Háromnapos, fejleszthető kézisúlyzós edzésterv
Egy teljes testes kézisúlyzós edzés két terv köré szervezhető: az A-ban guggolás, nyomás, evezés és csípőből hajlítás; a B-ben osztott lábtartású guggolás, csípőből hajlítás, nyomás és evezés szerepel. Heti három napon váltogasd őket. A mozdulatok maradjanak következetesek, hogy lásd, több ismétlést végzel-e vagy nehezebb kézisúlyzót emelsz.
A terv kézisúlyzókat és stabil padot használ. Olyan emberhez illik, aki rendszeres otthoni vagy edzőtermi programba kezd, és a kiválasztott mozdulatokat következetes technikával tudja végezni. Az állítható pad hasznos, de a döntött pados nyomásnak van vízszintes pados helyettesítése.
A felszerelés korlátaira is reális terv kell. Ha a legnagyobb kézisúlyzód már könnyű, nem lehet mindig az a válasz, hogy legközelebb adj hozzá súlyt. Az alábbi fejlődési lehetőségek ezt a helyzetet is lefedik.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Váltogasd a két edzéstervet a héten
Heti három edzésnapot használj, lehetőleg köztük pihenőnapokkal. A példa hétfőn, szerdán és pénteken edz; a napokat áthelyezheted, de az A és B váltakozzon.
| Hét | Első alkalom | Második alkalom | Harmadik alkalom |
|---|---|---|---|
| 1 | Kézisúlyzó A | Kézisúlyzó B | Kézisúlyzó A |
| 2 | Kézisúlyzó B | Kézisúlyzó A | Kézisúlyzó B |
| 3 | Kézisúlyzó A | Kézisúlyzó B | Kézisúlyzó A |
| 4 | Kézisúlyzó B | Kézisúlyzó A | Kézisúlyzó B |
Kimaradt alkalom után is tartsd meg a sorrendet. Ha a B maradt ki, következzen a B. A súly növelését a teljesített ismétlések határozzák meg, nem egy új naptári hét kezdete.
A Kézisúlyzó A serleg guggolással kezdődik
Az első négy gyakorlat alkotja a fő edzést. A karhajlítás választható. Munkasorozatok előtt melegíts be könnyebb gyakorlósorozatokkal; annyit gyakorold a mozdulatot, hogy készen érezd magad, de ne legyen a bemelegítés külön edzés.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Serleg guggolás | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Fekvenyomás kézisúlyzókkal | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Evezés kézisúlyzóval | 3 | 8–12 oldalanként | 2 perc mindkét oldal után |
| Román felhúzás kézisúlyzókkal | 2 | 8–12 | 2 perc |
| Kalapácsos karhajlítás, választható | 2 | 10–15 | 1–2 perc |
Evezésnél mindkét oldalt végezd el, mielőtt befejezettnek számolod a sorozatot. Kezdj azzal az oldallal, amelyet viszonyítási alapnak szeretnél használni, és a másikon ugyanannyi ismétlést végezz. Az erősebbik oldalhoz ne adj több ismétlést pusztán a szebb napló kedvéért.
A Kézisúlyzó B az alsótest munkáján változtat
A fő lábgyakorlat legyen az osztott lábtartású guggolás, a második nyomóedzésen pedig döntött pados nyomást végezz. Ha vízszintes a padod, használj vízszintes pados kézisúlyzós nyomást ennek a tervnek az ismétléstartományával.
| Gyakorlat | Munkasorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl | 3 | 8–12 lábanként | 2 perc mindkét láb után |
| Román felhúzás kézisúlyzókkal | 2 | 8–12 | 2 perc |
| Nyomás döntött padon kézisúlyzóval | 3 | 8–12 | 2 perc |
| Evezés kézisúlyzóval | 2 | 10–15 oldalanként | 2 perc mindkét oldal után |
| Oldalemelés kézisúlyzókkal, választható | 2 | 12–15 | 1–2 perc |
Ebben a tervben osztott lábtartásnál mindkét láb a talajon marad. A megemelt hátsó lábú változat másik variáció, nem kötelező azonnali továbblépés. Megismételhető lábtartást használj, és a változat módosítását is rögzítsd.
