Un split PPLUL de cinq jours avec des séances complètes

Un split PPLUL comprend cinq séances : poussée, tirage, jambes, haut et bas. Ici, entraînez-vous du lundi au mercredi, reposez-vous jeudi, puis entraînez-vous vendredi et samedi. Enregistrez cinq programmes et répétez l'ordre chaque semaine.

Choisissez-le si cinq visites en salle conviennent à votre semaine et vous voulez des séances dédiées à la poussée et au tirage en plus d'un deuxième jour haut. Si quatre séances sont déjà difficiles à placer, un split haut/bas est plus pratique pour commencer. Une cinquième séance est un choix de calendrier, pas une amélioration automatique.

Organisez cinq séances autour de deux jours de repos

Utilisez ce calendrier comme point de départ. Gardez l'ordre quand vous déplacez les jours et la pause entre Jambes et Haut.

Poussée privilégie les développés. Tirage comprend rowings, tirages verticaux et curls. Jambes commence par le squat. Haut combine poussée et tirage ; Bas commence par le soulevé de terre. Les deux séances bas ont des mouvements principaux différents, sans répéter deux fois la même séance.

Les tableaux forment un plan initial complet. Les séries ne prétendent pas représenter le maximum que tous devraient faire. Commencez avec cette version pour disposer d'une base stable à évaluer.

Poussée commence par le développé couché

Faites développé couché, développé épaules, puis les deux accessoires. Les séries indiquées sont des séries de travail. Échauffez-vous séparément avant les mouvements lourds, en approchant la charge par étapes maîtrisables.

Commencez avec environ deux répétitions propres en réserve. Si le développé épaules souffre après le couché, réduisez son poids de départ plutôt que de changer l'ordre chaque fois. Comparez le même exercice à la même place dans le temps.

Tirage laisse le soulevé de terre pour Bas

Faites rowings et tirages verticaux dans Tirage. Le plan exclut volontairement le soulevé de terre ici parce que Jambes suit le lendemain.

Contrôlez le rowing. Changer l'angle du buste ou ajouter de l'élan chaque semaine rend les poids moins comparables. Notez les répétitions réussies même en dessous de l'objectif.

Jambes commence par le squat

Le squat est le mouvement principal du jour. Leg curl et mollets terminent la séance sans ajouter un autre mouvement lourd à partir des hanches.

Prenez le repos nécessaire pour garder la technique. Les temps sont des repères, pas un compte à rebours qui impose de commencer le squat avant d'être prêt.

Haut combine poussées et tirages

Développé incliné avec haltères, rowing à la poulie et tirage vertical forment le travail principal. Ajoutez les accessoires facultatifs si vous avez le temps et récupérez des séances indiquées.

Le tirage vertical a deux séries ici et trois dans Tirage. Liez ses objectifs au programme sans attendre des résultats identiques. Le développé incliné a sa propre progression, indépendante du couché du lundi.

Bas commence par le soulevé de terre

Faites le soulevé de terre avant la presse et les accessoires restants. Deux séries sont prescrites ; n'en ajoutez pas pour allonger le tableau.

Le leg curl apparaît dans les deux séances bas avec des séries différentes. Comparez cette séance à votre précédente séance Bas. Séparez échauffement et séries de travail pour juger si vous avez rempli la prescription.

Ajoutez des répétitions avant le poids

Gardez le poids de chaque exercice jusqu'à ce que toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique régulière. Essayez le plus petit incrément disponible. Si vous passez sous le minimum, faites une hausse plus petite ou revenez à la charge précédente.

Trois séries de développé couché de 6-8 pourraient progresser ainsi :

Ces poids et séances illustrent la règle, sans prescrire les poids initiaux ni promettre un rythme de progression. Les deux séries de soulevé de terre doivent atteindre six répétitions avant d'augmenter.

La revue ACSM de 2026 de Currier et ses collègues soutient l'entraînement progressif en résistance et constate que l'échec musculaire n'était pas systématiquement nécessaire pour de meilleurs résultats. Ne faites pas de chaque série accessoire un test du temps pendant lequel vous pouvez bouger le poids.

Enregistrez cinq programmes sans limite

Créez Poussée, Tirage, Jambes, Haut et Bas séparément dans RepCount. La version gratuite permet des programmes illimités : gardez les cinq avec vos autres séances.

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Ces liens ouvrent les fiches des boutiques. Saisissez les séances manuellement ; ils n'importent pas le split et ne créent pas de calendrier hebdomadaire.

Ajoutez les exercices dans l'ordre des tableaux et définissez les séries de travail. Conservez plages et repos dans les notes. Pour le couché : 3 séries de 6-8. Repos de 2-3 minutes. Ajouter du poids après 8, 8, 8 avec une technique régulière.

Réglez les objectifs pour utiliser la séance précédente du même programme si vous voulez que Tirage et Haut gardent leurs valeurs propres de tirage vertical. Notez les poids et répétitions réels. L'analyse détaillée de l'historique est une fonction Premium distincte ; elle n'est pas nécessaire pour enregistrer et suivre ces cinq programmes.

Adaptez le calendrier si cinq jours ne conviennent plus

Après une séance manquée, faites ce programme et continuez l'ordre. Ne combinez pas deux séances complètes pour recaler le calendrier. Si cinq visites deviennent régulièrement quatre, passez au plan haut/bas de quatre jours plutôt que de supprimer Bas chaque semaine.

Si le temps manque dans Haut, retirez d'abord les accessoires facultatifs. Si plusieurs mouvements régressent, vérifiez repos, technique et charge de travail avant d'ajouter des exercices. Répétez le poids après une mauvaise séance ; réduisez et reconstruisez si le même exercice continue de régresser.

PPLUL organise le travail. La revue de 2024 de Ramos-Campo et ses collègues a trouvé des résultats similaires entre full body et split à volume hebdomadaire égal. Cela ne valide pas cette prescription exacte de cinq jours et ne la rend pas supérieure à un autre split.

Préparez Poussée et notez la première séance. Enregistrez les quatre autres pour que la suivante soit prête. Téléchargez RepCount pour iPhone ou Android pour garder gratuitement les cinq programmes.