Lisäpainodippi
Tunnetaan myös nimillä Dippi lisäpainolla, Painovyödippi.
Mikä on lisäpainodippi?
Lisäpainodippi on nojapuudippi, jossa kehonpainon lisäksi käytetään lisäkuormaa. Aloita yläasennosta kädet suorina, laskeudu hallitusti kyynärpäitä koukistaen ja työnnä takaisin ylös asennosta, jossa kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa ja hartiat tuntuvat hyviltä. Liike harjoittaa ojentajia, rintalihaksia ja hartialihaksen etuosaa.
Miten lisäpainodippi tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä paino tukevasti dippivyöhön ja varmista, että levy roikkuu vapaasti jalkojen välissä.
- Tartu nojapuihin, nosta itsesi yläasentoon kädet suorina, pidä hartiat alhaalla ja tue vartalo.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laskeudu hallitusti antamatta hartioiden valua eteen.
- Pysäytä, kun kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa tai alimmassa kohdassa, jossa hartiat tuntuvat edelleen hyviltä.
- Paina nojapuita alaspäin, ojenna kyynärpäät ja palaa vakaaseen yläasentoon.
Yleiset virheet
Liiallinen etukumara
Pieni vartalon kallistus on normaalia, mutta liiallinen kumartuminen kuormittaa hartioita ja vaikeuttaa ylöspunnerrusta.
Hartioiden kohoaminen korviin yläasennossa
Pidä lapaluut alhaalla ja päätä jokainen toisto vakaaseen yläasentoon.
Syvyyden pakottaminen lisäpainolla
Laskeudu lisäkuormalla vain niin alas kuin hartiat sallivat kivutta; älä pakota kivuliasta ala-asentoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä raskaiden punnerrusten jälkeen pääasiallisena ojentaja- tai rintalihasten apuliikkeenä tai ylävartalopäivän päävoimaliikkeenä.
Valitse kuorma, jolla tekniikka pysyy tiukkana; älä lisää painoa ennen kuin kehonpainodippi on hallinnassa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rinta ja ojentajat on lueteltu yhdessä ilman järjestystä. Ojentaja suoristaa kyynärpään, kun taas iso rintalihas ja hartialihaksen etuosa tuovat olkavarren eteen ala-asennosta. Pieni rintalihas ja epäkäslihaksen alaosa pitävät lapaluita alhaalla. Eteen kallistuminen kuormittaa rintaa enemmän; pystympi asento ja vartalon lähellä pysyvät kyynärpäät ojentajia enemmän.
Variaatiot
- Dippi käsipainolla — Käsipainoa pidetään jalkojen välissä vyön sijaan.
- Dippi ketjulla — Ketju pitää kuorman lähellä vartaloa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lisäpainodippi harjoittaa?
Pääkohteet ovat ojentajat, rintalihakset ja hartialihaksen etuosa. Vartalon kulma ja kyynärpäiden liikerata muuttavat kuormituksen jakautumista.
Milloin lisäpainoa kannattaa lisätä?
Lisää kuormaa, kun pystyt tekemään kehonpainodippejä tavoitellulla toistoalueella hallitusti ja hartiat tuntuvat hyviltä.
Kuinka syvälle pitää laskeutua?
Noin 90 asteen kyynärkulma on tavallinen tavoite, mutta pysäytä alimpaan kohtaan, jossa hartiat tuntuvat edelleen hyvältä.
Voiko liikkeen tehdä ilman dippivyötä?
Kyllä. Voit pitää käsipainoa jalkojen välissä tai käyttää painoliiviä; varmista, että kuorma pysyy vakaana.