A felsorolt pihenők kiindulópontok. Ha kell, hagyj több időt a következő sorozat előtt. Jobb elhagyni a választható gyakorlatot, mint elsietni az összes fő munkát.
Mentsd el a két kézisúlyzós edzést a RepCountban
Hozd létre külön a Kézisúlyzó A és Kézisúlyzó B edzéstervet. Az ingyenes RepCountban korlátlan tervet menthetsz, így az edzőtermi edzéseid mellett is megtarthatod őket, ha mindkét helyen edzel.
RepCount iPhone-ra · RepCount Androidra
A táblázatokból kézzel add meg a gyakorlatokat és a munkasorozatok számát. Minden gyakorlat jegyzetébe írd az ismétléstartományt és a pihenőt. Evezéshez például: 3 sorozat, 8–12 ismétlés oldalanként. Pihenő mindkét oldal után. Egy kézisúlyzó súlyát naplózd.
Egyes gyakorlattárakban nincs alapgyakorlatként serleg guggolás, kézisúlyzós osztott lábtartású guggolás vagy kézisúlyzós román felhúzás. Ha a pontos mozdulat hiányzik, hozz létre saját gyakorlatot ezzel a névvel, majd add a tervhez. A saját gyakorlatok száma is korlátlan az ingyenes RepCountban. Ne naplózd a serleg guggolást rudas guggolásként csak azért, hogy meglévő bejegyzést használj.
Válassz edzéstervhez kötött célértékeket, ha az A és B saját korábbi sorozatértékeit szeretnéd megtartani. Az evezés sorozatszáma és tartománya eltér a két tervben. A következő edzéstervet te választod ki, és a súly növeléséről is te döntesz; a letöltés nem importálja a tervet és nem automatizálja a beosztást.
Végig ugyanúgy számold a súlyt
Ebben az útmutatóban páros kézisúlyzós gyakorlatnál egy kézisúlyzó súlyát naplózzuk. Két 12 kg-os kézisúlyzót 12 kg-ként írunk be, nem 24 kg-ként. Serleg guggolásnál az egyetlen kézisúlyzó tömegét add meg.
Ezt a megállapodást a gyakorlat jegyzetébe is írd be. Következetesen használva mindkét módszer működhet, de a menet közbeni váltás a valóságosnál nagyobbnak vagy kisebbnek mutatja a súlynövelést. Ha a meglévő naplód összsúlyt használ, tartsd meg azt, és ennek megfelelően módosítsd a példák számait.
Az evezéseknél és osztott lábtartású guggolásoknál oldalanként rögzítsd az ismétléseket. Ha az egyik oldal kevesebbet teljesít, az alacsonyabb számot használd a fejlődés viszonyítási alapjaként, az eltérést pedig jegyezd fel. A súly növelése előtt mindkét oldalon teljesítsd a célt.
A következő kézisúlyzó előtt növeld az ismétlésszámot
Tartsd meg a súlyt addig, amíg az összes munkasorozat következetes technikával eléri a megadott tartomány tetejét. Ezután válaszd a következő kezelhető súlylépcsőt, és a tartomány aljától építkezz újra.
| Kézisúlyzós fekvenyomás alkalma | Súly kézisúlyzónként | Teljesített ismétlések | Következő lépés |
|---|---|---|---|
| Első A alkalom | 10 kg | 12, 10, 9 | Maradjon 10 kg |
| Következő A alkalom | 10 kg | 12, 12, 11 | Maradjon 10 kg |
| Következő A alkalom | 10 kg | 12, 12, 12 | Próbáld meg a következő kezelhető növelést |
| Súlynövelés után | 12 kg | 9, 8, 8 | Maradjon 12 kg, és haladj 12, 12, 12 felé |
A számok a szabályt magyarázzák. Nem írják elő a kezdősúlyodat, és nem jósolják meg, hány edzés kell majd a súly növeléséhez. Olyan súllyal kezdj, amellyel még maradna néhány szabályos ismétlés.
Ha az új kézisúlyzókkal minden sorozat a tartomány alá esik, lépj vissza. Ha az állítható készlet kisebb növelést is lehetővé tesz, használd. Nincs értelme „fejlődésnek” nevezni a nagyobb súlyzót, ha nem tudod vele a megadott mozdulatot elvégezni.
