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Alternatives au lat pulldown

Pour garder un tirage vertical similaire, pense aux tractions assistées, aux tractions en pronation ou en supination, ou au tirage vertical à l'élastique. Les rowings peuvent remplacer un exercice de travail général du dos, mais changent la direction du tirage.

Garde le tirage vertical si c'est le rôle de cet exercice dans ta séance. Si tu veux surtout plus de travail du dos, un rowing peut convenir, avec les différences ci-dessous. Avec seulement de l'espace au sol, nous n'avons pas de remplacement vérifié au lat pulldown.

Deux images d'une illustration anatomique d'un tirage vertical à la poulie haute assis, vues de dos. À gauche, le pratiquant est assis sur un banc plat face à une machine à colonne de poids, les deux bras tendus au-dessus de la tête, saisissant en pronation une large barre cambrée à plus de la largeur des épaules ; la barre pend d'un seul câble au-dessus de la tête. À droite, la barre a été tirée vers le bas devant la tête jusqu'à hauteur d'épaule, les coudes dirigés vers le bas et vers l'extérieur, le milieu de la barre caché par la tête et les épaules car il passe devant le corps. Teintés en rouge sur les deux images : le grand dorsal qui balaie du bas du dos jusqu'à l'aisselle, le grand rond et les muscles entre les omoplates, tout le trapèze du cou jusqu'au milieu du dos, l'arrière des épaules et le haut des bras. La bande de la colonne vertébrale et les jambes restent non teintées.
Quel matériel peux-tu utiliser ?

Sélectionne tout ce que tu as. Certains exercices demandent deux éléments, comme des haltères et un banc plat. Choisis de l'espace au sol pour les options sans matériel.

Tes alternatives

Choisis ton matériel ci-dessus pour voir les alternatives.

Compare toutes les alternatives

Ces options demandent du matériel différent. Utilise l'outil ci-dessus pour afficher seulement les configurations que tu peux utiliser.

  • Deux illustrations anatomiques vues de dos d'un homme sur une machine à tractions assistées avec contrepoids, sur fond blanc. À gauche, il est proche de la position haute, les coudes fléchis et le menton près des poignées inclinées. À droite, ses bras sont tendus au-dessus de la tête, tandis que son corps et le repose-genoux noir sont plus bas. Les deux genoux restent sur le support dans les deux images ; le cadre argenté de la machine et la pile de poids noire sont visibles. Le grand dorsal sur les côtés du dos, le haut et le milieu du dos, l'arrière des épaules ainsi qu'une partie des bras et des avant-bras sont surlignés en rouge ; le bas du corps ne l'est pas.

    Mouvement similaire

    Traction assistée

    Il te faut: Machine à tractions assistées

    Pourquoi elle convient
    Conserve un tirage vertical où le dos et les fléchisseurs du coude travaillent ensemble. Le contrepoids permet d'ajuster la part de ton poids corporel que tu soulèves.
    Ce qui change
    Ton corps monte vers les poignées au lieu qu'une barre vienne vers toi. Plus l'assistance est élevée, plus le tirage est facile ; ce réglage n'est pas une charge de lat pulldown à recopier.
    Voir le guide de l'exercice
  • Deux vues anatomiques de dos d’un homme effectuant une traction pronation en prise large : à gauche, il est suspendu bras tendus ; à droite, son menton arrive à la barre. La chaîne de tirage du dos et la zone des omoplates sont surlignées en rouge.

    Mouvement similaire

    Traction pronation

    Il te faut: Barre de traction

    Pourquoi elle convient
    Conserve un tirage vertical en pronation, en abaissant la partie supérieure des bras vers le buste tout en fléchissant les coudes.
    Ce qui change
    Tu soulèves ton poids corporel au lieu de choisir une charge sur une pile de poids. Cela peut être trop difficile pour les répétitions prévues. Utilise l'option assistée si tu ne maîtrises pas le mouvement.
    Voir le guide de l'exercice
  • Deux illustrations anatomiques de dos d'un homme effectuant une traction en supination sur une barre fixe, sur fond blanc. À gauche, il est suspendu bras tendus, les mains espacées d'environ la largeur des épaules ; le dos de ses mains fait face au lecteur puisque ses paumes sont tournées vers lui. À droite, ses coudes sont fléchis près du buste et son menton atteint la barre. Les genoux restent légèrement fléchis et les pieds se chevauchent derrière lui dans les deux positions. Le grand dorsal des deux côtés du dos, le haut et le milieu du dos autour des omoplates, l'arrière des épaules ainsi que les zones du bras et de l'avant-bras autour des fléchisseurs du coude sont colorés en rouge ; les jambes ne sont pas surlignées.

