Reisikoukistus seisten
Harjoituksen Reisikoukistus muunnelma
Tunnetaan myös nimillä seisten tehtävä takareisikoukistus, yhden jalan reisikoukistus seisten.
Mikä on reisikoukistus seisten?
Reisikoukistus seisten koukistaa yhtä polvea laitteen rullaa tai taljaa vasten toisen jalan tukiessa kehoa. Se harjoittaa takareisiä yksi puoli kerrallaan, ja kaksoiskantalihas avustaa polven koukistuksessa.
Näin teet reisikoukistuksen seisten
Alkuasento
- Aseta rulla juuri kantapään yläpuolelle tai kiinnitä alatalja työjalan nilkkaan ja kohdista työpolvi laitteen nivelakseliin, jos sellainen on.
- Seiso ryhdikkäänä toisella jalalla, pidä tuesta ja pidä reidet vierekkäin ennen aloitusta.
Suoritus
- Koukista työpolvea ja vedä kantapäätä ylöspäin liikuttamatta reittä eteen tai notkistamatta alaselkää.
- Pysähdy korkeimpaan asentoon, jonka saavutat lantion ja tukijalan pysyessä paikallaan.
- Laske hallitusti, kunnes työjalka on lähes suora, ja tee sarja loppuun ennen puolen vaihtoa.
Yleiset virheet
Työreiden heilauttaminen eteen
Vähennä kuormaa ja pidä polvet vierekkäin, jotta toisto syntyy polven koukistuksesta.
Selän notkistaminen liikkeen loppuun saamiseksi
Jännitä keskivartalo ja lopeta aiemmin, jos alaselkä liikkuu ennen kuin kantapää voi nousta lisää.
Paluun pudottaminen
Laske tasaisesti lähes suoralle jalalle, jotta jokainen toisto alkaa samasta hallitusta asennosta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä yksipuolisena takareisityönä moninivelisten alavartaloliikkeiden jälkeen tai muun polvenkoukistustyön rinnalla.
Pidä sama tuki, rullan tai taljan säätö ja liikerata molemmilla puolilla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareidet koukistavat työpolvea ja kaksoiskantalihas avustaa. Seisoma-asento harjoittaa yhtä puolta kerrallaan.
Variaatiot
- Reisikoukistus istuen — Harjoittaa molempia jalkoja istuvassa laitteessa lonkat koukussa.
- Reisikoukistus maaten — Harjoittaa molempia jalkoja vatsallaan lonkat lähempänä ojennusta.
- Reisikoukistus seisten taljassa — Käyttää alataljaa ja nilkkaremmiä laitteen rullan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia reisikoukistus seisten harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa takareisiä niiden koukistaessa polvea. Myös kaksoiskantalihas avustaa polven koukistuksessa.
Mihin rulla asetetaan?
Aseta se alas säären takaosaan juuri kantapään yläpuolelle painamatta suoraan akillesjännettä.
Saako työreisi liikkua?
Pidä reidet vierekkäin ja lantio paikallaan. Lopeta ennen kuin työreisi heilahtaa eteen tai alaselkä notkistuu.
Voiko liikkeen tehdä taljassa?
Kyllä. Alatalja ja nilkkaremmi säilyttävät saman yhden jalan polvenkoukistusmallin seisten, vaikka vastuksen suunta tuntuu erilaiselta kuin laitteen rulla.