Ha a legnagyobb kézisúlyzód is könnyűvé válik
Először tartsd meg ugyanazt a mozdulatot, és növeld az ismétlési cél felső határát. Ebben a tervben egy 8–12-es gyakorlatból lehet 10–15-ös, feltéve hogy a sorozat továbbra is erőkifejtést igényel, és a mozdulat következetes marad. Frissítsd a terv jegyzetét, hogy meghatározott célig dolgozz.
Ha a serleg guggolás továbbra is könnyű, végezz többet az alsótestmunkából osztott lábtartású guggolással, saját rögzített kezdősúllyal. Ez megváltoztatja a terhelés eloszlását és a követett gyakorlatot. A súlyát ne hasonlítsd közvetlenül a mellkasnál tartott súllyal végzett guggoláshoz.
Ha a kihívást jelentő sorozat közelébe sem jutva tudsz újabb és újabb ismétléseket hozzáadni, nehezebb változatra vagy több felszerelésre lesz szükséged. Egy kis kézisúlyzópár nem minden terhelési cél végleges helyettesítője. Currier és munkatársai 2026-os ACSM-áttekintése támogatja a fokozatosan növelt ellenállásos edzést; a beállításodnak továbbra is lehetővé kell tennie a fejlődést.
Egy alkalmon változtass az egész terv helyett
Ha kevés az időd, először a választható karhajlítást vagy oldalemelést hagyd el. Szükség esetén arra az alkalomra minden fő mozdulatból két munkasorozatot végezz, és a ténylegesen elvégzett munkát rögzítsd. Legközelebb térj vissza a szokásos előíráshoz; a kimaradt sorozatokat ne add hozzá a B-hez.
Ha egy gyakorlat egyszer csalódást okoz, ismételd meg a súlyt. Ha folyamatosan romlik, ellenőrizd a pihenőt és a technikát, és kezelhető súlyról építkezz újra. Egy nehéz otthoni nap miatt nem kell öt új gyakorlat.
Ha emlékeztető kell a mozdulathoz, használd a gyakorlatútmutatókat, majd tartsd elég állandóan a tervet az alkalmak összehasonlításához. Először hozd létre a Kézisúlyzó A tervet, és kezdj naplózni. Töltsd le a RepCountot iPhone-ra vagy Androidra, és tartsd meg ingyen mindkét edzést.
Gyakori kérdések
Milyen felszerelés kell ehhez a kézisúlyzós tervhez?
Egy pár kézisúlyzó és stabil súlyzópad. Az állítható pad lehetővé teszi a döntött pados nyomást, de ezt vízszintes pados kézisúlyzós nyomásra cserélheted. Olyan súlyokat válassz, amelyekkel a megadott ismétléstartományt következetes technikával végzed.
Három különböző kézisúlyzós edzéstervre van szükségem?
Nem. A terv a Kézisúlyzó A és Kézisúlyzó B edzést váltogatja heti három alkalommal: A–B–A, majd a következő héten B–A–B. Mindkét edzéstervet egyszer mented el és ismétled.
Mi legyen, ha egy gyakorlat nincs a RepCount-táramban?
Hozd létre saját gyakorlatként az útmutatóban szereplő névvel, majd add az edzéstervhez. A RepCount ingyenes verziója korlátlan saját gyakorlatot és mentett edzéstervet támogat. Az alapgyakorlatok elérhetősége gyakorlattáranként eltérhet.
Hogyan rögzíti a kézisúlyzók súlyát ez az útmutató?
Két kézisúlyzós gyakorlatnál a fejlődési példák egy kézisúlyzó tömegét használják. Következetesen így naplózz, és ezt írd a gyakorlat jegyzetébe. Serleg guggolásnál az egyetlen kézisúlyzó tömegét rögzítsd.
Mit tegyek, ha túl könnyűek a kézisúlyzóim?
Ebben a tervben bővítsd az ismétléstartományt, válassz nehezebb, stabilan végezhető változatot, például osztott lábtartású guggolást, vagy szerezz nagyobb súlyokat, ha a mozdulat továbbra is túl könnyű. A megváltozott változatot külön kövesd, ne ugyanannak a gyakorlatnak tekintsd kisebb súllyal.