    Mouvement similaire

    Traction en supination

    Il te faut: Barre de traction

    Pourquoi elle convient
    Conserve un tirage vertical pour le dos, avec la participation des fléchisseurs du coude.
    Ce qui change
    La prise en supination change la position des bras, et tu soulèves ton corps vers la barre. Ton poids corporel fixe la résistance de départ : les charges du lat pulldown ne se transposent pas.
    Voir le guide de l'exercice
  • Modèle anatomique féminin réalisant un tirage vertical à l’élastique avec un genou au sol en deux positions, les muscles du dos colorés en rouge.

    Mouvement similaire

    Tirage vertical à l’élastique

    Il te faut: Élastique de résistance + Ancrage haut et sûr pour l'élastique

    Pourquoi elle convient
    Conserve un tirage depuis le haut, avec flexion des coudes et rapprochement de la partie supérieure des bras vers le buste. Une option de tirage vertical sans machine.
    Ce qui change
    Il te faut un ancrage haut et sûr en plus de l'élastique. Le guide montre une position avec un genou au sol. La tension augmente quand l'élastique s'étire, et ta distance à l'ancrage change aussi la charge.
    Voir le guide de l'exercice
  • Illustration anatomique vue de dos d'un rowing debout, buste penché, avec deux haltères. À gauche, les bras sont tendus ; à droite, les haltères sont tirés contre les côtes. Le haut du dos et l'arrière des épaules sont en rouge.

    Mouvement différent

    Rowing avec haltère

    Il te faut: Haltères + Banc plat

    Pourquoi elle convient
    Peut servir d'exercice pour le travail général du dos avec les dorsaux, le haut du dos et les fléchisseurs du coude. Cette version utilise un haltère et un banc plat comme appui.
    Ce qui change
    C'est un rowing horizontal, pas un tirage depuis le haut. Tu travailles un côté à la fois en ramenant le coude en arrière le long du buste. Choisis-le quand le travail du dos compte davantage que le maintien du tirage vertical.
    Voir le guide de l'exercice
  • Illustration anatomique de profil d’un rowing assis à la poulie, en deux images. Un personnage est assis sur un banc plat, pieds calés, et tient une courte barre droite en prise pronation serrée. À gauche, bras tendus et épaules avancées ; à droite, barre ramenée au ventre, coudes derrière les côtes et omoplates rapprochées. L’arrière des épaules et le haut, le milieu et les côtés du dos sont surlignés en rouge.

    Mouvement différent

    Rowing assis à la poulie

    Il te faut: Poste de rowing à poulie basse avec siège, repose-pieds et poignée

    Pourquoi elle convient
    Offre une option à la poulie pour le travail général du dos, combinant le tirage des bras et le mouvement des omoplates.
    Ce qui change
    Tu tires horizontalement vers le ventre plutôt que depuis le haut vers le bas. Il faut un poste de rowing à poulie basse utilisable et un gainage plus actif qu'au lat pulldown avec cale-cuisses. Le tirage vertical n'est pas conservé.
    Voir le guide de l'exercice
Voir le guide de l'exercice d'origine

Comment nous choisissons les alternatives

Ces alternatives sont sélectionnées selon le mouvement et le rôle de l'exercice dans la séance. Un groupe musculaire commun ne suffit pas. Lis ce qui change avant de choisir : le soutien, l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la résistance peuvent différer. Si ton objectif est de progresser sur un mouvement précis, les alternatives ne remplacent pas sa pratique.

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