Lisäpainollinen vatsarutistus
Tunnetaan myös nimillä vatsarutistus lisäpainolla.
Mikä on lisäpainollinen vatsarutistus?
Lisäpainollinen vatsarutistus on lattialla tehtävä vatsarutistus, jossa pidät levypainoa käsissä. Nosta päätä ja lapaluita koukistamalla vartaloa lantion pysyessä matolla ja laskeudu takaisin. Liike harjoittaa pääasiassa suoraa vatsalihasta vinojen vatsalihasten avustamana. Vartalon koukistus jää lyhyeksi eikä jatku täydeksi istumaannousuksi.
Miten lisäpainollinen vatsarutistus tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle matolle ja pidä kevyttä levypainoa tukevasti rintaa vasten molemmin käsin.
- Nosta levy rintakehän yläpuolelle kädet lähes suorina ja pidä se poissa kasvojen läheltä.
- Nosta jalat ilmaan ja koukista lonkkia ja polvia, kunnes reidet ovat lähes pystysuorassa ja sääret suunnilleen vaakatasossa. Anna lantion ja alaselän levätä matolla.
Suoritus
- Hengitä ulos ja rullaa yläselkää ylöspäin tuoden kylkiluita kohti lantiota samalla, kun levy nousee vartalon mukana.
- Pysähdy, kun lapaluut irtoavat matosta. Pidä lantio alhaalla, jalat paikoillaan ja kyynärpäiden kulma samana.
- Laske yläselkä pehmeästi matolle ja toista. Sarjan lopuksi laske jalat lattialle ja tuo levy rinnalle ennen kuin nouset istumaan.
Yleiset virheet
Levyn heittäminen eteenpäin
Heilahdus voi nostaa painoa, vaikka yläselkä liikkuisi tuskin lainkaan. Käytä kevyempää levyä ja pidä kädet samassa asennossa noustessa ja laskiessa.
Polvien keinuttaminen kohti rintaa
Jalkojen liikuttaminen edestakaisin vaikeuttaa saman vartalon koukistuksen toistamista. Laske jalat lattialle, jos niiden pitäminen ilmassa vie huomion yläselän liikkeestä.
Istuma-asentoon pyrkiminen
Kun koko vartalo nousee matolta, olet ohittanut tarkoitetun loppuasennon. Pidä toisto niin lyhyenä, että lantio ja alaselkä pysyvät alhaalla, vaikka joutuisit vähentämään painoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Lisää liike vatsalihastyöhön harjoituksen pääliikkeiden jälkeen.
Aloita kehonpainolla, jos et pysty nousemaan ja laskeutumaan keinumatta. Valitse levy, jota pystyt pitämään tukevasti jokaisella suunnitellulla toistolla. Lisää ensin hallittuja toistoja valitsemallasi toistoalueella ennen pientä painonlisäystä. Pidä levy samassa paikassa, kun vertaat harjoituksia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Suora vatsalihas koukistaa vartaloa eteenpäin vinojen vatsalihasten avustamana. Levypainon lisääminen ei muuta lihasryhmää verrattuna kehonpainolla tehtävään vatsarutistukseen.
Variaatiot
- VatsarutistusJätä levy pois ja harjoittele yläselän koukistusta ennen lisäpainon käyttöä.
- TaljarutistusKoukista vartaloa polviasennossa ylätaljaa vastaan sen sijaan, että pitäisit levyä lattialla maaten. Kirjaa painopakan kuorma erikseen.
- Vatsarutistus laitteessaTehdään vatsalihaslaitteessa, jossa on oma istuin, pehmusteet ja vastuksen säädöt. Pidä tästä toteutuksesta erillistä harjoitushistoriaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lisäpainollinen vatsarutistus harjoittaa?
Pääkohde on suora vatsalihas, joka kulkee vatsan etupuolella. Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset avustavat vartalon koukistusta. Samat lihakset työskentelevät myös kehonpainolla tehtävässä vatsarutistuksessa.
Onko lisäpainollinen vatsarutistus sama kuin istumaannousu lisäpainolla?
Ei. Vatsarutistus päättyy lapaluiden noustua, kun lantio ja alaselkä ovat vielä alustalla. Istumaannousussa huomattavasti suurempi osa vartalosta irtoaa lattiasta. Kirjaa liikkeet erikseen.
Pitääkö jalkojen olla ilmassa?
Ei. Kuvassa polvet ovat koukussa ja jalat ilmassa, mutta voit myös pitää jalkapohjat lattialla polvet koukussa. Valitse asento, jossa jalat pysyvät paikoillaan ja pystyt toistamaan saman yläselän koukistuksen. Aloita jalat lattialla, jos kohotettu asento tuntuu hankalalta.
Missä levyä pitäisi pitää?
Kuvassa levy on rintakehän yläpuolella kädet lähes suorina. Voit myös pitää sitä tukevasti rintaa vasten. Valitse asento, jonka pystyt hallitsemaan, pidä levy poissa kasvojen läheltä ja käytä samaa asentoa koko sarjan ajan sekä vertailuissa.
Millä painolla kannattaa aloittaa?
Harjoittele ensin ilman levyä. Kokeile sitten kevyttä levyä ja varmista, että yläselkä yhä nousee ja laskee ilman käsien heilautusta tai polvien keinumista. Vähennä kuormaa, jos liike ei pysy samanlaisena suunnitelluilla toistoilla. Sinun ei tarvitse käyttää samankokoista levyä kuin muiden.
Voinko tehdä sen sijaan taljarutistuksia?
Kyllä, jos ne sopivat harjoitteluusi. Taljarutistuksessa käytetään ylätaljaa polviasennossa, kun taas lattialla tehtävässä lisäpainollisessa vatsarutistuksessa levy on käsissä. Opettele taljan käyttö erikseen ja kirjaa painopakan kuorma omana liikkeenään sen sijaan, että vertaisit sitä suoraan levyyn.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/