruksen version.
Pitäisikö kämmenten osoittaa eteen?
Tässä oppaassa kämmenet voivat olla eteen tai hieman sisäänpäin. Täysin sisäänpäin osoittavilla kämmenillä tehtävä neutraalin otteen punnerrus on eri oteasento. Valitse mukava asento ja käytä sitä johdonmukaisesti.
Entä jos käsipainoja on vaikea saada aloitusasentoon?
Käytä kevyempää paria, jota voit käsitellä turvallisesti, tai valitse tuettu punnerrusasento. Älä aloita sarjaa painoilla, joita et saa hallitusti hartiakorkeudelle tai sieltä alas.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/