Un split haut/bas de quatre jours avec une progression claire

Un split haut/bas du corps réserve deux jours au haut du corps et deux autres au bas. Enregistrez quatre séances, répétez l'ordre hebdomadaire et ajoutez des répétitions avant le poids. Les séances A et B travaillent les mêmes régions sans toujours répéter un entraînement identique.

Choisissez-le si vous pouvez vous entraîner régulièrement quatre jours et voulez plus de place pour les accessoires qu'une courte séance full body. Il faut une salle ou un espace à domicile avec le matériel indiqué. Si trois séances vous conviennent et vous progressez, rien n'impose d'en ajouter une quatrième.

Organisez quatre séances avec une pause au milieu

Faites haut lundi, bas mardi, haut jeudi et bas vendredi. Mercredi et le week-end restent libres. Déplacez les jours au besoin en gardant l'ordre.

Les deux séances haut comprennent poussées et tirages. Les deux séances bas comprennent du travail centré sur les genoux et les ischio-jambiers ; le soulevé de terre plus lourd va dans Bas B. Le calendrier organise le travail : manquer mardi ne doit pas gâcher la semaine.

Haut A commence par le développé couché

Suivez cet ordre et gardez le curl facultatif pour la fin. Les séries indiquées sont des séries de travail. Échauffez-vous séparément avec des séries de pratique progressivement plus lourdes avant les premiers exercices lourds.

Commencez avec des poids maîtrisés sur toute la plage. Une série de développé couché dont la dernière répétition change de mouvement ne remplit pas le critère pour augmenter le poids.

Bas A commence par le squat

Gardez le squat comme mouvement principal, puis terminez avec les autres exercices. Si le temps manque, retirez les crunchs facultatifs avant de réduire le repos du squat.

Haut B change le développé et le rowing

Le développé incliné avec haltères et le rowing avec barre sont les deux principaux de Haut B. Leurs poids de départ et leur progression sont indépendants du développé couché et du rowing à la poulie de Haut A.

Ne transformez pas les deux derniers exercices en développés supplémentaires. Contrôlez leurs mouvements et notez-les comme les exercices principaux.

Bas B place le soulevé de terre avant la presse

Faites le soulevé de terre d'abord, pendant que vous êtes frais, puis la presse et le leg curl pour finir le bas du corps. Deux séries sont la prescription initiale ; en ajouter ne rend pas automatiquement le plan meilleur.

Les repos sont des points de départ. Prenez plus de temps si nécessaire pour répéter la technique. Les séries constituent une charge initiale de travail, sans promettre une prise de muscle maximale à tous.

Enregistrez les quatre programmes dans RepCount

Créez Haut A, Bas A, Haut B et Bas B séparément. La version gratuite de RepCount ne limite pas les programmes enregistrés : gardez toutes les séances du split et vos autres programmes.

Téléchargez RepCount pour iPhone · Téléchargez RepCount pour Android

Saisissez les séances manuellement. Ces liens ouvrent les fiches des boutiques ; ils n'importent pas les quatre programmes ni ne créent de calendrier hebdomadaire.

Ajoutez les exercices dans l'ordre des tableaux et définissez les séries de travail. Mettez plages et repos dans les notes. Pour le développé couché : 3 séries de 6-8. Repos de 2-3 minutes. Augmenter le poids après 8, 8, 8 avec une technique régulière.

Réglez les objectifs pour utiliser la séance précédente du même programme si vous voulez des repères séparés pour A et B. Le leg curl apparaît dans les deux séances bas avec des séries différentes : comparez Bas A à Bas A, sans attendre que les deux séries de Bas B correspondent à trois.

Choisissez la séance suivante selon le calendrier. Notez poids et répétitions réels et prenez la prochaine décision à partir de ces valeurs. L'analyse détaillée de l'historique des exercices est une fonction Premium distincte ; elle n'est pas nécessaire pour enregistrer et suivre ces programmes.

Augmentez le poids après avoir complété la plage

Gardez le poids jusqu'à ce que toutes les séries de travail atteignent le haut de la plage. Utilisez ensuite le plus petit incrément disponible. Si la nouvelle charge vous fait passer sous le minimum, revenez à la précédente ou utilisez un incrément plus petit, s'il existe.

Voici la règle pour trois séries de développé incliné avec haltères de 8-12 répétitions :

Ces chiffres sont des exemples, pas des poids de départ ni un calendrier. La règle vaut avec d'autres poids ou davantage de séances. Pour un exercice à deux séries, les deux doivent atteindre le haut de la plage.

Commencez avec une charge laissant environ deux répétitions propres en réserve. La revue ACSM de 2026 de Currier et ses collègues soutient l'entraînement progressif en résistance ; l'échec musculaire n'était pas systématiquement nécessaire pour de meilleurs résultats.

Continuez la séquence après une séance manquée

Faites le programme manqué à la séance suivante, puis continuez l'ordre des quatre séances. Si vous manquez Bas A mardi, faites Bas A ensuite, puis Haut B et Bas B. La séquence peut déborder sur la semaine suivante.

Ne cumulez pas deux séances complètes pour en rattraper une. Si quatre jours deviennent régulièrement deux ou trois, choisissez un plan full body de trois jours au lieu d'étirer constamment un calendrier de quatre.

Vous pouvez aussi choisir haut/bas sur trois jours. Continuez A et B d'une semaine à l'autre, en acceptant que la séquence dure plus longtemps. C'est un calendrier différent, pas quatre jours de travail comprimés en trois.

Changez de matériel en gardant la règle de progression

Choisissez une alternative reproductible et établissez son propre poids de départ. Ces substitutions rendent le programme utilisable, sans rendre identiques des mouvements différents.

Remplacer le soulevé de terre par le leg curl retire le mouvement où le buste bascule à partir des hanches du plan. Cela permet une séance bas sans soulevé de terre, sans prétendre que le leg curl travaille tout ce que travaille celui-ci.

Revoyez la charge de travail avant d'ajouter des jours

Répétez les poids après une seule séance décevante. Si un exercice régresse encore, vérifiez repos, technique et séances récentes avant d'ajouter des exercices. Réduisez à une charge que vous maîtrisez et reconstruisez au besoin.

Si plusieurs mouvements peinent et vous vous sentez épuisé, faites une séance plus facile. Le guide de la semaine de décharge explique comment réfléchir à cette décision. Ajouter un cinquième jour n'est pas la réponse habituelle à un développé couché bloqué.

Haut/bas est un choix d'organisation. La revue de 2024 de Ramos-Campo et ses collègues a trouvé des résultats similaires entre full body et split lorsque le volume hebdomadaire était égalisé. Choisissez ce split parce que quatre séances conviennent à votre emploi du temps et facilitent l'organisation.

Créez Haut A d'abord, notez la première séance et gardez le programme suivant prêt. Téléchargez RepCount pour iPhone ou Android pour enregistrer gratuitement les quatre programmes.